Hướng dẫn cách tập cơ ngực tại nhà hiệu quả mà không cần tạ

Tập ngực tại nhà rất tiện lợi và hiệu quả với những người bận rộn nhưng vẫn muốn sở hữu cơ ngực săn chắc khỏe mạnh. Bạn hoàn toàn có thể tập cơ ngực tại nhà mà không cần đến tạ, dù phòng tập đóng cửa hay bạn không muốn bỏ tiền ra mua một bộ tạ mới. Có rất nhiều bài tập thể dục trọng lượng cơ thể mà bạn có thể thực hiện sẽ giúp ngực của bạn phát triển và mang lại kết quả, và hầu hết chúng không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào. Nếu bạn đang muốn tập luyện mạnh mẽ hơn, bạn có thể sử dụng ghế và một chiếc ba lô nặng để làm cho mọi thứ trở nên khó khăn hơn.

Sau đây Mecuteo sẽ gửi đến bạn những phương pháp tập ngực tại nhà không cần tạ vừa đơn giản vừa hiệu quả nhanh chóng, giúp bạn sở hữu thân hình như mơ ước.

Tóm tắt cách tập cơ ngực tại nhà hiệu quả mà không cần tạ

Để tập cơ ngực tại nhà không cần tạ, hãy thực hiện chống đẩy bằng tư thế plank, uốn cong cánh tay của bạn thành một góc 90 độ và duỗi thẳng chúng trở lại. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thử bài tập chống đẩy nghiêng trong đó bạn đặt tay lên một bề mặt cao, chẳng hạn như bàn làm việc. Ngoài ra, thực hiện các động tác chống nước bằng cách ngồi trên ghế hoặc bậc thang, đặt tay sang hai bên và di chuyển khỏi ghế. Uốn cong cánh tay của bạn cho đến khi chúng hướng về phía sau một góc 90 độ, sau đó từ từ đẩy lên một lần nữa. Để duỗi thẳng, hãy mở rộng cánh tay của bạn, sau đó xoay chúng vào trong và khắp cơ thể. Để biết rõ hơn về các động tác cụ thể trong bài tập ngực tại nhà bạn có thể đọc tiếp.

Các Bài Tập Cơ Ngực Tại Nhà Hiệu Quả Mà Không Cần Sử Dụng Tạ 

• Bài tập chống đẩy cơ bản giúp tăng cơ ngực dễ dàng và nhanh chóng

 

Có rất nhiều biến thể của bài chống đẩy có thể giúp bạn xây dựng cơ ngực, nhưng đối với những người mới bắt đầu, không có gì sai với những bài chống đẩy cơ bản, thông thường. Điều đó có nghĩa là, khi bắt đầu chống đẩy, hãy tránh hạ ngực xuống quá gần mặt đất.

• Hạ người xuống quá gần sàn có thể làm rách các mô ở vai.
• Dần dần thực hiện theo cách của bạn để hạ người xuống gần sàn hơn một chút theo thời gian.
• Tư thế nằm úp mặt xuống sàn, đặt hai tay trực tiếp dưới vai.
• Duỗi thẳng lưng để bàn chân và vai tạo thành một đường thẳng, cứng cáp.
• Một lần lặp lại bao gồm uốn cong cánh tay của bạn xuống một góc 90 độ và duỗi thẳng chúng ra một lần nữa.
• Nâng và hạ thấp cơ thể theo chuyển động chậm và ổn định.
• Hãy làm những việc này càng nhiều càng tốt!

Nếu bạn là người mới bắt đầu thực hiện cách tập cơ ngực tại nhà bằng việc hít đất, bạn có thể cần phải bắt đầu chống đẩy với đầu gối trên sàn, nhưng hông và lưng thẳng.

• Thực hiện bài tập ngực bằng cách chống đẩy nghiêng

Động tác này tương tự như động tác chống đẩy cơ bản, nhưng cơ thể bạn được nâng lên nhờ một đồ đạc nào đó như ghế dài, ghế dựa hoặc bàn mà bạn tựa tay vào. 

• Nằm úp, đặt tay trên băng ghế.
• Đặt hai tay rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút, và bàn chân cách nhau khoảng bằng hông, các ngón chân đặt trên sàn.
• Giữ lưng và chân của bạn càng thẳng càng tốt.
• Sau đó, từ từ và đều đặn hạ thấp cơ thể sao cho ngực của bạn chỉ cách băng ghế vài cm.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi thẳng cánh tay của bạn và lặp lại.

