Đau hông là tình trạng khá phổ biến có thể có ở cả nam và nữ, gây nhiều bất tiện trong cuộc sống vì hông là khớp đặc điểm lớn nhất trong cơ thể con người. Nó hỗ trợ phần lớn trọng lượng của cơ thể và là chìa khóa để duy trì sự cân bằng. Bởi vì khớp háng và vùng hông rất quan trọng đối với chuyển động, viêm khớp và viêm bao hoạt dịch ở khu vực này có thể gây đau đớn đặc biệt. Đau bên hông mãn tính thường gặp khi cơ thể già đi, nhưng có nhiều cách chữa đau hông và thay đổi lối sống khác nhau mà bạn có thể áp dụng để điều trị chứng này. Làm theo các bước sau để giúp giảm đau hông của bạn.
Nếu bạn đang gặp nhiều bất tiện do chứng đau bên hông gây ra thì bài viết này của Mecuteo là dành cho bạn. Ở đây chúng tôi sẽ chia sẻ đến bạn những cách chữa đau hông giúp bạn có thể cải thiện tình hình sức khỏe của mình và những người thân xung quanh.
Tóm tắt cách chữa đau hông hiệu quả tại nhà
Để giảm đau hông, hãy chườm túi đá lên vùng khớp bị ảnh hưởng trong khoảng thời gian 15 phút trong suốt cả ngày. Bạn cũng có thể dùng thuốc giảm đau chống viêm, như aspirin, để giảm viêm. Nếu bạn bị viêm khớp, hãy thử tắm bằng vòi hoa sen hoặc bồn tắm nước nóng để làm nóng và làm dịu các khớp của bạn. Ngoài ra, nếu cơn đau hông của bạn là do chấn thương, hãy nghỉ ngơi càng nhiều càng tốt và tránh các hoạt động có tác động mạnh như chạy. Thay vào đó, hãy thực hiện các động tác kéo giãn cơ nhẹ nhàng hoặc đi bơi để hoạt động cơ hông mà không tạo áp lực quá lớn cho chúng. Để biết các mẹo của chúng tôi về cách giảm đau hông bằng tập thể dục, hãy đọc tiếp!
Để Giảm Đau Hông Bạn Cần Thay Đổi Lối Sống
-
Nhận chẩn đoán trước khi bất cứ điều gì khác
Điều thực sự quan trọng là phải biết điều gì đang gây ra cơn đau của bạn. Đi khám bác sĩ trước khi bạn bắt đầu thực hiện bất kỳ bài tập nào hoặc dùng bất kỳ loại thuốc nào. Có nhiều lý do khiến hông của bạn bị đau, bao gồm viêm khớp, chấn thương lưng, các bệnh về chân, viêm bao hoạt dịch hoặc chấn thương bạn gặp phải khi chơi thể thao. Luôn hỏi bác sĩ của bạn những gì bạn nên và không nên làm, vì nguyên nhân gây ra cơn đau hông của bạn.
- Nếu bác sĩ của bạn nghi ngờ có một lý do y tế nào đó gây ra cơn đau hông của bạn, họ có thể yêu cầu chụp X-quang, sau đó là chụp MRI hoặc CT.
-
Uống thuốc giảm đau
Thuốc chống viêm không steroid (NSAIDS) tốt nhất khi làm dịu cơn đau hông (thường xảy ra do viêm khớp.) Ibuprofen, naproxen hoặc aspirin đều sẽ làm giảm viêm và giảm đau trong vài giờ. NSAIDS ngăn chặn các enzym tạo ra các chất hóa học gây viêm trong cơ thể.
- Nếu các loại thuốc không kê đơn như aspirin dường như không có nhiều tác dụng, hãy đến gặp bác sĩ. Người đó có thể kê đơn thuốc giảm đau mạnh hơn. Bạn cũng nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi đưa một loại thuốc mới (thậm chí một loại thuốc phổ biến như aspirin) vào cuộc sống hàng ngày của bạn.
-
Băng các khớp của bạn
Chườm đá vào hông sẽ làm giảm viêm khớp. Bạn nên chườm một túi đá lên vùng bị ảnh hưởng trong 5-10 phút nhiều lần mỗi ngày.
