Làm sao để giảm mỡ bụng? Cách làm giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả trong 1 tuần

Mỡ bụng hay mỡ nội tạng là chất béo được lưu trữ bên trong và xung quanh các cơ quan vùng bụng của bạn. Nó có thể làm tăng nguy cơ gây ung thư, đột quỵ, sa sút trí tuệ,  cao huyết áp, tiểu đường & bệnh tim.  Đặc biệt bạn không thể làm giảm mõ bụng với số lượng lớn hoặc lượng mỡ thừa trong cơ thể trong vòng 1 tuần. Để khỏe mạnh hơn và giảm mỡ bụng nguy hiểm, bạn cần thay đổi chế độ ăn uống, thói quen tập thể dục và lối sống trong một thời gian dài. Tuy nhiên, trong 1 tuần, bạn có thể bắt đầu thực hiện một số thay đổi tuyệt vời, có lợi cho sức khỏe đối với lối sống của mình.

Sau đây, Mecuteo sẽ mang đến cho bạn những phương pháp giúp ngăn ngừa và các cách làm giảm mỡ bụng tại nhà an toàn với hiệu quả nhanh chóng.

Tóm tắt cách làm giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả trong 1 tuần

Để có thể làm giảm mỡ bụng trong 1 tuần, hãy ăn protein nạc như đậu, trứng, các loại hạt sẽ giúp bạn no lâu hơn. Ngoài ra, hãy thêm trái cây tươi và rau quả vào mỗi bữa ăn vì chúng có nhiều chất dinh dưỡng nhưng lại ít calo. Bạn cũng nên tập 30 phút cho tim mạch 5 ngày mỗi tuần, chẳng hạn như đạp xe, chạy hoặc bơi lội. Để giảm mỡ bụng nhiều hơn, hãy thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh từ 1 đến 3 lần một tuần. Để biết cách giảm mỡ bụng bằng cách uống nước và các cách làm giảm mỡ bụng tại nhà khác, hãy tiếp tục đọc!

Bổ Sung Thực Phẩm Hữu Ích Để Giảm Mỡ Bụng

• Thưởng thức các loại chất béo phù hợp

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn đúng loại chất béo, như chất béo không bão hòa đơn, có thể giúp giảm tới 20% mỡ bụng hoặc mỡ nội tạng so với chế độ ăn ít chất béo. 

• Chất béo không bão hòa đơn là một loại axit béo có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cải thiện việc kiểm soát bệnh tiểu đường và cải thiện chức năng của mạch máu của bạn.
• Mặc dù chất béo không bão hòa đơn được coi là lành mạnh, nhưng chúng vẫn rất giàu calo. Ngoài ra, không thêm những thứ này vào chế độ ăn uống không lành mạnh hoặc bổ sung vào các nguồn chất béo không lành mạnh. Chúng sẽ thay thế những nguồn chất béo không lành mạnh như chất béo chuyển hóa hoặc chất béo bão hòa.
• Chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm bao gồm dầu ô liu,, quả hạch, hạt, bơ hạt, bơ và dầu hạt cải.
• Các ý tưởng để thử bao gồm: thay thế bơ hoặc mỡ lợn bằng dầu ô liu, dầu hạt nho hoặc dầu bơ.

• Ăn protein nạc để hỗ trợ giảm mỡ cho bạn

Nguồn protein nạc sẽ giúp bạn no lâu hơn trong ngày và giúp thúc đẩy quá trình giảm cân của bạn.

• Đảm bảo rằng bạn ăn một nguồn protein nạc trong mỗi bữa ăn. Đo khẩu phần 21-28 gam để duy trì trong giới hạn calo của bạn.
• Thay thế tất cả các loại protein béo như pho mát giàu chất béo, thịt đỏ và xúc xích bằng các loại protein ít béo hơn như thịt gà, gà tây, cá, đậu / đậu lăng, trứng, sữa ít béo và các loại hạt.

• Bổ sung trái cây tươi và rau quả trong mỗi bữa ăn

Đảm bảo ít nhất một nửa đĩa của bạn chứa đầy sản phẩm. Những thực phẩm ít calo này có nhiều chất dinh dưỡng và có thể giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng.