Chống đẩy nghiêng là một cách tập cơ ngực biến thể từ phương pháp hít đất cơ bản, khiến chúng trở nên tuyệt vời cho người mới bắt đầu tập tăng cơ ngực tại nhà mà không cần tạ. 

• Thực hiện động tác chống đẩy nâng cao chân

Tìm một chiếc ghế hoặc băng ghế chắc chắn, không trượt trên mặt đất và có thể giữ được trọng lượng của bạn.

• Sau đó, vào tư thế chống đẩy cơ bản, nhưng đặt chân của bạn trên ghế chứ không phải trên mặt đất.
• Duỗi thẳng lưng sao cho chân và cơ thể tạo thành một đường ngang song song với mặt sàn. 
• Đặt ghế dựa vào tường để thêm ổn định.

Một set tập ngực tại nhà này lặp lại bao gồm uốn cong cánh tay của bạn xuống một góc 90 độ và duỗi thẳng chúng ra một lần nữa.

• Tập cơ ngực tại nhà không cần tạ với kỹ thuật chống đẩy nâng cao

Để thực hiện động tác chống đẩy cho khỉ đột, hãy bắt đầu như thể bạn đang thực hiện động tác chống đẩy cơ bản với tư thế nằm sấp.

• Sau đó, nhanh chóng đẩy người lên, tung người lên khỏi mặt đất.
• Vỗ ngực hoặc vỗ tay, sau đó nhanh chóng đưa tay về vị trí bắt đầu.
• Chống đẩy Gorilla là một biến thể chống đẩy tiên tiến hơn.

Đừng thử cách tập cơ ngực tại nhà này cho đến khi nào bạn có thể thoải mái thực hiện hầu hết các động tác chống đẩy cơ bản.

• Thực hiện chống đẩy trên một chân

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy cơ bản, với chân dang rộng bằng vai hoặc rộng hơn. Nâng một bàn chân lên để nó lơ lửng trên mặt đất và sau đó hoàn thành mỗi lần lặp lại giống như bạn thực hiện với động tác chống đẩy cơ bản. 

• Sau khi thực hiện một vài lần lặp lại, hãy đổi chân.
• Ví dụ: cố gắng thực hiện 5 lần chống đẩy một chân với chân trái nâng lên, sau đó thực hiện 5 động tác khác với chân phải nâng lên.
• Giữ chặt cơ mông của bạn trong khi thực hiện những động tác này.
• Nếu muốn, bạn có thể tập chân cùng lúc bằng cách di chuyển đầu gối của chân nâng cao về phía khuỷu tay khi bạn đẩy lên và đổi chân sau mỗi lần lặp lại. Một số người gọi đây là động tác đẩy “bò sát” hoặc “thằn lằn”.
• Bàn chân của bạn càng rộng thì việc đẩy lên sẽ càng khó vì nó sẽ dồn trọng lượng của bạn sang một cánh tay nhiều hơn. 

Cách tập cơ ngực không cần tạ tại nhà với kỹ thuật chống đẩy một chân là một trong những biến thể thử thách nhất của kỹ thuật hít đất. Bạn có thể sẽ cần phải làm việc hết sức với những cách tập cơ ngực tại nhà này.

• Thực hiện chống đẩy cùng vật nặng trên lưng để tập cơ ngực tại nhà không cần tạ

Nếu chống đẩy thông thường và các biến thể chống đẩy bắt đầu quá dễ dàng với bạn, hãy tăng trọng lượng và mức độ căng thẳng của các bài chống đẩy tập cơ ngực tại nhà này để giữ cho quá trình tập luyện của bạn được nghiêm túc.

Một cách dễ dàng để làm điều đó là thực hiện bất kỳ biến thể chống đẩy nào ở trên khi đeo ba lô. Bạn có thể tăng đều đặn trọng lượng khi tập cho ngực phát triển tại nhà bằng cách đặt các vật nặng hơn vào ba lô.

