Hướng dẫn cách tập cơ ngực tại nhà hiệu quả nhất

Tập cơ ngực sao cho đẹp? Hướng dẫn cách tập cơ ngực tại nhà hiệu quả nhất

Cơ ngực săn chắc là điều đàn ông luôn ao ước có được, nhưng ở hầu hết nam giới đa phần chất béo thường được tích trữ ở bụng nhiều hơn. Bằng việc xây dựng một lối sống lành mạnh, duy trì các bài tập cho cơ ngực tại nhà phù hợp và ăn uống hợp lý thì bạn hoàn toàn có thể loại bỏ mỡ dư thừa giúp cơ ngực rắn chắc hơn.

Những bài tập cơ ngực ngay tại nhà đều đặn mỗi ngày giúp bạn sở hữu cơ ngực đẹp hoàn hảo, điều mà tất cả mọi người đều mong ước dù là nam hay nữ. Bài viết này Mecuteo sẽ bổ sung thêm vài cách tập cơ ngực tại nhà phù hợp có thể giúp khắc phục tình trạng mỡ thừa ở ngực đơn giản mà mang lại hiệu quả cao.

Những Cách Tập Cơ Ngực Tại Nhà & Rèn Luyện Sức Bền Hiệu Quả

  • Chạy bộ ít nhất 30 phút/ngày

Hướng dẫn cách tập cơ ngực hiệu quả tại nhà

Bắt đầu bằng cách đi bộ trong 2 phút trước khi bạn chạy với tốc độ thoải mái trong 2 phút.

  • Bạn có thể thực hiện cách quãng trong bất kỳ khoảng thời gian nào bạn muốn, miễn là bạn đi bộ và chạy với số lượng như nhau.
  • Lặp lại động tác này trong 30 phút để bạn có thời gian nâng cao và bình thường hóa nhịp tim.

Thực hành đi bộ lên đồi và sau đó chạy và chạy bộ xuống dốc.

  • Thực hành các bài tập tăng cơ ngực tại nhà cơ bản

Hướng dẫn cách tập cơ ngực hiệu quả tại nhà

Bắt đầu bằng cách thực hiện 3 hiệp 10 lần chống đẩy. Thực hiện động tác chống đẩy đầu tiên với đầu gối của bạn trên mặt đất để làm nóng người nếu bạn không thể chống đẩy đúng cách.

  • Hãy thử các bài tập khác như ngồi lên, ngâm mình, đạp xe và plank.
  • Khi bạn tập luyện nhiều hơn, bạn sẽ đốt cháy chất béo ở ngực và bụng từ đó cơ ngực được hình thành.

Bắt đầu tập cơ ngực tại nhà nhẹ nhàng bằng cách thực hiện một vài cách tập cơ ngực nhỏ mỗi ngày, sau đó bổ sung thêm các bài tăng cơ ngực nâng cao khi bạn đã cảm thấy thoải mái.

  • Ăn thực phẩm lành mạnh 

Hướng dẫn cách tập cơ ngực hiệu quả tại nhà

Cách tốt nhất để có thân hình mảnh mai hơn là ăn thịt nạc và nhiều rau hơn trong các bữa ăn nhỏ thường xuyên.

  • Cắt giảm soda và đồ uống có đường khỏi chế độ ăn uống của bạn và thay thế chúng bằng nước.
  • Theo dõi lượng calo của bạn.
  • Bạn phải đốt cháy nhiều hơn lượng bạn ăn để giảm cân.

Kết hợp cá, đậu và các loại hạt trong chế độ ăn uống của bạn để duy trì lượng protein của bạn và có một khẩu phần nhỏ trái cây hoặc rau trong mỗi bữa ăn.

  • Bắt đầu thực hiện các bài tập ngực tại nhà với tạ

Hướng dẫn cách tập cơ ngực hiệu quả tại nhà

Bắt đầu bằng động tác ép ghế cơ bản bằng cách sử dụng một trọng lượng mà bạn có thể nâng một cách thoải mái.

  • Nắm thanh đòn rộng hơn chiều rộng vai một chút và nâng thanh lên cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn.
  • Nhấn thanh xuống ngực và lặp lại 10 lần. 
  • Luôn có người theo dõi bạn trong trường hợp bạn quá tải vì cân nặng.
  • Sau khi thuần thục với động tác ép ghế, hãy kết hợp squat và deadlifts vào thói quen của bạn.