- Nếu bạn thấy túi nước đá lạnh đến khó chịu, hãy bọc chúng vào một chiếc khăn rồi đặt lên vùng bị đau.
- Sau khi chườm đá khu vực bị ảnh hưởng, hãy đợi khoảng một giờ, sau đó chườm đá lại. Làm điều này 3 hoặc 4 lần một ngày nếu cần.
-
Làm nóng khớp nếu bạn bị viêm khớp ở hông
Làm nóng các khớp của bạn có thể làm dịu cơn đau mà bạn cảm thấy. Cân nhắc việc tắm nước nóng hoặc tắm vòi sen, hoặc ngâm mình trong bồn nước nóng nếu bạn có sẵn. Bạn cũng có thể cân nhắc mua một miếng đệm nóng có thể đặt trực tiếp trên hông.
- Không sử dụng nhiệt để làm dịu khớp nếu bạn bị viêm bao hoạt dịch. Nhiệt có thể khiến hông bị ảnh hưởng bởi viêm bao hoạt dịch thực sự bị viêm nhiều hơn.
-
Nên nghỉ ngơi nhiều để giảm đau bên hông
Nếu bạn bị thương ở hông, điều tốt nhất bạn có thể làm là chỉ cần cho hông của bạn thời gian để chữa lành. Tránh bất cứ thứ gì khiến bạn cảm thấy đau ở hông. Thay vào đó, hãy lấy một túi đá, một bát bỏng ngô và xem một số bộ phim. Bạn nên cho hông nghỉ ngơi ít nhất 24 đến 48 giờ.
- Khi bạn đang nghỉ ngơi, hãy cố gắng thay đổi tư thế thường xuyên. Nó có thể làm cơn đau của bạn trầm trọng hơn nếu bạn nằm ở một tư thế trong thời gian dài.
-
Tránh các hoạt động có tác động mạn
Nếu bạn bị đau nặng, rất có thể bạn sẽ không cảm thấy muốn chạy hoặc nhảy, nhưng bạn nên nhớ rằng chú ý tránh những hoạt động này. Các hoạt động có tác động mạnh sẽ khiến các khớp của bạn bị viêm nhiều hơn, do đó khiến bạn bị đau nhiều hơn. Thay vì chạy, hãy thử đi bộ nhanh, vì đi bộ ít ảnh hưởng hơn đến khớp của bạn.
-
Việc giảm cân cũng là một cách chữa đau hông hiệu quả mà bạn nên cân nhắc
Cơ thể của bạn càng nặng thì phần hông bị đau của bạn càng phải gánh thêm sức nặng cho việc nâng đỡ. Giảm cân có thể giúp giảm đau hông chỉ đơn giản bằng cách loại bỏ một phần trọng lượng gây căng thẳng cho sụn và khớp. Tìm hiểu cách giảm cân tại đây.
-
Chọn những đôi giày phù hợp
Bạn nên mua những đôi giày hỗ trợ nhiều nhất có thể. Hãy tìm những đôi giày có đệm tốt hoặc có đế lót có thể tháo rời để bạn có thể chỉnh hình thêm. Đế phải có khả năng hấp thụ sốc tốt, hạn chế việc nghiêng (xoay hoặc xoay bàn chân) và sẽ phân bổ đều áp lực dọc theo chiều dài bàn chân của bạn.
- Nếu bạn cần một đôi giày hiệu chỉnh, bạn có thể mua những đôi giày này từ các cửa hàng giày chuyên dụng hoặc từ bác sĩ nhi khoa.
Vận Động Và Giãn Cơ Có Thể Khắc Phục Chứng Đau Hông Cho Bạn
-
Bắt đầu ngày mới của bạn bằng cách tập thể dục
Giúp máu lưu thông và thả lỏng các khớp có thể giúp bạn bớt đau đớn hơn rất nhiều trong thời gian còn lại trong ngày. Đây là một điều đặc biệt tốt nên làm nếu bạn bị viêm khớp. Bắt đầu ngày mới của bạn bằng cách kích hoạt hông của bạn với bài tập đánh cầu.
