Làm sao để giảm bụng mỡ? Hướng dẫn cách giảm béo bụng nhanh nhất tại nhà

Giảm béo bụng không chỉ giúp vẻ ngoài thon thả xinh đẹp hơn, mà còn giúp ta tránh những nguy cơ gây bệnh cho cơ thể. Việc tích trữ mỡ nội tạng hoặc mỡ bụng nằm xung quanh các cơ quan nội tạng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim ở phụ nữ. May mắn thay, chất béo nội tạng có hoạt động trao đổi chất và có thể giảm nhanh chóng với sự kết hợp chuyên dụng của chế độ ăn uống, tập thể dục và giảm căng thẳng. Bạn có thể giảm mỡ bụng nhanh chóng bằng cách điều chỉnh hormone căng thẳng và tăng cường trao đổi chất.

Bài viết này Mecuteo sẽ mang đến cho các bạn những cách giảm béo bụng nhanh nhất để các bạn có thể tự tin khoe dáng khi đi biển với bạn bè hoặc người yêu.

Tóm tắt cách giảm béo bụng nhanh nhất tại nhà

Để thực hiện cách giảm béo bụng nhanh nhất cho nữ, hãy bắt đầu bằng cách cắt bỏ đường và ngũ cốc đã qua chế biến để thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và protein nạc. Ngoài việc ăn uống lành mạnh hơn, hãy cố gắng tập luyện tim mạch một giờ mỗi ngày để giúp bạn đốt cháy chất béo. Bạn cũng có thể thực hiện một số bài tập thể dục trọng lượng cơ thể, như plank, chống đẩy và squat, cách ngày. Các loại bài tập này đốt cháy chất béo nhanh hơn vì chúng tham gia vào nhóm cơ cốt lõi. Tập các bài tập trọng lượng cơ thể lên đến 30 phút, 3 lần mỗi tuần. Để biết cách cân bằng hormone căng thẳng có thể dẫn đến tăng mỡ bụng, hãy tiếp tục đọc!

Những thứ bạn cần để áp dụng cách giảm béo bụng nhanh

• Thực phẩm / thực phẩm bổ sung vitamin C
• Các loại ngũ cốc
• Thịt nạc protein
• Sữa chua nguyên chất
• Trà xanh

Chế Độ Ăn Uống Hợp Lý Là Cách Giảm Béo Bụng Nhanh & An Toàn Nhất

• Thực hiện cách giảm béo bụng nhanh từ trong bếp

Thực tế, các huấn luyện viên cá nhân cho rằng giảm mỡ bụng là 80% ăn kiêng và 20% tập thể dục điều dặn.

Nếu bạn không ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng thì bước này cực kỳ quan trọng.

• Cắt giảm các loại đồ uống không lành mạnh 

Giảm lượng đường và calo rỗng từ carbohydrate chế biến trắng sẽ cho phép bạn đốt cháy chất béo nhanh hơn.

• Điều này bao gồm calo lỏng như sô-đa, đồ uống cà phê và rượu.
• Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng không thể giảm mỡ bụng nhanh chóng và có lợi cho sức khỏe nếu không loại bỏ thực phẩm đã qua chế biến.

• Lập kế hoạch cho khẩu phần ăn với trái cây và rau quả

Một phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi cần ít nhất 2,5 cốc rau mỗi ngày.

• Chọn rau của bạn theo màu sắc của chúng.
• Cố gắng làm một đĩa đầy màu sắc, và bạn sẽ nhận được nhiều chất dinh dưỡng hơn.
• Phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi cần từ 1,5 đến 2 cốc trái cây mỗi ngày.

Ăn trái cây yêu thích của bạn sẽ giúp tăng cảm giác thèm ăn các món ăn lành mạnh.

• Thêm ngũ cốc nguyên hạt để giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả hơn

Chọn các loại ngũ cốc như quinoa, gạo lứt và lúa mạch thay vì bánh mì nguyên hạt là cách giảm béo bụng nhanh chóng.