Dùng Ghế Để Hỗ Trợ Tập Cơ Ngực Tại Nhà Không Cần Tạ Hiệu Quả Hơn

• Tìm thứ gì đó để hỗ trợ cách tập cơ ngực tại nhà của bạn dễ dàng hơn 

Dips dễ dàng thực hiện nhất trên các thanh xà đôi chuyên dụng trong phòng tập gym. Tuy nhiên, bạn có thể ứng biến bằng cách sử dụng vài chiếc ghế chắc chắn.

• Cầu thang hoặc cạnh của bồn tắm cũng có thể hoạt động. 
• Đảm bảo ghế chắc chắn và ổn định. Nếu nó bị gãy hoặc di chuyển trong khi thực hiện bài tập này, bạn có thể bị thương.

Không thực hiện cách tập cơ ngực tại nhà này trên sàn gỗ cứng hoặc các bề mặt nhẵn khác có thể làm ghế trượt dễ dàng.

• Bắt đầu thực hiện bài tập trên xà giúp tăng cơ ngực tại nhà mà không cần tạ

Ngồi trên mép ghế của bạn hoặc chỗ dựa khác. Đặt lòng bàn tay ở hai bên ghế, với các ngón tay cong trên mép. Hạ người xuống cho đến khi cánh tay của bạn ở một góc 90 độ, sau đó nâng người lên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng trở lại.

• Nhúng là một cách tuyệt vời để rèn luyện cơ ngực bên trong, vốn thường ít được vận động khi chống đẩy.
• Đối với người mới bắt đầu, bạn thực sự có thể thực hiện động tác nhúng tay trên ghế và duỗi thẳng chân trước mặt và hai gót chân chạm sàn. 
• Khi bắt đầu chìm xuống, hãy cẩn thận với mức độ bạn hạ thấp bản thân.
• Từ từ tăng phạm vi của bạn cho đến khi bạn có thể hạ thấp thân mình xuống một góc 90 độ trong khuỷu tay.

Khuỷu tay không được uốn quá 90 độ khi thực hiện cách tập cơ ngực tại nhà này, nếu không có thể bị chấn thương vai.

• Kết hợp tập trên xà cùng balo

Khi quá trình nhúng bình thường trở nên quá dễ dàng, bạn sẽ cần phải tăng trọng lượng và độ căng của quá trình nhúng. Đeo ba lô là một cách đơn giản và dễ dàng để làm điều đó, và bạn sẽ có thể tăng dần trọng lượng của balo để phù hợp cân đối với nhu cầu tập luyện của mình.

• Thay đổi vị trí của bàn chân

Bạn có thể tăng độ khó của lần nhúng bằng cách thay đổi vị trí của bàn chân. Một cách để làm điều này là nâng cao bàn chân bằng cách đặt chúng trên ghế. Bạn cũng có thể nhấc một chân lên khỏi mặt đất trong khi thực hiện động tác nhúng.

Kéo Giãn Cơ Đúng Cách Trong Lúc Tập Ngực Tại Nhà Không Cần Tạ

• Làm căng ngực

Đứng với cánh tay của bạn mở rộng trước mặt bạn và lòng bàn tay của bạn vào nhau. Sau đó, giữ thẳng khuỷu tay của bạn, nhanh chóng di chuyển cánh tay của bạn về phía sau càng xa càng tốt và sau đó trở lại vị trí ban đầu. 

• Thực hiện mười trong số này và tăng tốc độ của bạn với mỗi lần lặp lại.
• Bài tập này cũng có tác dụng đối với lưng của bạn.

• Thực hiện lặp lại động tác tập ngực tại nhà với khủy tay & lưng

Đứng thẳng, đặt cả hai tay lên lưng dưới.

• Hướng các ngón tay xuống dưới và khuỷu tay hướng ra ngoài.
• Sau đó, nhẹ nhàng di chuyển khuỷu tay của bạn ra sau và vào trong hết mức có thể, như thể chạm hai khuỷu tay vào nhau.
• Sau đó, trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. 

Bài tập cơ ngực tại nhà không cần tạ này cũng hiệu quả với vai của bạn.

• Thực hiện động tác tay vòng sau đầu

Ngồi thẳng trên sàn với một đối tác đứng phía sau bạn. Đưa tay ra sau đầu và đẩy cùi chỏ ra sau hết mức có thể.