- Nằm ngửa trên sàn, 2 chân co lại. Bàn chân của bạn phải được ép chặt vào sàn và phải rộng bằng hông.
- Nâng phần sau của bạn lên khỏi sàn bằng cách ấn xuống qua mắt cá chân của bạn. Giữ cơ bụng săn chắc và đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân. Cơ thể bạn nên tạo một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Bạn nên giữ tư thế này trong 3-5 giây, sau đó từ từ hạ lưng xuống sàn. Lặp lại quá trình này 10 lần.
-
Cách chữa đau hông bằng việc đi bơi
Bơi lội và các bài tập dưới nước là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho hông của bạn mà không gây quá nhiều áp lực lên chúng (như khi bạn chạy.) Cân nhắc bơi các vòng hoặc tham gia một lớp thể dục nhịp điệu dưới nước tại phòng tập thể dục địa phương của bạn.
- Sử dụng bể sục hoặc bồn tắm nước nóng sau khi tập thể dục cũng là một cách tốt để giúp thả lỏng vùng hông săn chắc.
-
Thực hiện các bài tập hàng ngày
Một lần nữa, hãy luôn hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bạn bắt đầu thói quen tập thể dục để giảm đau hông.
- Đứng thẳng với đôi chân của bạn ở phía trước bạn. Nâng chân phải của bạn theo chiều ngang đến mức có thể thoải mái và đưa nó trở lại. Thực hiện tương tự với chân đối diện của bạn. Bài tập này giúp kéo căng cơ hông của bạn.
-
Tăng cường cơ bắp của đùi trong của bạn
Đùi trong của bạn đóng một phần lớn trong việc hỗ trợ hông của bạn. Cơ đùi trong yếu có thể làm tổn thương ngay cả phần hông khỏe mạnh. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục mới nào.
- Nằm ngửa, dang rộng cánh tay ra khỏi cơ thể. Dùng chân nhặt một quả bóng tập lớn và nhấc chân lên sao cho chúng vuông góc với mặt đất.
- Siết bóng bằng cách sử dụng cơ đùi trong của bạn 10 lần. Lặp lại quy trình này trong hai hoặc ba bộ, mỗi lần 10 lần bóp.
-
Tăng cường cơ đùi ngoài của bạn
Đùi bên ngoài chắc khỏe có thể rất hữu ích khi bạn đang đối phó với bệnh viêm khớp háng vì chúng hỗ trợ một phần trọng lượng của cơ thể bạn.
- Nằm nghiêng về phía không bị đau của cơ thể. Nằm trên thảm tập yoga sẽ giúp bạn không chỉ nằm trên bề mặt cứng của sàn nhà.
- Nâng chân bị đau hông lên cách sàn15cm. Giữ nó trên không trong hai hoặc ba giây, sau đó hạ xuống để nó nằm trên chân còn lại của bạn (hai chân của bạn phải song song với nhau và sàn nhà.)
- Lặp lại quá trình nâng, giữ và hạ thấp này 10 lần. Nếu có thể, hãy thực hiện động tác này với bên còn lại, nhưng dừng lại nếu quá đau.
-
Căng cơ hông của bạn để giảm đau bên hông
Nói chuyện với chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bạn bắt đầu thói quen kéo giãn cơ. Kéo giãn có thể giúp giảm đau hông, đồng thời củng cố cơ hông để bạn có thể tránh bị đau trong tương lai.
- Căng cơ xoay hông: Nằm ngửa, hai tay đặt ngang hông. Gập chân mà bạn muốn duỗi ra, đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất. Giữ chân còn lại của bạn thẳng trên mặt đất với các ngón chân hướng lên trên. Xoay chân cong của bạn ra ngoài và ra khỏi cơ thể. Không đẩy chân của bạn xa hơn mức độ thoải mái, và nếu thực sự bắt đầu đau, hãy dừng duỗi chân. Giữ tư thế duỗi trong 5 giây và sau đó đưa chân ra sau sao cho bàn chân của bạn lại bằng phẳng trên mặt đất. Lặp lại động tác này 10-15 lần cho mỗi bên.