• Ngũ cốc càng ít chế biến càng tốt cho cơ thể của bạn.
• Cân nhắc việc chọn ngũ cốc nguyên hạt có chỉ số đường huyết thấp.
• Điều này có nghĩa là chúng không làm tăng lượng đường trong máu của bạn và chúng sẽ khiến bạn no lâu hơn.

Tìm hiểu các loại thực phẩm yêu thích của bạn phù hợp với chỉ số đường huyết như thế nào.

• Lên kế hoạch cung cấp đủ lượng protein thiết yếu

Ăn protein chất lượng, như cá hồi, cá ngừ, gà tây, thịt gà và các loại đậu mỗi ngày (phụ nữ đang mang thai, cho con bú hoặc chuẩn bị mang thai nên cẩn thận về lượng thủy ngân trong chế độ ăn uống của họ và tránh ăn quá nhiều một số loại cá).

• Thêm sữa ít béo dưới dạng sữa chua.
• Sữa chua giúp giảm nồng độ cortisol cùng với canxi.

Sữa chua nguyên chất có nhiều protein hơn sữa chua thông thường và 1 khẩu phần mỗi ngày, là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, có thể giúp bạn đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng hơn.

• Mỗi ngày uống từ 2 – 5 tách trà xanh 

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ 600mg catechin, một chất chống oxy hóa có trong trà xanh, giảm lượng mỡ nội tạng nhiều hơn 16 lần so với những người không uống.

Tìm loại trà xanh có hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Bạn phải uống nóng để nhận được những lợi ích này.

Cách Giảm Béo Bụng Nhanh Nhất Là Lên Kế Hoạch Để Tập Luyện Khoa Học

• 1 giờ tập thể dục mỗi ngày để giảm béo bụng nhanh chóng

Mặc dù 30 phút tập thể dục tim mạch vừa phải hàng ngày có thể ngăn chặn việc sản xuất thêm chất béo nội tạng, nhưng bạn cần phải có một giờ đủ để đốt cháy nó.

Bạn không thể giảm béo bụng tại chỗ, hoặc đơn giản là đốt cháy mỡ bụng mà không đốt cháy các chất béo khác trong cơ thể. Tuy nhiên, 90% mọi người sẽ nhận thấy việc giảm mỡ bụng diễn ra trước tiên.

• Cách giảm béo bụng ngắt quãng

Các đợt tập tim mạch cường độ cao ngắn (1-5 phút) trong thời gian 1 giờ sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn và giảm mỡ nhanh hơn.

• Hãy thử tham gia chương trình đào tạo, huấn luyện về mạch hoặc lớp học đốt cháy chất béo để biết cách kết hợp các bài tập cường độ cao vào thói quen của bạn.
• Bạn cũng có thể tìm cài đặt khoảng thời gian trên hầu hết các máy tim mạch.

• Thực hiện cách giảm béo bụng tại nhà nhanh bằng các bài tập truyền thống

Tập plank, plank bên hông, chống đẩy, squat và gập bụng mỗi ngày.

• Cố gắng kết hợp 30 phút các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
• Các bài tập tĩnh và động này đốt cháy nhiều chất béo hơn so với gập bụng vì chúng tác động đến các cơ cốt lõi của bạn, chẳng hạn như bụng lâu hơn và mạnh hơn.

Bổ sung các bài tập tăng cường sức mạnh bằng máy hoặc tạ khi cơ thể đã quen với các bài tập tăng cường. Tập tạ 30 phút với gập bụng, 3 lần mỗi tuần.

• Khởi động kỹ trước khi bắt đầu thực hiện cách giảm béo bụng

Cố gắng tập tim mạch trước khi tập bụng và kéo căng cơ để nhiều công việc sẽ tập trung vào trọng tâm của bạn hơn là hông, chân hoặc cổ bị căng.

• Tham gia lớp học Pilates để học cách tập trung vào cơ bụng
• Thực hiện các bài tập bụng từ 15 đến 30 phút mỗi ngày
• Đảm bảo bao gồm các bài tập vận động cơ xiên (cơ bụng bên) và cơ bụng ngang (cơ bụng dưới)
• Các bài tập tốt bao gồm lật nghiêng ván, gập bụng ngược, đạp xe và lăn xuống.

Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào nếu bạn sinh mổ.

Giảm Béo Bụng Hiệu Quả Bằng Cách Cân Bằng Nội Tiết Tố

• Giảm căng thẳng trong cuộc sống

Căng thẳng có liên quan đến việc tăng mỡ nội tạng ở cả nam và nữ.

• Căng thẳng khiến cơ thể bạn sản xuất nhiều hormone căng thẳng hơn như cortisol.
• Cortisol gửi tín hiệu đến cơ thể bạn để lưu trữ chất béo.
• Sự căng thẳng là một tín hiệu cho cơ thể bạn rằng thức ăn có thể khan hiếm trong tương lai.

Nhiều nghiên cứu cho thấy phụ nữ có nhiều triệu chứng căng thẳng về thể chất hơn nam giới, bao gồm cả việc tăng cân ở bụng.

• Giảm các tình huống gây căng thẳng tối đa

Điều chỉnh căng thẳng trong cuộc sống sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh hơn so với việc ăn kiêng và tập thể dục đơn thuần.

• Bắt đầu các bài tập thở sâu

Thực hiện nhịp thở 10 giây. Ngồi ở tư thế thoải mái.

• Hít vào và thở ra  mỗi lần trong 10 giây.
• Hít thở theo cách này trong 2 đến 5 phút.
• Những người bị căng thẳng thường hít vào thở ra nhanh chóng và thở nông mà không hề nhận ra.

Thực hiện thở 10 giây mỗi khi bạn căng thẳng hoặc ở 5 khoảng thời gian khác nhau trong ngày.

• Uống bổ sung Vitamin C

Nếu bạn không thể nhận đủ Vitamin C thông qua thực phẩm, thì việc bổ sung Vitamin C có thể giúp quản lý cortisol trong máu và điều chỉnh lưu lượng của việc căng thẳng trên cơ thể bạn.

• Cố gắng ăn nhiều dưa đỏ, cam, ớt đỏ và xanh, kiwi, bông cải xanh hoặc cà chua.
• Mỗi khẩu phần có từ 40 đến 100mg Vitamin C.
• Ăn 500mg Vitamin C mỗi ngày.
• Cố gắng hấp thụ phần lớn lượng Vitamin C từ các nguồn thực phẩm.
• Hãy bổ sung thêm 200mg Vitamin C nếu bạn không đạt được mục tiêu 500mg.

Bạn có thể uống bổ sung 500mg trong một tuần, nếu bạn cảm thấy mình đang nhận được rất ít Vitamin C trong chế độ ăn uống của mình.

• Dành 7 – 8 giờ để ngủ là cách giảm mỡ bụng tốt nhất

Ngủ tốt quản lý căng thẳng và mức độ hormone. Những người ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi ngày cũng có thể làm tăng nồng độ cortisol và ghrelin, khiến bạn tăng cân.

Ghrelin là một loại hormone mang lại cảm giác thèm ăn ngọt và béo.

• Thử tập yoga hoặc thiền

Nếu hít thở sâu hữu ích, thì yoga và thiền có thể là cách tốt nhất để điều chỉnh cortisol, ghrelin và các hormone khác gây tăng cân.

• Để giảm mỡ bụng nhanh chóng, bạn nên thử tập một số loại yoga khác nhau để rèn luyện sức khỏe và giảm căng thẳng.
• Yoga dòng chảy đốt cháy chất béo trong khi giảm căng thẳng.
• Nếu bạn chọn thử thiền, nó cũng có thể giúp bạn ngủ.

Cách giảm béo bụng nhanh bằng yogo & thiền này nên được thêm vào lịch trình của bạn ngoài việc tăng cường tập thể dục.

Các Câu Hỏi Thường Gặp Cách Giảm Béo Bụng Nhanh Nhất

Làm thế nào tôi có thể làm săn chắc bụng của tôi?

