Những bài tập giúp mông săn chắc hơn tại nhà

Làm săn chắc mông bằng cách nào? Những bài tập giúp mông săn chắc hơn tại nhà

Mông săn chắc giúp thân hình chúng ta thon gọn và quyến rũ hơn, để có được một cặp mông săn chắc hơn đòi hỏi sự chăm chỉ và cam kết, nhưng đó là một mục tiêu có thể đạt được nếu bạn nỗ lực. Bắt đầu với các bài tập có mục tiêu như squats, cầu và lung. Thêm vào tổng số bài tập mông săn chắc của bạn bằng cách đi cầu thang bất cứ khi nào có thể, tham gia một lớp tập thể dục và đi bộ đường dài. Tập trung vào tình trạng da của bạn và hướng tới một vòng mông săn chắc hơn bằng cách uống đủ nước, ăn các loại thực phẩm tăng cường collagen và cắt giảm lượng muối.

Nếu bạn đang ở trong tình trạng mông chảy xệ, thiếu săn chắc gây cảm giác thiếu tự tin khi diện các trang phục bó sát thì bài viết này của Mecuteo là dành cho bạn. Ở dưới đây có các bài tập giúp mông săn chắc hơn mà bạn có thể tập luyện tại nhà bất cứ lúc nào.

Thực Hiện Các Bài Tập Giúp Mông Săn Chắc

  • Hãy thử một bài tập dành cho người mới bắt đầu

 Những bài tập giúp mông săn chắc hơn tại nhà

Bắt đầu với một bài tập đơn giản như bước lên ngang, bạn sẽ cần hai tạ 2,2kg và một băng ghế dự bị (đa số thường bán tại cửa hàng thể thao, cửa hàng bách hóa & trực tuyến). Đứng nghiêng người bên phải về phía băng ghế, mỗi tay cầm tạ, đặt trước đùi. Bước sang ngang trên băng ghế bằng chân phải và siết chặt cơ mông. Giữ số đếm đến 3, sau đó lùi xuống. Thực hiện động tác này 15 lần cho mỗi bên, tối đa 3 hiệp. 

  • Thực hiện động tác ngồi xổm để mông săn chắc và to hơn

 Những bài tập giúp mông săn chắc hơn tại nhà

Đặt chân của bạn sao cho chúng rộng hơn một chút so với chiều rộng của vai, đảm bảo rằng bàn chân của bạn hơi chếch ra ngoài. Hạ thấp người xuống như thể bạn sắp ngồi trên ghế, chuyển trọng lượng cơ thể về phía gót chân. Giữ tư thế này trong 5 đến 10 giây, sau đó nâng người lên trở lại. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. 

  • Để sửa đổi bài tập squat của bạn, hãy thay đổi thời gian của bài tập – ví dụ: thử hạ người xuống trong tư thế ngồi xổm chậm hơn trong các khoảng thời gian khác nhau (ví dụ: hạ thấp cơ thể bạn trong tư thế ngồi xổm trong vòng 2 giây năm lần, sau đó hạ người xuống trong 5 giây năm. lần, v.v.).
  • Cố gắng tập cơ mông ít nhất 2-3 lần một tuần nếu bạn đang cố gắng làm cho chúng săn chắc hơn.
  • Đi bộ ngồi xổm là một trong các bài tập giúp mông săn chắc

 Những bài tập giúp mông săn chắc hơn tại nhà

Đặt bàn chân của bạn ngay dưới hông và hạ thấp cơ thể vào tư thế ngồi xổm. Bằng chân phải, bước ra bên phải hết mức có thể mà đầu gối không quay vào trong. Sau đó, bước sang bên phải bằng chân trái sao cho bạn ở vị trí bắt đầu squat, đặt chân dưới hông. Giữ xương chậu và cơ thể của bạn thẳng. Hoàn thành 10 bước, sau đó thực hiện 10 bước bên trái. Thực hiện ba bộ. 

  • Làm các bài tập về cầu nối để mông săn chắc hơn

 Những bài tập giúp mông săn chắc hơn tại nhà

Đặt một tấm thảm tập thể dục trên mặt đất; Nằm ngửa, đầu gối cong rộng bằng vai. Đẩy hông lên trên, nâng mông lên cho đến khi thân thẳng. Giữ vài giây, sau đó hạ xuống trở lại. Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần. 

  • Thêm tạ để tăng cường bài tập này. Giữ tạ ở háng của bạn để tăng sức đề kháng.
  • Thử nghiệm với độ cao của động tác nâng hông của bạn. Bạn có thể thấy mình tiếp cận cơ mông tốt hơn với mức nâng thấp chỉ 2,5cm hoặc 5cm so với thảm tập.
  • Thử đá lừa

 Những bài tập giúp mông săn chắc hơn tại nhà

Còn được gọi là kick outs, đây là những động tác tuyệt vời để vận động cơ mông của bạn. Bắt đầu thực hiện động tác chống tay và đầu gối trên thảm tập. Giữ tay dưới vai và đầu gối dưới hông. Đá thẳng lưng lên bằng chân phải, giữ cho đầu gối cong một góc 90 độ. Động tác này sẽ đặt đùi, mông và hông của bạn trên một đường thẳng với thân của bạn. Giữ chân cong, hạ thấp đầu gối nhưng không chạm vào mặt đệm. Thực hiện 15 lần, sau đó đổi bên. 