- Căng cơ gập hông: Nằm thẳng lưng. Chọn chân mà bạn muốn tập và sau đó uốn cong nó để bàn chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất. Vòng tay quanh chân cong của bạn, giữ chặt vùng ống chân và kéo chân về phía ngực. Chỉ đi xa trong chừng mực cơ thể cho phép nếu bắt đầu đau, hãy thả chân ra. Giữ chân của bạn trên ngực của bạn trong năm giây và sau đó thả ra. Lặp lại quá trình này 10 đến 15 lần cho cả hai bên.
- Vắt mông: Cuộn khăn thành hình trụ chặt. Nằm ngửa, co cả hai chân sao cho bàn chân phẳng trên mặt đất. Đặt khăn giữa hai đầu gối của bạn. Co hai đầu gối vào nhau để bạn tập trung vào mông và đùi trong. Giữ bóp trong ba đến năm giây và sau đó thả ra. Lặp lại động tác này liên tiếp từ 10 đến 15 lần.
Câu Hỏi Thường Gặp Đau Hông
Nguyên nhân nào gây ra cơn đau ở mặt trước của hông?
- Nếu bạn bị thương khớp háng, cơn đau sẽ có thể xảy ra ở háng. Nếu cơn đau đến từ 1bên hông của bạn, đó có thể là vấn đề về cơ hoặc dây chằng, viêm bao hoạt dịch hoặc chấn thương cơ mông.
Làm thế nào để bạn điều trị đau hông bên?
- Thực tế đau khớp háng thường đau ở háng, hơn là bên ngoài hông. Nếu cơn đau đến từ một bên hông, đó có thể là vấn đề về cơ hoặc dây chằng. Nó cũng có thể là viêm bao hoạt dịch, là tình trạng viêm túi ngay bên ngoài vùng mà chúng ta coi là vùng hông của mình. Ngoài ra, có một số cơ ở khu vực đó có thể bị thương hoặc căng.
Làm cách nào để giảm áp lực ở hông?
- Nếu bạn nằm ở một tư thế trong thời gian dài, chẳng hạn như xem ti vi hoặc sử dụng máy tính xách tay, hãy thử thay đổi tư thế của bạn theo thời gian và cân nhắc sử dụng một chiếc gối để hỗ trợ phần hông của bạn. Ngoài ra, nước đá có thể rất hữu ích khi bạn bị đau do áp lực bên ngoài hông.
Chẳng hạn như quần thể thao có thể giúp tôi mặc quần có thắt lưng đàn hồi?
- Nó phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của cơn đau của bạn. Nếu nó không quá tệ, nó có thể tạo ra một lượng hỗ trợ và áp lực tốt. Nếu nó thực sự tồi tệ, đây có thể là một ý tưởng tồi vì áp lực có thể quá sức chịu đựng.
Một người bạn đã giới thiệu bài tập nằm úp mặt trên một tấm thảm, nhưng tôi không tìm được cách thích hợp để thực hiện. Bất kỳ ý tưởng làm thế nào để thực hiện điều này?
- Hãy thử thực hiện tư thế của một đứa trẻ trong đó bạn nằm xuống, đầu gối lên trước ngực và duỗi thẳng cánh tay, động tác này sẽ giúp thả lỏng hông của bạn.
Điều gì có thể gây ra đau ở lưng dưới của tôi?
- Tư thế xấu, nâng không đúng cách, làm việc quá sức hoặc đè nặng lên lưng đều là những nguyên nhân có thể gây ra.
Tôi có thể làm gì đó ngoài việc uống thuốc giảm đau để giảm đau hông?
- Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ để xem bạn có thể làm gì khác để giảm đau hông. Họ có thể cung cấp cho bạn các động tác kéo giãn hoặc các bài tập khác có thể giúp bạn giảm bớt cơn đau.
Làm cách nào để chườm khớp háng? Tôi đặt đá ở đâu?