• Cố gắng cắt giảm lượng đường và lượng carb đơn giản. Thay vào đó hãy chuyển sang chế độ ăn nhiều trái cây và rau xanh.

Bài tập nào sẽ giúp tôi đốt cháy mỡ bụng?

• Mặc dù bạn không thể nhắm mục tiêu cụ thể đến mỡ bụng, nhưng thực hiện các bài tập tim mạch có thể giúp bạn đốt cháy chất béo trên cơ thể.

Làm thế nào để đối phó với những người gọi tôi là béo?

• Vâng, bạn có quyền lựa chọn. Nếu bạn đang thừa cân và không muốn như vậy, bạn có thể thực hiện một số thay đổi lối sống. Nếu bạn không thừa cân hoặc không muốn giảm cân, hãy phớt lờ những kẻ bắt nạt, hoặc tốt hơn hết, hãy mỉm cười và ngẩng cao đầu. Những người đặt tên chỉ là những người không an toàn và bạn không cần phải cúi đầu trước trình độ của họ.

Tôi 11 tuổi. Tôi có một cái bụng rất béo và tôi không thích nó. Bạn có thể cho tôi biết một số bài tập tôi nên làm và những loại thực phẩm tôi nên ăn?

• Tôi bị bắt nạt vì béo và trong những ngày nghỉ hè, tôi đã mất tất cả. Tôi đã bơi rất nhiều và đi xe đạp. Tôi ăn nhiều trái cây và không ăn đồ chiên rán hay đồ ăn nhiều đường.

Làm cách nào để tôi hết thèm đồ ăn vặt cay, không tốt cho sức khỏe?

• Bạn chỉ cần có một cách sáng tạo để thêm gia vị vào rau, thịt hoặc súp của mình. Đơn giản chỉ cần thêm gia vị vào rau bằng cách sử dụng hummus cay ít béo hoặc, nếu bạn đang nấu rau, bạn có thể thêm ớt đỏ nghiền nhỏ. Làm tương tự với các loại thịt. Bạn cũng có thể tập ăn nhẹ có gia vị vừa phải.

Liệu những phương pháp này có hiệu quả đối với một thanh thiếu niên?

• Có, họ sẽ làm. Tuy nhiên, đừng quá thúc ép bản thân hoặc ám ảnh về việc giảm cân của mình. Chỉ cần tập trung vào việc tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày và ăn uống lành mạnh.

Nguồn protein cho người ăn chay là gì?

• Trứng, sữa chua nguyên chất (sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao hơn thông thường), 1/2 chén đậu hoặc đậu lăng,  100 gam đậu phụ hoặc tempeh, 1/2 chén quinoa. Hãy nhớ rằng hầu hết thực phẩm đều chứa protein và cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ khoảng 25 gam mỗi lần, vì vậy nếu bạn đang lên kế hoạch cho bữa ăn của mình với các loại thực phẩm toàn thực vật, bạn sẽ có đủ protein (ví dụ: cải xoăn có 2,9 gam protein trong 1 cốc, khoai lang có 2,1g trong 1 cốc), v.v.

Tại sao tôi bị béo bụng khi tôi thường nhẹ cân?

• Một số người chỉ có sự phân bố chất béo khác nhau trên cơ thể của họ, vì vậy chất béo của bạn có thể chỉ tập trung quanh vùng bụng của bạn. Gầy không có nghĩa là cũng phải giữ dáng, vì vậy tôi khuyên bạn nên tập thể dục để giảm lượng mỡ còn lại của cơ thể và xây dựng cơ bắp của bạn.

Nếu tôi ghét tất cả các loại rau thì sao?

• Vẫn cố gắng ăn nhiều rau và trái cây nhất có thể. Ngay cả khi bạn không thích cà rốt hoặc xà lách, hãy làm những gì cần thiết để bạn có thể ăn chúng (ví dụ như bịt mũi và đuổi vết cắn của rau bằng nước như khi bạn uống thuốc khi còn nhỏ). Bạn thực sự phải thử mọi thứ. Ngoài ra, hãy ăn các loại thịt nạc như cá hoặc thịt gia cầm. Nếu bạn không ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn sẽ phải tập thể dục nhiều hơn.

