Làm sao để cơ mông săn chắc? Những bài tập nâng cơ mông cho nữ tại nhà hiệu quả

Cơ mông là một nhóm cơ quan trọng quyết định đường nét trên cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy cần phải tập nâng mông, bạn không đơn độc! Nhiều người muốn nhắm mục tiêu vào khu vực này để có được săn chắc hơn. Bạn có thể thử các bài tập nâng mông bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như bài tập đứng, bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Các bài tập sức đề kháng khác yêu cầu bạn phải nằm xuống để thực hiện, vì vậy bạn có thể muốn thực hiện chúng tại phòng tập thể dục hoặc tại nhà của bạn. Bạn cũng có thể thêm tạ để tăng độ khó và cơ mông săn chắc hơn. Dù bạn chọn gì, hãy cố gắng thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh như thế này 2-3 lần một tuần.

Dưới đây là bài viết nói về những bài tập nâng cơ mông mà Mecuteo muốn gửi đến bạn, để bạn tham khảo và áp dụng cho bản thân để có thể sở hữu một cơ mông đầy đặn và thu hút được mọi ánh nhìn.

Bài Tập Nâng Cơ Mông Đầu Tiên Với Tư Thế Đứng

• Thực hiện các động tác squat để cơ mông săn chắc hơn

Đứng 2 chân rộng bằng vai. Mở rộng cánh tay của bạn thẳng ra trước mặt bạn. Từ từ uốn cong chân của bạn, đi xuống giống như bạn đang chuẩn bị ngồi vào ghế. Tiếp tục đi xa chừng nào bạn cảm thấy thoải mái, mặc dù không đi qua đầu gối một góc 90 độ. Bạn hãy quay trở lại vị trí bắt đầu.

• Tránh đẩy đầu gối của bạn về phía trước các ngón chân của bạn.
• Cố gắng 2 hiệp 8-10 lần.
• Nếu bạn không thể ngồi xổm rất xa, đừng lo lắng. Bạn có thể làm việc với nó!

• Cố gắng ngồi xổm để tăng thêm độ khó cho bài tập nâng cơ mông

Dang rộng bàn chân của bạn sao cho chúng vừa rộng bằng vai và hướng các ngón chân của bạn ra ngoài. Đưa hai tay thẳng ra trước mặt và hạ người xuống hết mức có thể bằng cách uốn cong đầu gối. Sau đó, trở lại vị trí bắt đầu. 

• Thực hiện 2 hiệp 8-10 lần.

• Thực hiện động tác lắc mông để kéo căng và tăng cường cơ mông của bạn

Đặt 2 bàn chân của bạn vào nhau, sau đó đưa chân trái của bạn về phía trước giống như bạn đang bước. Khi thực hiện, uốn cong cả 2 đầu gối để hạ người xuống gần sàn hơn. Đến gần sàn nhất có thể với đầu gối phải mà không chạm vào, nhưng đảm bảo rằng đầu gối trái của bạn không di chuyển trước các ngón chân của bạn. Duỗi thẳng chân trở lại vị trí ban đầu và thực hiện với chân còn lại.

• Thực hiện 2 hiệp 8-10 lần với 1 lần bao gồm cả động tác rung chân cho cả hai chân.
• Chỉ cần nhúng càng xa càng tốt. Nếu bạn không thể đi rất xa ngay bây giờ, điều đó tốt. 

• Làm việc ở phần đuôi xe để tạo ra một chuyển động linh hoạt

Đặt 2 bàn chân rộng bằng vai rồi bước sang bên phải. Di chuyển cơ thể của bạn qua chân đó sao cho nó uốn cong ở đầu gối và chân còn lại của bạn duỗi thẳng. Duỗi tay trái của bạn ra để chạm vào bàn chân phải của bạn và sau đó trở lại tư thế đứng với 2 bàn chân rộng bằng vai. Làm tương tự với bên trái để hoàn thành một lần đại diện. 

• Hãy thử 1 hiệp 10 lần.

Tập Nâng Mông Với Tư Thế Nằm

• Thực hiện các động tác uốn cong cơ gân kheo một chân

 Nằm ngửa trên sàn với một quả bóng tập gần chân và lòng bàn tay úp trên mặt đất. Bắt đầu với mu bàn chân trái đặt trên bóng, sau đó nhấc hông lên khỏi mặt đất để đặt đáy bàn chân lên bóng. Kéo đầu gối phải lên về phía ngực, nhấc chân phải lên khỏi mặt đất. Khi bạn làm, rút ​​chân trái về phía bạn, kéo quả bóng theo nó. Điều này sẽ nâng lưng của bạn lên khỏi mặt đất. Sau đó, đẩy bóng trở lại. 

• Thực hiện 2 hiệp 8-10 lần và sau đó lặp lại ở bên còn lại.