• Mỗi lần lặp lại động tác này nên kéo dài khoảng 10 giây.
• Đối tác của bạn không nên cho phép khuỷu tay của bạn di chuyển trong khi bạn đang kéo họ về phía trước.
• Sau mỗi lần lặp lại, hãy thư giãn và yêu cầu đối tác kéo khuỷu tay của bạn về phía sau đến mức có thể thoải mái để kéo căng cơ ngực.
• Để tránh bị thương, hãy nhớ cho đối tác của bạn biết khi nào nên ngừng kéo.
• Bài tập này cũng có tác dụng với vai.

Nhờ một người giúp giữ khuỷu tay của bạn trong khi bạn nhẹ nhàng cố gắng kéo khuỷu tay về phía trước, giữ cho bàn tay của bạn ở đúng vị trí khi tập cơ ngực tại nhà mà không sử dụng tạ. 

Các Câu Hỏi Thường Gặp Cách Tập Cơ Ngực Tại Nhà Không Cần Tạ

Làm cách nào để giúp tăng cơ mà không cần cử tạ?

• Thực hiện chống đẩy và ép tường cho cánh tay của bạn, đồng thời ngồi lên và gập bụng cho cơ bụng của bạn. Nhưng đừng lạm dụng nó, nếu không các cơ của bạn sẽ bị căng và đau.

Chạy bộ có giúp tôi có cơ bụng không?

• Có, nhưng việc tập cơ bụng với tư thế ngồi lên và gập bụng cũng cần thiết. Cardio là cách tốt nhất để có được cơ bụng của bạn, bởi vì rất nhiều người đã có cơ bụng nhưng lại bị bao phủ bởi chất béo. Cố gắng thực hiện cả hai: chạy và ngồi lên / gập bụng.

Làm thế nào tôi có thể duy trì hình dạng ngực của mình mà không cần chống đẩy?

• Bạn cần chống đẩy hoặc sử dụng tạ vì đây là những bài tập ngực tốt nhất. Nếu bạn không thể thực hiện động tác chống đẩy hoàn toàn, hãy thử thực hiện chúng với đầu gối trên mặt đất cho đến khi bạn tăng cường sức mạnh để thực hiện chống đẩy thông thường.

Cân nặng của tôi là 26kg và không có cơ bắp trong cơ thể. Tôi rất gầy, tôi phải làm sao?

• Liên hệ với bác sĩ ngay lập tức, giả sử bạn từ 10 tuổi trở lên. Bạn đang bị thiếu cân nghiêm trọng và cần sự trợ giúp của chuyên gia để có được cân nặng hợp lý.

Tôi phải làm thế nào để giảm mỡ ngực để ngực săn chắc hơn?

• Không thực sự có thể giảm mỡ chỉ ở một vùng, vì vậy bạn sẽ phải giảm tỷ lệ mỡ trên toàn cơ thể. Cardio, cùng với một chế độ ăn uống lành mạnh là cách tốt nhất để thực hiện điều này.

Tôi phải tập bao nhiêu lần trong một tuần?

• Bạn nên tập luyện 4-5 ngày / tuần để tạo cơ bắp và giảm mỡ. Luân phiên các nhóm cơ để bạn không sử dụng cùng một nhóm cơ mỗi ngày và bạn sẽ có được một buổi tập toàn thân.

Ngoài chống đẩy, một số bài tập ngực khác mà tôi có thể thực hiện là gì?

• Hãy thử nâng tạ hoặc thực hiện động tác ép ghế thường xuyên, nhưng có những hạn chế.

Protein có an toàn cho thanh thiếu niên sử dụng không?

• Với lượng protein lắc phù hợp và kế hoạch bữa ăn phù hợp, lành mạnh, bạn có thể yên tâm sử dụng. Chỉ cần nhớ uống nhiều nước.

Bạn có lời khuyên nào để loại bỏ mỡ vú ở nam giới không?

• Chờ đến năm 20 tuổi. Nếu bạn vẫn bị pseudogynecomastia ở độ tuổi đó, hãy xem xét phẫu thuật. Tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ và thực hiện nghiên cứu của bạn trước khi quyết định phải làm gì tiếp theo.*****

Tôi có thể bắt đầu sử dụng tạ ở độ tuổi nào?

• Bạn nên hỏi bác sĩ để đảm bảo rằng các đĩa tăng trưởng của bạn đã phát triển đủ để việc sử dụng tạ sẽ không làm hỏng chúng.