Tôi phải làm gì nếu tôi ăn kiêng và tập thể dục nhưng không thấy kết quả?

• Nếu bạn đang tuân thủ một chế độ ăn kiêng tốt, có lẽ bạn chỉ cần cho nó thời gian. Có lẽ bạn cũng có thể nghiên cứu các chế độ ăn kiêng khác có thể phù hợp hơn với bạn.
  

Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi tự đẩy mình đến khó khăn? Làm cách nào để kiểm soát việc tập thể dục và ăn uống của tôi?

• Bạn nên lên kế hoạch cho bữa ăn và thói quen tập thể dục vào ngày hôm trước, sau đó bạn sẽ có thể thấy trên giấy những gì bạn muốn làm và bạn sẽ không lạm dụng nó
  

Làm thế nào tôi có thể cải thiện hương vị của trái cây và rau quả mà không cần thêm bất kỳ calo bổ sung nào?

• Xem xét nước ép / sinh tố lành mạnh – có một số công thức thực sự tuyệt vời trên mạng. Bạn chắc chắn sẽ tìm thấy một lựa chọn ít calo mà bạn thích.*****

Tôi có thể làm gì nếu tôi không có đủ tiền để mua trà xanh?

• Trà xanh không cần thiết để giảm cân. Chỉ cần uống nhiều nước. Nếu muốn, hãy cho một lát chanh vào cốc nước để tăng thêm hương vị.

Khi tôi nằm ngửa, không có mỡ trên bụng của tôi để chèn ép. Khi tôi đứng, bạn có thể nhìn thấy xương sườn của tôi. Bạn bè tôi nói điều đó không bình thường. Nó có bình thường không?

• Chỉ bác sĩ mới có thể cho bạn biết liệu bạn có cân nặng phù hợp với độ tuổi, chiều cao, giới tính, v.v. Nhưng bạn cũng có thể biết được bằng cách sử dụng máy tính BMI. Google nó, và nhập chiều cao và cân nặng của bạn. Nó sẽ cho bạn biết bạn đang thiếu cân, bình thường hay thừa cân (không chắc).

Nếu tôi trộn trà xanh, nước chanh, gừng và tỏi có giảm được mỡ bụng không?

• Đúng. Trà xanh rất tốt cho việc giảm cân và tỏi có thể làm cho các axit trong dạ dày của bạn hoạt động, giúp bạn đốt cháy nhiều cân hơn. Tuy nhiên, đừng lạm dụng nó. Tôi khuyên bạn nên uống khoảng 1-2 ly mỗi ngày, trước tiên vào buổi sáng và khi bạn đi ngủ.

Em năm nay 13 tuổi muốn giảm mỡ bụng. Cách dễ dàng mà không cần đi ra ngoài là gì?

• Cố gắng sửa đổi dần các bài tập thông thường chủ yếu được sử dụng bên ngoài cho trong nhà. Bạn có thể thử tập thể dục nhịp điệu theo nhạc, chống đẩy, ngồi lên và kéo giãn nhẹ. Bạn có thể mua một số thiết bị đơn giản, chẳng hạn như thảm tập yoga, dây tập và quả tạ nhỏ. Bạn cũng có thể nhảy dây hoặc leo cầu thang.

Tôi có chỉ số BMI là 23,5. Gia đình và bạn bè của tôi nói với tôi rằng tôi không béo, nhưng tôi biết tôi đang có. Tôi muốn chết đói, nhưng tôi biết bố mẹ tôi sẽ phát hiện ra. Có những ngày tôi khóc vì cảm thấy mình quá béo. Tôi có thể giảm cân bằng cách nào?