Nhờ ai đó làm người giám sát cho bạn trong trường hợp tập cơ ngực ở nhà với tạ quá nặng.

  • Đừng bỏ cuộc

Hướng dẫn cách tập cơ ngực hiệu quả tại nhà

Bạn có thể cảm thấy thực hiện những bài tập cơ ngực rất khó khăn hoặc thậm chí là không thể, nhưng đó là bởi vì bạn đang quá béo.

Khi bạn tiếp tục tập thể dục và giảm mỡ trên cơ ngực, việc thực hiện các bài tập cơ ngực này sẽ dần trở nên dễ dàng như đếm đến mười!

Thay Đổi Lối Sống Sinh Hoạt Lành Mạnh Là Cách Giúp Cơ Ngực Đẹp Tự Nhiên

  • Bổ sung lượng calo phù hợp mỗi ngày 

Hướng dẫn cách tập cơ ngực hiệu quả tại nhà

Nói một cách đơn giản, lượng calo của bạn cung cấp cho bạn năng lượng. Bạn nhận được calo từ mọi thứ bạn ăn, nhưng lượng calo bạn tiêu thụ sẽ ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.

  • Nếu bạn nạp quá nhiều calo, cơ thể sẽ chuyển hóa năng lượng còn thừa thành chất béo.
  • Nếu bạn ăn quá ít, bạn sẽ không thể hình thành cơ bắp.
  • Cố gắng đạt được mục tiêu calo của bạn mỗi ngày để giảm cân trong khi xây dựng cơ bắp.

Ví dụ: nếu bạn nặng (82kg), hãy nhân 180 với 15 để có 2700 calo. Bạn sẽ cần chuyển đổi trọng lượng của mình sang pound nếu bạn sử dụng kilogram.

Mẹo: Nếu bạn thực sự đang cố gắng giảm cân nhanh chóng và an toàn, hãy lấy mục tiêu calo hàng ngày của bạn và cắt giảm 500-1.000 calo. Điều này sẽ đẩy nhanh quá trình mà không gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn.

  • Nhận 20-30% lượng calo từ protein nạc

Hướng dẫn cách tập cơ ngực hiệu quả tại nhà

Cá, gà, gà tây, đậu phụ và trứng là những lựa chọn tuyệt vời. Bạn cũng nhận được protein từ đậu, ngũ cốc và rau, vì vậy đừng cho rằng bạn cần thịt trong mỗi bữa ăn. Cơ thể bạn cần protein để sửa chữa cơ bắp, giữ cho máu di chuyển và sản xuất một số enzym quan trọng, tất cả đều sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp. 

  • Một bữa ăn giàu protein tuyệt vời có thể là ức gà với một ít bông cải xanh, hoặc một số cá bơn nướng với quinoa.
  • Vào những ngày bạn đang tập thể dục, sẽ không sao nếu bạn sử dụng quá nhiều protein. Protein sẽ giúp cơ bắp của bạn xây dựng lại và tăng cường năng lượng cho bạn trong khi bạn đang nâng.
  • Duy trì 45-65% carbohydrate lành mạnh cho khẩu phần

Hướng dẫn cách tập cơ ngực hiệu quả tại nhà

Carbohydrate (carbs) là nguồn năng lượng chính của cơ thể, và chúng giúp điều chỉnh não, tim và cơ bắp của bạn. 

  • Ăn carb lành mạnh trong mỗi bữa ăn để giữ mức năng lượng phù hợp trong cả ngày.
  • Các ví dụ khác về carbs tốt bao gồm bí ngô, gạo lứt, quinoa, ớt chuông, kiwi, chuối và bơ.
  • Về cơ bản, bạn cũng tìm thấy carbs lành mạnh trong mỗi loại rau.
  • Cố gắng ăn nhiều carbs lành mạnh hơn từ đậu, ngũ cốc, khoai lang và bánh mì nguyên cám.

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại carbs đều tốt cho bạn và các loại carbs giàu tinh bột, như bánh mì trắng, mì ống và khoai tây, chỉ nên chiếm 30% tổng số carbs bạn ăn.