- Tôi là một nhà trị liệu vật lý. Tôi sẽ nhận được một gói hạt cườm, nó sẽ tạo hình quanh hông của bạn dễ dàng hơn (bất kỳ khớp nào cho vấn đề đó). Hoặc bạn có thể thực hiện “massage bằng đá”, rất tốt cho các khu vực đã được định hình. Lấy một viên đá trong một chiếc khăn nhỏ và di chuyển nó trên khu vực (7cm x 7cm trở xuống) theo chuyển động tròn, nhanh và đều đặn. Cảm giác sẽ chuyển từ lạnh sang ngứa, sau đó rất lạnh đến tê trong khoảng 8 phút. Khu vực này sẽ khá tê vào thời điểm này và cũng sẽ bị đau. Điều này chỉ tốt nếu một khu vực rất dễ bị viêm và đau.
Tôi có thể kê một chiếc gối giữa hai đầu gối để giảm đau không?
- Điều này sẽ không khắc phục được sự cố, nhưng nó có thể sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm.
Tôi phải làm gì khi đau hông kéo dài hơn 1 tháng?
- Đi gặp bác sĩ của bạn; anh ấy / cô ấy có thể chẩn đoán cho bạn hoặc đề xuất các cách khác để giúp giảm đau nếu những gì bạn đang làm bây giờ không hiệu quả.
Tôi đang mang thai, và tôi bị đau ở hông mỗi khi cố gắng đi ngủ. Tôi nên làm gì?
- Thử kê một chiếc gối giữa 2 chân khi đi ngủ. Nếu vấn đề vẫn tiếp diễn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.
Hông của tôi bật ra và nó khiến tôi đau đớn. Tôi đã cố gắng tập thể dục để giảm đau, nhưng không đỡ. Tôi có thể làm gì?
- Khớp háng là khớp rất ổn định, rất khó bị trật nên bạn đừng quá lo lắng về điều đó. Có vẻ như gân và dây chằng của bạn đang làm một số việc không tự nhiên, vì vậy bạn có thể bị lỏng lẻo quá nhiều ở khớp. Khớp lỏng lẻo có thể do di truyền. Tôi khuyên bạn nên đến gặp bác sĩ hoặc một PT. Nếu bạn bị lỏng khớp, thì bạn cần phải ổn định và bảo vệ chúng khỏi bị thương / đau thêm.
Làm thế nào tôi có thể giảm bớt cơn đau hông của mình nếu việc tập thể dục làm cho nó trở nên tồi tệ hơn?
- Trước hết, bạn nên ngừng tập thể dục, sau đó thử chườm đá. Gọi cho bác sĩ địa phương hoặc PT.
Tôi vừa cố gắng nằm nghiêng về phía không bị đau, nâng chân lên. Tôi cảm thấy đau và rát ở vùng bên và phía sau của mình. Tôi có thể thử những tư thế ngủ nào khác?
- Ngủ với một chiếc gối giữa 2 chân, điều này sẽ tạo ra khoảng trống và cho phép hông được thư giãn hơn khi bạn đang ngủ.
Lời khuyên
- Nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu và tìm hiểu những gì họ đề xuất để giúp giảm đau. Bạn nên luôn nói chuyện với một chuyên gia trước khi bắt đầu dùng thuốc, tập thể dục hoặc kéo căng cơ.
Cảnh báo
- Không tiếp tục một bài tập làm đau hông của bạn thêm nữa. Nếu bất kỳ bài tập tăng cường hoặc căng cơ nào được liệt kê ở trên gây đau, hãy thử các bài tập hoặc bài kéo căng khác.
- Không làm nóng khớp bị viêm bao hoạt dịch. Điều này có thể làm cho tình trạng viêm trở nên tồi tệ hơn.
- Mặc dù bài viết này cung cấp thông tin liên quan đến đau hông, nhưng nó không nên được coi là lời khuyên y tế. Luôn hỏi ý kiến bác sĩ về cách tốt nhất để điều trị tình trạng cụ thể của bạn.
Từ khóa liên quan đau hông:
-
Bị đau hông phải
-
Ngủ dậy bị đau hông
-
Bị đau hông trái
-
Đến tháng bị đau hông
-
Tại sao bị đau hông
-
Ngồi bị đau hông
-
Cách giảm đau hông phải
-
Cách chữa đau hông