• Trước hết, bạn có chỉ số BMI khỏe mạnh nên gia đình và bạn bè nói đúng, bạn không béo. Nếu bạn muốn giảm cân một chút, hãy giảm thiểu lượng đồ ăn vặt và / hoặc cắt bỏ nước ngọt, đồng thời tập thể dục thường xuyên. Quan trọng hơn, có vẻ như bạn đang trên đường mắc chứng rối loạn ăn uống với cách bạn hiện đang nghĩ về bản thân và bạn cần nói chuyện với ai đó về điều đó – cha mẹ, giáo viên, chuyên gia tư vấn, bác sĩ của bạn, v.v. Bạn ‘ đang đi xuống một con đường rất nguy hiểm và bạn cần được trợ giúp trước khi mọi thứ leo thang ngoài tầm kiểm soát.

Làm thế nào để tôi không bất an khi còn là một đứa trẻ?

• Không an toàn là một điều tinh thần. Chỉ cần bạn khỏe mạnh, hãy cố gắng nhìn thấy những điều tốt nhất ở bản thân. Có thể thử ngoại hình mới để khiến bản thân tự tin hơn. Và hãy nhớ rằng, ý kiến ​​của những người khác không phải là điều quan trọng. Hãy cứ là chính mình và làm những gì khiến bạn hạnh phúc.

Tôi có thể giảm mỡ bụng nhanh chóng như phụ nữ nếu tôi ghét trà xanh?

• Tất nhiên. Bạn không cần phải uống trà xanh, đó chỉ là một trong những lựa chọn của bạn. Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục là cách tốt nhất để giảm cân, và hãy nhớ uống nhiều nước.

Làm cách nào để giảm mỡ bụng dưới và bên hông?

• Tránh thức ăn hoặc đồ uống có chứa đường. Tăng lượng protein của bạn; ăn những thứ như toàn bộ trứng, cá, hải sản, các loại đậu, các loại hạt, thịt và các sản phẩm từ sữa. Hạn chế lượng carb của bạn và ăn thực phẩm giàu chất xơ. Tập thể dục nhỏ càng nhiều càng tốt, 30 phút mỗi ngày. Theo dõi lượng thức ăn hàng ngày của bạn (tính lượng calo!) Và theo dõi số đo của bạn để xem bạn đã làm đủ chưa hay bạn nên tiếp tục.

Tôi đã tập thể dục ít nhất 4 lần một tuần và không thấy bất kỳ kết quả nào. Bụng tôi to. Tôi có thể làm gì?

• Kết quả sẽ mất thời gian. Đảm bảo rằng bạn đang tập nhiều bài tập cho tim mạch (đi bộ, chạy, v.v.) và cũng theo dõi chế độ ăn uống của bạn. Cắt giảm lượng đường và ăn nhiều protein nạc.

Nếu tôi ăn một lần một ngày và uống nhiều nước thay vì ăn kiêng, vậy có đủ hiệu quả không?

• Không, nó có hại cho sức khỏe của bạn. Nếu bạn chỉ ăn một bữa mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ chuyển sang “chế độ đói”, tích trữ nhiều calo hơn mà bạn tiêu thụ dưới dạng chất béo; điều này sẽ phản tác dụng nếu mục tiêu của bạn là giảm cân.

Lời khuyên

• Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh
• Cảm giác đói giữa các bữa ăn là điều bình thường. Sẽ là khôn ngoan nếu bạn chống lại những thôi thúc này, nhưng trong trường hợp không thể, hãy thử ăn nhẹ những thứ lành mạnh như trái cây và súp.
• Trái cây là cách giảm béo bụng nhanh và giúp cung cấp nước, làm sảng khoái và giúp bạn luôn năng động. Súp có thể ngon, dễ làm và tốt cho sức khỏe khi so sánh với bánh quy và các món ăn vặt khác có xu hướng khiến bạn béo hơn.

Từ khóa liên quan giảm béo bụng:

• Uống gì để giảm mỡ bụng

• Cách giảm mỡ bụng cho nữ

• Bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày

• Tập giảm mỡ bụng

• Ăn gì để giảm mỡ bụng

• Cách giảm mỡ bụng tự nhiên

• Cách giảm mỡ bụng nam

• Cách giảm béo bụng trên