  • Bổ sung chất béo lành mạnh dưới 10% trong chế độ ăn uống

Hướng dẫn cách tập cơ ngực hiệu quả tại nhà

Chất béo lành mạnh thực sự là chìa khóa; chúng giúp cơ thể bạn xử lý vitamin, sản xuất năng lượng và bảo vệ tim của bạn. Tuy nhiên, bạn không nên lạm dụng nó quá nhiều. Giữ chất béo không bão hòa lành mạnh ở mức 5-10% chế độ ăn uống của bạn. 

  • Bạn cũng có thể tìm thấy các nguồn chất béo tốt trong dầu ô liu, bơ, các loại hạt và đậu nành.
  • Phô mai cũng là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh tuyệt vời miễn là bạn không lạm dụng nó.
  • Nếu bạn thích ngọt, sô cô la đen là một món ăn nhẹ tuyệt vời thường chứa nhiều chất béo lành mạnh và ít đường tinh chế. Chỉ gắn bó với các nhãn hiệu chất lượng cao hơn và không ăn nhiều hơn một miếng.

Tránh chất béo bão hòa có trong đồ ăn vặt và thịt đỏ để đảm bảo rằng bạn không tăng cân trở lại.

  • Hạn chế thực phẩm đóng hộp để tránh estrogen tổng hợp

Hướng dẫn cách tập cơ ngực hiệu quả tại nhà

Lượng estrogen tổng hợp cao có thể khiến bạn khó giảm trọng lượng ngực dư thừa. Một số thực phẩm đóng hộp được vận chuyển trong các thùng chứa làm bằng bisphenol A, còn được gọi là BPA. Đó là một loại nhựa epoxy hoạt động giống như estrogen khi bạn vô tình ăn phải. 

  • BPA cũng có thể rò rỉ vào nước uống của bạn nếu bạn tái sử dụng các chai nước nhựa.
  • Hãy chuyển sang một chai nước có thể tái sử dụng nếu bạn thấy mình đang mang những thứ đóng chai đến phòng tập thể dục!

Để tránh ảnh hưởng cơ ngực, hãy cố gắng hạn chế mức độ thường xuyên bạn ăn các loại thực phẩm được đóng trong lon. 

  • Tránh các chất gây rối loạn nội tiết

Hướng dẫn cách tập cơ ngực hiệu quả tại nhà

Một số loại hải sản thường bị tiêm thuốc nhuộm và thuốc trừ sâu làm rối loạn cách cơ thể bạn điều chỉnh hormone. Những hóa chất này được gọi là chất gây rối loạn nội tiết. Chúng thường được tìm thấy trong cá rô phi, cá hồi, lươn và tôm nấu chín.  

  • Bạn sẽ không gặp khó khăn với bất kỳ loại hải sản nào được đánh bắt tự nhiên và được dán nhãn “hữu cơ” trong cửa hàng tạp hóa.
  • Đây thường là một vấn đề với thực phẩm có chất lượng thấp.

Hạn chế những thực phẩm này có thể giúp bạn duy trì lượng hormone ổn định và tránh tăng cân không mong muốn xung quanh vùng cơ ngực. 

  • Cắt giảm rượu bia để hạn chế calo và tăng testosterone

Hướng dẫn cách tập cơ ngực hiệu quả tại nhà

Sử dụng nhiều rượu có liên quan đến mức testosterone thấp hơn.

  • Nếu mức testosterone của bạn bị ức chế, bạn có thể nhận thấy mức năng lượng, ham muốn tình dục giảm và bạn có thể tăng lại một số cân nặng không mong muốn.
  • Cố gắng kết hợp với ít hơn 1-2 đồ uống có cồn mỗi đêm và chỉ uống 1-2 lần một tuần để tránh lạm dụng nó.

Nếu phải uống rượu, hãy kết hợp với rượu vang hoặc các loại cocktail không đường. Bia có xu hướng chứa rất nhiều calo.

Cân Nhắc Thực Hiện Các Bài Tập Cơ Ngực Nâng Cao Giúp Ngực Đẹp Hoàn Hảo

  • Tập cơ ngực chuyên sâu tại nhà 45 phút từ 2-3 lần/tuần để tạo thói quen

Hướng dẫn cách tập cơ ngực hiệu quả tại nhà

Bạn không cần phải tập thể dục hàng ngày để thấy được lợi ích và điều thực sự quan trọng là bạn phải nghỉ nhiều ngày để cơ bắp có thời gian phục hồi.