Bài tập ngực tốt nhất là gì? Điều gì là an toàn nhất cho thanh thiếu niên?

• Chống đẩy là tốt nhất. Bắt đầu bằng cách thực hiện 3 hiệp với số lần thấp, sau đó giảm dần tốc độ, tăng số lần và tăng dần số hiệp từng ngày.

Những bài tập bodyweight nào sẽ làm tăng kích thước bắp tay và vòng ba của tôi?

• Đẩy lên và hạ xuống. Đối với bài chống đẩy, cố gắng giữ hai tay gần nhau nhất có thể để hoạt động cơ tam đầu.

Bài tập tốt nhất cho người mới bắt đầu cho cơ bụng là gì?

• Hãy xem cuốn sách Điều hòa Convict của Paul Wade. Có một chương dành riêng cho cơ bụng; làm theo các bước từ 1 đến 3. Tôi đã thực hiện sáu gói với những thứ này và cải thiện chế độ ăn kiêng.

Chống đẩy có đủ để xây dựng cơ ngực không?

• Có, nhưng chúng mất khá nhiều thời gian. Nếu bạn thực hiện động tác ép ghế hoặc ngâm mình cùng với chế độ ăn kiêng, kết quả sẽ nhanh chóng hơn.

Tôi nên tập bài khởi động nào trước khi tập luyện?

• Bạn có thể tập một chút cardio nhẹ, chẳng hạn như mười phút trên máy chạy bộ, cùng với năm đến mười phút giãn cơ. Việc kéo giãn cơ rất quan trọng vì nó giúp bạn tránh được các chấn thương.

Tôi nên uống bao nhiêu nước trước và sau khi tập luyện?

• Bạn nên uống 1-2 cốc nước(240ml đến 480ml.) Khoảng nửa giờ trước khi tập luyện. Không uống nước gần ngày tập hơn, nếu không bạn có thể bị chuột rút.

Sẽ có cơ bắp nếu tôi tập thể dục mỗi ngày, ngay cả khi tôi gầy?

• Có như vậy, cơ bắp của bạn mới phát triển. Tuy nhiên, bạn nên để 48 giờ cho bất kỳ nhóm cơ nào nghỉ ngơi trước khi tập lại.

Tại sao whey protein lại được dùng để tăng cân?

• Bất kỳ loại protein nào cũng hữu ích cho việc tăng cân vì nó giúp bạn tăng cơ thay vì chất béo bằng cách giúp cơ bắp của bạn tự xây dựng lại để to hơn và khỏe hơn.

Điều này sẽ mất bao lâu để có hiệu quả nếu tôi là một cậu bé tuổi teen?

• Bạn sẽ không thấy kết quả ngay lần đầu tiên hoặc thậm chí có thể trong 1 hoặc 2 tuần đầu tiên bạn làm điều đó. Hãy dành thời gian của bạn và có tư duy đúng đắn khi tập thể dục.

Máy ép tường là gì?

• Nó giống như một động tác chống đẩy thông thường, nhưng dựa vào tường. Đẩy nghiêng trong bài viết là máy ép tường, nhưng chống vào tường.

Tôi nên thực hiện bao nhiêu lần chống đẩy mỗi ngày để có vòng ngực lớn hơn?

• Đẩy bản thân đi đủ xa để nó vẫn vui và luôn dừng lại trước khi nó đau. Theo hướng dẫn, hãy thử bắt đầu với 3 hiệp 12 lần chống đẩy mỗi ngày trong 1 tuần. Thực hiện 36 mỗi ngày, không hơn không kém, trong một tuần và xem bạn cảm thấy thế nào. Nó có quá khó không? Quá dễ dàng? Để chỉnh theo ý muốn của bạn.

Tôi làm cách nào để giảm hoặc đốt cháy mỡ vùng ngực dưới?

• Bạn sẽ cần phải giảm toàn bộ tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể nói chung. Các bài tập cardio, chẳng hạn như chạy, sẽ đốt cháy chất béo cho toàn bộ cơ thể của bạn. Thật khó để nhắm vào một vùng duy nhất để đốt cháy chất béo.

Kéo-up có tác dụng gì?