  • Thực hành lunges

 Những bài tập giúp mông săn chắc hơn tại nhà

Bắt đầu thực hiện đứng bằng 2 chân của bạn với nhau. Với chân phải, lùi một bước lớn về phía sau, hơi hạ người xuống chân đó. Trở lại vị trí đứng của bạn. Lặp lại với chân trái và thực hiện ba hiệp 10 – 15 lần. 

  • Thực hiện động tác lắc nhẹ

 Những bài tập giúp mông săn chắc hơn tại nhà

Bài tập này có thể nâng mông lên. Bắt đầu với đôi chân của bạn với nhau. Bước chân phải của bạn về phía sau bên trái đồng thời uốn cong đầu gối phải của bạn xuống để bạn rơi vào tư thế cúi xuống. Nó sẽ trông giống như bạn đang làm một curtsy. Sau đó đẩy trở lại và bước chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác tương tự bằng cách sử dụng chân trái. Cố gắng thực hiện ba hiệp 10 – 15 lần với mỗi chân.

  • Nhảy là bài tập mông săn chắc còn giúp giảm mỡ

 Những bài tập giúp mông săn chắc hơn tại nhà

Hãy thử một bước nhảy bên; đứng quay người sang bên phải cách ghế bước 60cm đến 120cm. Hơi ngồi xổm xuống và nhảy lên bậc sang ngang, tiếp đất bằng chân phải; uốn cong đầu gối và nhảy trở lại, tiếp đất bằng chân trái. Tiếp tục qua lại 15 lần, sau đó đổi bên và lặp lại. Thực hiện ba bộ mỗi bộ. 

  • Bài tập nhảy rất tốt cho cơ mông của bạn. Hãy thử nhảy 2 chân từ bên này sang bên kia, nhảy đứng rộng, giậm nhảy và nhảy hộp.

Mông Săn Chắc Hơn Khi Bạn Chăm Chỉ Tập Luyện

  • Đi cầu thang

 Những bài tập giúp mông săn chắc hơn tại nhà

Chọn leo cầu thang bất cứ khi nào có thể (ví dụ: như thay vì đi thang máy tại nơi làm việc mỗi sáng) để thêm bài tập săn chắc mông vào ngày của bạn. Để có thêm lợi ích, hãy thử đi 2 cầu thang cùng một lúc. Hãy thử sử dụng máy leo cầu thang tại phòng tập thể dục, đây là một cách tốt để có được một bài tập leo cầu thang toàn diện. 

  • Hãy tham gia cho bạn một lớp học thể dục nhịp điệu

 Những bài tập giúp mông săn chắc hơn tại nhà

Các lớp thể dục nhịp điệu là một cách tuyệt vời để duy trì lịch tập thể dục thường xuyên và duy trì động lực cho việc tập luyện của bạn. Mặc dù bất kỳ lớp tập thể dục nào sẽ có tác dụng làm săn chắc mông của bạn về lâu dài, nhưng một số bài tập mang lại nhiều lợi ích tức thì hơn. Ví dụ, các lớp học xoay tròn cung cấp một bài tập chuyên sâu tập trung vào phần dưới cơ thể. Bạn cũng có thể thử tham gia các lớp học múa ba lê nếu không thích thể dục nhịp điệu. 

  • Bạn cũng có thể tìm các lớp học đặc biệt hướng đến các bài tập mông (ví dụ: “Booty Kickin ‘Step” tại phòng tập thể dục Crunch ở Thành phố New York).
  • Đi bộ đường dài

 Những bài tập giúp mông săn chắc hơn tại nhà

Đi bộ đường dài là một bài tập thể dục tuyệt vời – chỉ cần 1 giờ vừa phải vất vả để đi bộ đường dài mạnh mẽ sẽ đốt cháy hơn 400 calo, làm săn chắc chân và mông của bạn trong quá trình này. Khi thời tiết cho phép, hãy tìm trên mạng những con đường mòn đi bộ đường dài gần bạn, tốt nhất là trên địa hình đồi núi để tăng thêm thử thách cho việc tập luyện của bạn; vạch ra lộ trình của bạn một cách cẩn thận và đảm bảo mang theo một người bạn để đảm bảo an toàn. Mang giày chắc chắn với đế cao su, dày để chống ngã và bảo vệ đôi chân của bạn. 

  • Mang theo nước, đồ ăn nhẹ, điện thoại di động, bộ sơ cứu, bản đồ và áo khoác nhẹ hoặc ô trong trường hợp trời mưa.

Chế Độ Ăn Là Điều Quan Trọng Góp Phần Giúp Mông Săn Chắc Và Đẹp Hơn

  • Hydrat hóa càng nhiều càng tốt

 Những bài tập giúp mông săn chắc hơn tại nhà

Giữ đủ nước có thể giữ cho làn da của bạn săn chắc và giảm sự xuất hiện của cellulite. Uống nhiều nước nhất có thể trong ngày và chọn các loại thực phẩm giàu nước như dưa hấu, dưa leo, cà rốt, rau diếp, bí xanh và cải xoong. 