• Cách tốt nhất để giảm mỡ bụng là giảm calo. Khi bạn chế biến một nửa đĩa là trái cây hoặc rau, bản chất ít calo của những thực phẩm này sẽ giúp giảm lượng calo tổng thể trong bữa ăn của bạn.
• Đong 1 chén rau, 2 chén rau xanh hoặc 1/2 chén trái cây. Bao gồm 1-2 phần ăn trong mỗi bữa ăn.

• Chọn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt

Khi bạn đang cố gắng giảm mỡ bụng và loại bỏ chất béo nội tạng nguy hiểm, bạn sẽ cần chọn thực phẩm 100% ngũ cốc nguyên hạt khi ăn bánh mì, cơm hoặc mì ống.

• 100% ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất cao hơn đáng kể so với các loại ngũ cốc tinh chế hơn. Chúng là một sự lựa chọn bổ dưỡng hơn nhiều.
• Ngũ cốc tinh chế là những loại đã được chế biến quá kỹ và các chất dinh dưỡng quan trọng của chúng bị loại bỏ. Nên hạn chế các món như bánh mì trắng, gạo trắng, mì ống thường hoặc bánh quy giòn.
• Bao gồm 1 hoặc 2 khẩu phần 100% ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày. Định lượng 125 ml hoặc 25-30 gam các món như hạt quinoa, gạo lứt, mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, bánh mì hoặc hạt kê làm từ lúa mì nguyên hạt.

• Uống đủ nước để đẩy nhanh quá trình loại bỏ mỡ

Giúp cơ thể bạn cảm thấy hài lòng và đủ nước hơn bằng cách uống đủ nước và các chất lỏng trong suốt khác mỗi ngày.

• Thông thường, bạn nên uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày. Tuy nhiên, thậm chí số lượng lên đến 13 ly mỗi ngày đã được khuyến nghị.
• Nước rất cần thiết để cung cấp nước cho cơ thể. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và huyết áp của bạn.
• Ngoài ra, hydrat hóa đầy đủ giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn. Ngoài ra, uống một cốc nước ngay trước bữa ăn có thể giúp bạn giảm lượng tiêu thụ tổng thể và hỗ trợ giảm cân.

Loại Bỏ Thực Phẩm Gây Tăng Cân Để Giảm Mỡ Bụng

• Cắt bỏ đường và bột mì trắng tinh luyện

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một trong những thủ phạm lớn nhất của chất béo nội tạng là đồ uống có đường, đồ ngọt và thực phẩm làm từ bột mì trắng tinh chế. Hạn chế hoặc cắt bỏ những thực phẩm này để giúp giảm mỡ bụng.

• Đồ uống có đường như nước ngọt, nước hoa quả và đồ uống thể thao cùng với kẹo, món tráng miệng hoặc bánh ngọt có thể làm tăng mỡ nội tạng. Ngoài ra, thực phẩm được làm từ bột mì trắng hoặc các loại carbohydrate đã qua chế biến nhiều cũng có trách nhiệm tạo ra chất béo. Chú ý đến bánh quy giòn, bánh mì trắng, mì ống đơn giản và cơm trắng. 
• Nếu bạn thèm đồ ngọt có đường, hãy thử thay thế bữa ăn nhẹ điển hình của bạn hoặc điều trị bằng thực phẩm bổ dưỡng hơn. Ví dụ, hãy thử sữa chua Hy Lạp ít chất béo hoặc trái cây.

• Cắt bỏ đồ uống có cồn

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc uống nhiều rượu có liên quan đến việc tăng lượng mỡ nội tạng. Hạn chế hoặc cắt bỏ đồ uống có cồn để giúp giảm mỡ bụng.

• Ngoài ra, nhiều đồ uống có cồn được pha trộn với đồ uống có đường, ngọt. Sự kết hợp của đường và rượu với nhau sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh mỡ nội tạng.
• Nói chung, phụ nữ không nên uống nhiều hơn 1 ly rượu mỗi ngày và nam giới nên hạn chế uống rượu ở mức 2 ly mỗi ngày.

• Hạn chế thức ăn nhiều chất béo đê giảm mỡ bụng nhanh hơn

Ngoài việc chọn các nguồn chất béo lành mạnh để đưa vào chế độ ăn uống của bạn, bạn cũng nên cố gắng hạn chế hoặc tránh một số loại chất béo có thể làm tăng mỡ bụng và các bệnh mãn tính liên quan đến nó.