  • Để có thói quen tập thể dục thường xuyên, hãy chọn 2-3 ngày một tuần để đến phòng tập thể dục và luôn nghỉ một ngày giữa các buổi tập. 
  • Bạn có thể nhận thấy mức năng lượng tăng lên trong suốt cả ngày nếu bạn tập luyện đầu tiên vào buổi sáng.

Cố gắng duy trì việc tập luyện của bạn dưới 1 giờ để tránh căng thẳng hoặc làm tổn thương bản thân lúc đầu.

  • Tạo cơ ngực đẹp với một số bài tập tạ tay

Hướng dẫn cách tập cơ ngực hiệu quả tại nhà

Tìm một băng ghế nghiêng tại phòng tập thể dục ở địa phương của bạn và lấy một bộ tạ 9,1–18,1 kg dựa trên những gì bạn có thể nâng.

  • Nằm ngửa trên băng ghế và để chân ra hai bên.
  • Gập khuỷu tay xuống từ từ và nâng quả tạ lên ngang ngực.
  • Sau đó, từ từ nâng chúng thẳng lên trong khi thở ra.
  • Hít vào khi hạ tạ xuống ngực để hoàn thành một lần.
  • Để bắt đầu, hãy thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp 5-10 lần.
  • Tập theo cách của bạn với mức tạ nặng hơn theo thời gian.

Giữ lưng của bạn càng thẳng càng tốt trong khi thực hiện bài tập cơ ngực tại nhà với tạ tay để đạt được kết quả tốt nhất.

  • Thực hiện bài tậ kéo cáp đứng để xây dựng cơ ngực và vai ngoài

Hướng dẫn cách tập cơ ngực hiệu quả tại nhà

Tìm máy ròng rọc tại phòng tập thể dục của bạn. Trượt các chốt xuống mỗi bên của máy để đặt máy ở mức (9,1–13,6 kg) để bắt đầu.

  • Dùng mỗi tay nắm chặt các tay cầm trong khi quay mặt ra khỏi máy và bước về phía trước.
  • Với lòng bàn tay hướng ra ngoài, từ từ kéo hai tay cầm trước mặt bạn.
  • Hạ cáp trở lại bên cạnh để hoàn thành 1 rep. 
  • Bắt đầu bằng cách thực hiện 2 hiệp 10 lần. 
  • Điểm giao nhau của cáp thấp 

Bạn cũng có thể sử dụng mức tạ thấp hơn và thực hiện 20 lần mỗi hiệp để thực hiện một số bài tập sức bền nếu bạn muốn.

  • Bài tập cơ ngực dưới và bụng tại nhà

Hướng dẫn cách tập cơ ngực hiệu quả tại nhà

Làm điều này ở nhà. Lấy một chiếc khăn mềm và gấp nó thành một hình vuông 0,61 x 0,61 m. Nằm xuống bằng bốn chân trên bề mặt lát gạch hoặc gỗ trơn và đặt đầu gối của bạn trên tấm vải. Giữ đầu gối ở vị trí 90 độ và dùng tay đẩy cơ thể về phía sau cho đến khi cánh tay bị khóa. Sau đó, trượt cơ thể trở lại vị trí ban đầu để thực hiện 1 lần. 

  • Đây là một cách tuyệt vời để bổ sung chống đẩy, kéo xà hoặc các thói quen tập luyện tại nhà khác vào những ngày bạn không thể đến phòng tập thể dục.
  • Có hai cách để tiếp cận vấn đề này. Bạn có thể thực hiện 10 – 20 lần lặp lại nếu bạn đang thực hiện những động tác này luân phiên với các bài tập khác hoặc hoàn thành chúng cho đến khi thất bại, nghĩa là bạn mệt đến mức không thể hoàn thành thêm lần nữa.
  • Dùng máy chuyên dụng tập cơ ngực, vai và lưng tại nhà

Hướng dẫn cách tập cơ ngực hiệu quả tại nhà

Máy chèo thuyền là lựa chọn hoàn hảo nếu bạn đang muốn tập luyện toàn thân. Tìm máy tập cơ ngực tại phòng gym và ngồi xuống.

  • Đặt giày của bạn lên chỗ để chân và nắm chặt từng tay cầm.
  • Đẩy người ra sau bằng chân và kéo tay cầm về phía sau.
  • Giữ chúng song song với sàn và dừng lại khi tay bạn chạm ngay dưới ngực.
  • Từ từ để bản thân trượt về phía trước để hoàn thành 1 rep tập cơ ngực. 