  • Ăn thực phẩm kích thích sản xuất collagen

 Những bài tập giúp mông săn chắc hơn tại nhà

Collagen là protein cấu trúc chính được tìm thấy trong da, và quá trình sản sinh ra nó là cần thiết cho làn da săn chắc, trẻ trung, mịn màng. Để làm săn chắc da (và mông của bạn), hãy ăn các loại thực phẩm ngăn chặn sự phân hủy của collagen và kích thích sự phát triển của nó trong cơ thể. Một số loại thực phẩm này bao gồm: 

  • Hạt giống hoa hướng dương
  • Chilis
  • Quả việt quất
  • Cá có dầu, chẳng hạn như cá hồi
  • Dầu ô liu
  • Sô cô la đen
  • Cắt giảm lượng muối

 Những bài tập giúp mông săn chắc hơn tại nhà

Quá nhiều muối có thể khiến cơ thể giữ nước, điều này có thể làm cho tình trạng cellulite trở nên tồi tệ hơn. Tránh xa thực phẩm chế biến sẵn, thường chứa nhiều natri và thận trọng khi đọc thông tin dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm. Lưu ý rằng các sản phẩm như nước ngọt, bánh snack và thịt nguội đều có hàm lượng muối cao. 

Các Câu Hỏi Thường Gặp Mông Săn Chắc

Bài tập đơn giản mà tôi có thể làm để giúp mông đẹp hơn là gì?

Hãy thử kết hợp squat vào thói quen tập luyện của bạn. Một khi cảm thấy quá dễ, hãy tập với tạ để chúng khó hơn.

Tôi đã làm các bước trong bài viết này, nhưng chồng tôi vẫn phàn nàn về cặp mông lỏng lẻo của tôi. Tôi nên làm gì?

  • Bỏ nó đi. Tìm ai đó đánh giá cao bạn về bạn và không đưa ra nhận xét tiêu cực về cơ thể của bạn.

Làm thế nào để đạt được thân hình như Tinkerbell?

  • Tinkerbell là một nhân vật hư cấu nên tỷ lệ của cô ấy không chính xác. Tuy nhiên, bạn nên cố gắng tập luyện để đạt được vòng eo thon gọn hơn. Tôi khuyên bạn nên thay đổi chế độ ăn uống. Để giảm mỡ đùi, bạn nên đi xe đạp và uống nhiều nước hơn.

Làm thế nào tôi có thể làm cho mông của tôi lớn hơn và săn chắc hơn?

  • Thực hiện các bài tập như nhảy squat, squat với tạ, lunge và lắc hông kiểu Bungari đều có tác dụng tập cơ mông giúp mông to và săn chắc hơn.

Làm thế nào tôi có thể làm cho mông của tôi nhỏ hơn và ít mỡ hơn mà không cần ăn kiêng?

  • Ăn kiêng thường không có tác dụng giảm cân. Ý tưởng tốt nhất là bạn nên tập thể dục chân thường xuyên hơn và ăn ít đồ béo và mặn. Giảm lượng calo, tập thể dục nhiều hơn và duy trì trạng thái phù hợp.

Lời khuyên

  • Khi bạn đã quen với lịch tập thể dục mới của mình, hãy tăng số lần lặp lại mỗi hiệp.
  • Trước khi tập thể dục, hãy nhớ khởi động kỹ, chẳng hạn như chạy bộ tại chỗ hoặc nhảy dây. Sau khi tập thể dục, hãy hạ nhiệt bằng cách kéo giãn cơ thể chậm rãi.
  • Tăng số hiệp bạn thực hiện khi luyện tập sức bền sẽ tăng sức bền của bạn. Nếu bạn đang muốn tăng kích thước cơ bắp, bạn sẽ cần thay đổi thói quen của mình sau 8 tuần hoặc lâu hơn. Mông của bạn sẽ hơi đau trong 1 hoặc 2 ngày sau khi bạn tập thể dục.
  • Hãy nhớ giữ cho việc tập luyện của bạn được cân bằng. Đừng tập cơ mông mà không tăng cường sức mạnh cho chân và hông của bạn. Squats và lunges là những bài tập tuyệt vời để vận động tất cả các cơ này.
  • Đừng quên vận động cả phần lõi và phần trên của cơ thể.
  • Bạn có thể không thấy bất kỳ thay đổi nào cho đến vài tuần hoặc vài tháng sau khi bạn bắt đầu tập luyện.

Từ khóa liên quan mông săn chắc:

  • Bài tập mông quả đào

  • Bài tập mông săn chắc cho nam

  • Bài tập săn chắc mông cho nữ

  • Các bài tập giúp mông to nhanh

  • Bài tập nâng mông

  • Các bài tập giúp mông to nhanh cho nữ

  • Các bài tập mông ở nhà

  • Cơ mông bé

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Scroll to Top