• Tránh tất cả các chất béo chuyển hóa. Những chất béo này do con người tạo ra và có thể gây ra xơ cứng động mạch, tăng LDL (cholesterol xấu) và giảm HDL (cholesterol tốt). Tránh tất cả các sản phẩm có chứa dầu hydro hóa một phần. Chúng được tìm thấy trong thực phẩm chiên, thực phẩm chế biến và thịt chế biến.
• Chỉ ăn một lượng vừa phải chất béo bão hòa. Đã có rất nhiều nghiên cứu qua lại về việc chất béo bão hòa có hại cho sức khỏe hay không. Vì chất béo nói chung có hàm lượng calo cao hơn nên bạn đang cố gắng giảm trọng lượng và chất béo trong cơ thể, hãy hạn chế những loại chất béo này. Chúng được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như bơ, pho mát đầy đủ chất béo, thịt đỏ và mỡ lợn.
• Đảm bảo hạn chế cắt thịt nhiều mỡ, thức ăn nhanh, đồ chiên rán, thịt chế biến sẵn vì những loại thực phẩm này là nguồn cung cấp chất béo không lành mạnh cao nhất.

Cách Làm Giảm Mỡ Bụng Tại Nhà Hiệu Quả Là Tập Thể Dục Thể Thao

• Thực hiện các bài tập cách quãng 2-3 ngày trong tuần này

Các bài tập với cường độ cao hơn đã trở nên phổ biến hơn. Chúng được biết là đốt cháy calo, nhưng đặc biệt đốt cháy lượng mỡ trong cơ thể cao hơn so với cardio truyền thống.

• Một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Virginia cho thấy những người có 3 trong số 5 buổi tập tim mạch mỗi tuần đốt cháy nhiều mỡ bụng hơn, mặc dù về mặt kỹ thuật họ đã đốt cháy cùng một lượng calo trong quá trình tập luyện. 
• Hầu hết các máy tập thể dục đều có các chương trình ngắt quãng. Bạn có thể thực hiện các chương trình ngắt quãng trên máy chạy bộ, xe đạp tĩnh và máy elip.
• Bạn có thể tạo chương trình ngắt quãng cường độ cao của riêng mình bằng cách xen kẽ giữa các đợt ngắn các bài tập cường độ rất cao với các đợt dài hơn các bài tập cường độ vừa phải hơn. Ví dụ, bạn có thể thử xen kẽ giữa 1 phút chạy nước rút và 5 phút chạy bộ.

• Cam kết tập cardio ít nhất 30 phút 5 ngày mỗi tuần

Ngoài việc tập luyện cách quãng, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập các bài tập tim mạch ít nhất 30 phút mỗi tuần cũng quan trọng không kém.

• Để đặc biệt giảm mỡ nội tạng hoặc mỡ bụng, một số chuyên gia y tế thậm chí còn khuyến nghị thực hiện các hoạt động aerobic tới 60 phút mỗi ngày để có tác dụng đáng kể hơn đối với mỡ nội tạng.
• Hãy thử đi bộ, đi xe đạp, bơi lội, đi bộ đường dài, chạy, tập thể dục trên máy tập hình elip hoặc chèo thuyền.
• Cố gắng thực hiện những hoạt động này với tốc độ vừa phải. Điều này thường được mô tả là khi có thể, nhưng khó, để bắt kịp cuộc trò chuyện khi bạn thực hiện hoạt động.

• Tăng mức độ hoạt động hàng ngày của bạn

Các hoạt động trong lối sống là một cách tuyệt vời để bạn tập thể dục nhiều hơn trong ngày. Hoạt động nhiều hơn trong ngày đã được chứng minh là có lợi ích tương tự với 150 phút tập tim mạch theo kế hoạch mỗi tuần.