• Kéo-up có tác dụng hỗ trợ cơ vai và cơ lưng của bạn. Cân nhắc việc khởi động đúng thời lượng nếu không bạn có thể bị đau vai. Chúng cũng có tác dụng với cơ tam đầu nếu thực hiện đúng cách. Kéo-up đôi khi được sử dụng như một động tác làm nóng ngực trước khi kéo giãn băng ghế dự bị.

Tôi là một cậu bé 12 tuổi đã có sáu múi. Có cách nào để tập cơ ngực nhanh và phù hợp với lứa tuổi của tôi không?

• Thực hiện nhúng và chống đẩy. Hãy thử các biến thể khác nhau và đừng quá căng thẳng. Điều đó có thể trở nên đau nhức và sau đó sẽ trở nên đau đớn nếu bạn thử thêm bất kỳ bài tập nào. Bạn cũng có thể thử các bài tập khác để xem chúng có hữu ích không.

Tôi có thể sử dụng gì để tập tạ tay nếu tôi không có thanh và tạ?

• Đặt sách vào túi trên mỗi đầu que. Các cuốn sách là trọng lượng và bạn càng thêm nhiều, trọng lượng càng tăng.

Làm thế nào tôi có thể tập cơ lưng trên và vai mà không cần bất kỳ thiết bị nào?

• Bạn có thể thử sử dụng sách trong túi ở hai đầu của một cây gậy, nó tái tạo một quả tạ. Bạn có thể sử dụng điều này để ép băng ghế, giúp tạo ra phần lưng trên.

Kéo lên có tác dụng với cơ ngực không?

• Kéo-up có tác dụng với cánh tay, vai, lưng và thậm chí cả cơ bụng. Do đó, động tác kéo xà không tác động đến cơ ngực.

Lời khuyên

• Đừng làm quá lên. Tập luyện khoảng 3-4 ngày và nghỉ phần còn lại. Cơ thể bạn cần nghỉ ngơi để xây dựng cơ bắp.
• Chú ý đến tư thế của bạn. Tư thế xấu có thể khiến cơ ngực ngắn lại theo thời gian do vai của bạn chùng về phía trước. 
• Cơ ngực khỏe mạnh không chỉ mang lại lợi ích cho bộ ngực của bạn. Chúng có thể giúp loại bỏ mỡ dưới cánh tay và cũng giúp bạn đẩy máy cắt cỏ, xe đẩy hàng hoặc xe nôi dễ dàng hơn và có thể nâng cao thành tích của bạn trong bất kỳ môn thể thao nào bạn ném bóng, cũng như bơi lội & quần vợt. 

Cảnh báo

• Khi sử dụng ba lô hoặc bất kỳ nguồn tạ nào khác để tập luyện, hãy luôn bắt đầu với trọng lượng càng ít càng tốt và cố gắng theo cách của bạn. Việc này có nghĩa là bắt đầu với 1 ba lô rỗng và tăng dần trọng lượng. Nếu bạn đánh giá thấp độ khó và bắt đầu với mức tạ quá nặng, bạn có thể không chịu được áp lực, dẫn đến cơ bị thương hoặc rách.
• Tăng cường hoạt động của ngực một cách từ từ để ngăn ngừa chấn thương. Vai rất dễ bị thương và có thể rất lâu lành.
• Đừng cố gắng quá sức. Các bài tập này có thể khiến bạn bị đau nhức các cơ, nhưng không được để gây đau ở khớp hoặc ảnh hưởng các bộ phận khác của cơ thể. Nếu cơn đau dai dẳng do các bài tập này gây ra, hãy ngừng thực hiện và hỏi ý kiến ​​bác sĩ.
• Thường xuyên chống đẩy nhiều có thể dẫn đến chấn thương cổ tay, đặc biệt nếu bạn có một bệnh lý tiềm ẩn như hội chứng ống cổ tay. Nếu bạn bị đau khi chống đẩy, hãy tìm lời khuyên của bác sĩ hoặc thực hiện chúng trên nắm đấm hoặc thanh chống đẩy để bạn giữ cổ tay thẳng.

Từ khóa liên quan tập ngực tại nhà:

• Lịch tập hít đất tại nhà

• Các bài tập hít đất

• Các bài tập ngực không cần ghế

• Bài tập chân tại nhà

• Tập cơ tại nhà

• Hít đất tăng vòng 1

• Tập cơ bụng tại nhà cho nam

• Tập tay trước tại nhà