Đây là một bài tập khởi động hoặc hạ nhiệt tuyệt vời vì nó không quá nặng nề đối với cơ ngực của bạn. Thực hiện 20 – 40 lần lặp lại cho mỗi lần tập cơ ngực tại nhà.

Câu Hỏi Liên Quan Tập Cơ Ngực Tại Nhà

Làm cách nào để tập luyện cơ ngực hiệu quả hơn?

  • Cách tốt nhất để tập cho ngực là vận động cơ từ các góc độ khác nhau và với nhiều khoảng thời gian và nhịp độ lặp lại khác nhau. Ví dụ, kết hợp bài tập ép ngực nghiêng với các bài tập khác như bài tập ép ngực băng ghế phẳng, bài tập ngực một tay và chống đẩy sẽ giúp đánh các cơ từ các góc độ khác nhau. Ngoài ra, thực hiện các phạm vi đại diện khác nhau cũng hữu ích. Tôi tin rằng có một số ngày nặng nhọc và một số ngày ôn hòa hơn, điều này sẽ giúp thúc đẩy các cơ lớn hơn.

Khi tôi giảm cân, tôi nhận thấy da của mình bị chảy xệ. Tôi phải làm gì để làm săn lại làn da chùng nhão của mình?

  • Ăn khoảng 150 gram protein mỗi ngày và tập trung vào bài tập cơ ngực khi bạn đến phòng tập thể dục.

Tập chống đẩy thế nào tốt nhất cho cơ ngực?

  • Bạn có thể chống đẩy khi nâng cao chân để có thêm thử thách hoặc đặt ngón cái và ngón trỏ lại với nhau thành hình kim cương trong khi thực hiện.

Tôi không muốn một bộ ngực chảy xệ, tôi chỉ muốn nó phẳng phiu thì sao?

  • Ăn kiêng để giảm cân là lựa chọn tốt nhất cho cơ ngực của bạn.

Bao lâu thì tôi mới có ngực đẹp bằng bài tập chống đẩy tăng cơ ngực?

  • Nếu bạn thực hiện tập hít đất nâng cơ ngực đúng cách, nghỉ ngơi hợp lý tạo cơ hội cho cơ ngực phát triển giữa các buổi tập, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy kết quả sau 6 – 8 tuần.

Cơ ngực chảy xệ có bình thường đối với một cậu bé đang trong độ tuổi dậy thì?

  • 100% bình thường vì cơ thể bạn đang nhận được rất nhiều hormone, tuy nhiên cần giữ cho cơ ngực không được quá lớn.

Lời khuyên

  • Cần có thời gian để giảm cân và xây dựng cơ bắp ở ngực. Đừng lo lắng nếu bạn không thấy kết quả gì ở cơ ngực sau một đêm.
  • Chỉ cần kiên trì với các bài tập cơ ngực tại nhà trong bài viết này và bạn sẽ thấy kết quả theo thời gian!

Cảnh báo

  • Nếu bạn tập cơ ngực tại nhà đúng cách và ăn uống điều độ trong 2-3 tháng nhưng không nhận thấy bất kỳ thay đổi nào ở cơ ngực của mình, hãy đi khám. Bạn có thể đã bị chứng nữ hóa tuyến ngực. Đây là tình trạng mất cân bằng hormone ở nam giới, thường gây tăng mô và mỡ xung quanh cơ ngực. Tình trạng nữ hóa ở cơ ngực cực kỳ dễ khắc phục và bạn có thể dùng thuốc đặc trị cho tình trạng này.
  • Tránh xa thực phẩm chức năng và chế độ ăn kiêng lỗi thời. Chúng có thể hấp dẫn nếu bạn đang cố gắng giảm cân nhanh, nhưng nhiều cách tặng cơ ngực trong số đó không an toàn và bạn có nhiều khả năng tăng cân trở lại theo thời gian.

Từ khóa liên quan cơ ngực:

  • Sữa tăng cơ ngực

  • Bài tập cơ tay

  • Các bài tập vai

  • Các bài tập vai cho nam tại nhà

  • Các bài tập gym nữ

  • Bài tập Barbell Bench Press cho nữ

  • Hít đất với tạ

  • Các bài tập tay trước

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Scroll to Top