• Chọn thời gian bạn ít vận động, chẳng hạn như xem TV, giờ giải lao tại văn phòng hoặc đi làm và đưa hoạt động vào hỗn hợp. Nghĩ về những thời điểm bạn có thể di chuyển nhiều hơn hoặc thực hiện nhiều bước hơn.
• Ví dụ: ngồi lên, chống đẩy và plank trong thời gian nghỉ thương mại. Hãy vươn vai khi bạn bị kẹt xe và đi bộ quanh văn phòng trong giờ giải lao.
• Bạn cũng có thể cân nhắc mua máy đếm bước đi hoặc tải xuống ứng dụng đếm bước chân trên điện thoại thông minh của mình. Những điều này sẽ giúp theo dõi mức độ hoạt động của bạn trong ngày và là một cách tốt để xem bạn đã tăng mức độ hoạt động của mình lên bao nhiêu.

• Thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh 1-3 lần trong tuần này

Tập tạ xây dựng khối lượng cơ nạc có thể giúp tăng sự trao đổi chất của cơ thể và khả năng đốt cháy calo khi nghỉ ngơi.

• Ngoài ra, rèn luyện sức đề kháng giúp tăng mật độ xương và giảm nguy cơ mắc các bệnh như loãng xương.
• Bao gồm các bài tập trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như chống đẩy, plank, squats hoặc lunge. Đây là những bài tập săn chắc tuyệt vời nhưng cũng làm tăng nhịp tim của bạn.
• Học cách sử dụng tạ tự do hoặc máy tập tạ. Bắt đầu với các bài tập phổ biến như ép ngực, đẩy hàng, bay pec, ép trên đầu, nâng cánh tay trước và bên hông, cúi người và ngồi xổm hoặc máy ép chân, nâng bắp chân và bắp tay / cơ ba đầu. Các bài tập tricep bao gồm tricep overhead press, tricep pulldowns khi kéo cáp và giật lại tricep.
• Bạn có thể cân nhắc đầu tư vào một buổi tập với huấn luyện viên cá nhân nếu bạn chưa bao giờ sử dụng tạ trước đây. Họ sẽ có thể chỉ cho bạn cách nâng tạ và cung cấp cho bạn một chương trình nâng tạ phù hợp.

Các Câu Hỏi Thường Gặp Mỡ Bụng

Làm thế nào để tôi có được một cái bụng phẳng trong 2 ngày?

• Trên thực tế, bạn không thể giảm trọng lượng cần thiết để có một cơ bụng phẳng trong 2 ngày. Điều đó không thể xảy ra. Cách tốt nhất để có một bụng phẳng là tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên. Nếu bạn muốn săn chắc bụng để trông phẳng hơn, bạn có thể sử dụng các bài tập cơ bản, như gập bụng.

Uống gì để giảm mỡ bụng tốt nhất?

• Nước là thứ tốt nhất để uống nếu bạn đang cố gắng giảm béo. Nó không có calo. Uống 6-12 cốc nước mỗi ngày.

Tôi ăn gì vào buổi sáng để giảm mỡ bụng?

• Một số món ăn sáng tuyệt vời bao gồm bất kỳ một hoặc hai món nào sau đây: bột yến mạch 125ml hoặc nửa cốc, trứng (2 cái), 1 lát bánh mì nguyên hạt với phết mỏng bơ hạt 15ml hoặc 1 muỗng canh), pho mát ít béo ( 125ml hoặc nửa cốc) với trái cây, cộng với bất kỳ phần trái cây nào và một ly sữa giảm chất béo, sữa đậu nành hoặc sữa hạnh nhân, trà hoặc cà phê không đường. Một số ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt với sữa cũng sẽ tốt nhưng hãy đọc nhãn. Bạn muốn thấy lượng protein cao hơn chất béo hoặc đường.

Tôi có thể uống gì để giảm mỡ bụng ngoài tập thể dục?

• Nước, sữa ít béo, sữa đậu nành, sữa hạnh nhân giảm béo, trà thảo mộc và cà phê đen đều là những lựa chọn tuyệt vời cho người đang cố gắng giảm mỡ bụng. Các loại thức uống từ sữa có chứa protein.

Tôi muốn giảm mỡ bụng nhưng không có nhiều thời gian. Tôi nên làm gì?

• Giảm cân hoặc giảm mỡ bụng mất ít nhất gấp đôi thời gian bạn mặc nó. Nếu bạn đã có lượng mỡ thừa khoảng giữa trong 1 năm, bạn nên cho cơ thể mình ít nhất khoảng thời gian đó để loại bỏ nó. Giảm lượng calo của bạn, ăn nhiều rau hơn, loại bỏ hoặc hạn chế nghiêm ngặt carbohydrate đơn giản, bỏ rượu và tất cả các thức ăn nhiều dầu mỡ. Đi bộ 60 phút mỗi ngày và tập tạ 2 lần một tuần, mỗi buổi 20 phút.