• Thử cầu cơ mông cho một bài tập không cần thiết bị

Nằm ngửa, đặt bàn chân trên sàn và đầu gối cong. Siết cơ mông và nâng hông lên khỏi mặt đất, cố gắng tạo thành một đường thẳng với cơ thể. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ di chuyển trở lại mặt đất. 

• Thực hiện 2 hiệp 10 lần.

• Thực hiện động tác khởi động bằng 1 chân cho bài tập quỳ gối

Chống tay và đầu gối trên sàn. Siết cơ mông và nhấc 1 chân lên khỏi sàn, giữ chân cong một góc 90 độ trong khi thực hiện. Nâng nó lên cao nhất có thể và giữ nó ở vị trí đó trong 1-2 giây. Giữ lưng thẳng trong khi nâng. Hạ nó trở lại vị trí ban đầu.

• Cố gắng thực hiện 2 hiệp 10 lần cho mỗi chân.
• Nếu bạn cần, hãy đặt miếng đệm đầu gối cho bài tập này. Bạn cũng có thể sử dụng thảm tập yoga hoặc khăn tắm.
• Để khó hơn, hãy duỗi thẳng chân ra để nhấc chân lên.

• Di chuyển vào các điểm trợ lực trên bàn tay và đầu gối của bạn

Động tác này tương tự như động tác giật ngược, nhưng bạn nâng cả cánh tay và chân trong khi siết chặt cơ mông. Nâng cánh tay phải và chân trái của bạn cùng lúc, hướng cả hai ra ngoài thẳng. Cố gắng giữ chúng ngay cả với cơ thể của bạn. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. 

• Thực hiện 2 hiệp 10 lần, sau đó đổi bên.

Kết Hợp Tạ Để Cơ Mông Săn Chắc Hơn

• Sử dụng tạ để thực hiện deadlifts

Bắt đầu với 2 chân rộng bằng vai và mỗi tay cầm một quả tạ. Hướng lòng bàn tay về phía cơ thể và hơi uốn cong đầu gối. Hạ thấp thân của bạn về phía sàn, uốn cong bằng hông. Giữ cánh tay của bạn thẳng và tạ gần cơ thể của bạn. Khi thân của bạn gần song song với sàn, nâng người lên trở lại. 

• Cố gắng giữ lưng thẳng. Hạ người xuống từ từ để chống lại trọng lực.
• Thực hiện 2 hiệp 10 lần.

• Thêm tạ khi sử dụng bước cầu thang

Giữ một quả tạ trong mỗi tay và đặt chân phải của bạn trên bậc thang trước mặt bạn. Bước lên bằng chân phải và nhấc chân trái lên giống như có một bước khác ở phía trên. Bước chân trái xuống sàn và hạ chân phải xuống. 

• Thực hiện 2 hiệp 10 lần mỗi bên.
• Sử dụng tạ từ 2,3 đến 4,5 kg. Bạn cũng có thể sử dụng đồ hộp hoặc chai nước để đựng tạ tạm thời.

• Thực hiện động tác xoay tạ tay

Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai và lấy một quả tạ nặng 2,3 đến 4,5kg trước mặt bạn bằng cả hai tay. Với đầu gối của bạn hơi cong, di chuyển phần trên của bạn giống như bạn đang cúi chào và sau đó xoay trọng lượng giữa hai đầu gối. Đẩy nó lên không trung trước mặt bạn trong khi bạn giữ thẳng cơ thể. Đảm bảo rằng cánh tay của bạn thẳng ở đầu xích đu. Tiếp tục đung đưa tạ lên xuống trong 15 lần. 

• Mục tiêu cho 2 hiệp 15 lần.
• Bạn có thể sử dụng một quả tạ để thay thế.

• Thực hiện cùng với một thanh nặng 4,1 kg.

Đặt thanh dọc theo cột sống của bạn bằng cách sử dụng một tay để giữ thanh gần cuối lưng và tay kia để giữ thanh sau lưng. Từ từ gập người bằng hông, đảm bảo lưng vẫn thẳng. Khi bạn uốn cong, cố định gót chân và di chuyển hông về phía sau. Bạn không cần phải cúi hết sức để tạo thành một góc 90 độ với cơ thể; chỉ đi được khoảng nửa đường. Để trở lại, siết chặt cơ mông khi bạn đẩy hông về phía trước. 

• Lặp lại bài tập 8 lần.

Các Câu Hỏi Thường Gặp Cơ Mông

Tôi có thể tập những bài tập nào để làm cho cơ mông to hơn?

• Deadlifts là một cách tuyệt vời để tập thể dục cho cơ mông của bạn. Bạn có thể sử dụng tạ nhưng tạ có trọng lượng nặng sẽ cho bạn kết quả tốt nhất.

Từ khóa liên quan cơ mông:

• Giải phẫu cơ mông

• Đau mông phải

• Mất cơ mông

• Đau mông trái

• Đau cơ mông

• Thuốc giãn cơ mông

• Cơ mông nhỡ

• Teo cơ mông