Tôi có thể tập thể dục lâu hơn 60 phút không?

• Đúng. Tuy nhiên, các buổi tập với cường độ cao (HIIT) chỉ nên được giới hạn trong 30 phút và thực hiện không quá 2 hoặc 3 lần mỗi tuần. Các bài tập khác, chẳng hạn như đi bộ và đi xe đạp, có thể được thực hiện lâu hơn nữa. Xây dựng sức bền của bạn dần dần.

• bao nhiêu thời gian để mất nó cũng như để đạt được nó.
  

Tôi đang đấu tranh để có động lực. Tôi nên làm gì?

• Đây là một vấn đề phổ biến khi bạn đang cố gắng giảm cân. Khi bạn chuẩn bị từ bỏ, hãy nghĩ tại sao bạn lại bắt đầu. Chụp ảnh bạn lộ hết mỡ và nhìn ảnh khi bạn đang nghĩ đến việc bỏ cuộc. Hãy nhìn vào nó và nói ” Tôi muốn thay đổi điều này! ” Tìm một cơ thể (trên internet) mà bạn muốn có được một ngày nào đó. Bằng cách nhìn vào nó, bạn sẽ đột nhiên cảm thấy như thể bạn thực sự cần thay đổi cơ thể của mình. Hãy luôn tin rằng bạn sẽ làm được điều đó.

Tôi có thể giảm mỡ bụng bằng cách nào? Tôi đã tập thể dục và đã giảm cân, nhưng không như ý.

• Chỉ cần giữ nó. Mất nhiều thời gian hơn để loại bỏ mỡ bụng.

Có thể nào để giảm hai bên và bụng của tôi trong 1tuần mà không tập đạp xe?

• Cố gắng tìm một bài tập tim mạch phù hợp với bạn. Hãy nhớ tận hưởng quá trình tập luyện của bạn và đừng lạm dụng nó, và trọng lượng sẽ tan biến.

Làm thế nào tôi có thể có động lực để giảm cân?

• Cân nhắc mua một bộ trang phục mà bạn thực sự muốn mặc nhưng với kích thước nhỏ hơn (nhưng vẫn có thể đạt được) và treo nó trước cửa nhà. Mong muốn của bạn là cuối cùng có thể mặc trang phục đó có thể khuyến khích bạn làm việc chăm chỉ hơn.

Tôi muốn đốt cháy chất béo nhanh chóng và dễ dàng. Làm thế nào tôi có thể?

• Thử chạy trên máy chạy bộ. Đặt tốc độ 6 dặm / giờ, bạn sẽ đi được ba dặm trong 30 phút. Để không cảm thấy nhàm chán, hãy xem TV trong khi chạy.

Tôi sẽ giảm bao nhiêu cm trong 1 tuần?

• Bạn sẽ giảm khoảng 1,3 đến 2,5 cm mỗi tuần.

Làm sao để biết liệu tôi có cần giảm cân hay không?

• Điều tốt nhất cần làm là nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Hỏi họ xem bạn có cân nặng hợp lý hay không. Nếu bạn cần giảm cân, họ sẽ có thể giúp bạn bằng cách đề xuất thay đổi chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục của bạn.

Uống trà xanh có tốt không? Nếu có thì tôi nên uống vào thời điểm nào?

• Đúng vậy, trà xanh là một lựa chọn đồ uống lành mạnh, đặc biệt là thay cho các loại đồ uống có hàm lượng calo cao khác như soda. Bạn có thể uống trà xanh bất cứ lúc nào, nhưng uống trước bữa ăn sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, dẫn đến tiêu thụ ít calo hơn và cuối cùng là giảm cân nhiều hơn.

Tôi có thể tập thể dục khi bị sa đĩa đệm không?

• Tất nhiên! Tuy nhiên, trước khi bạn tập thể dục, hãy thực hiện một số động tác kéo giãn cho lưng của bạn. Trong quá trình tập luyện, nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại và thư giãn. Khi cơn đau biến mất, hãy thực hiện thêm một vài động tác kéo giãn cơ lưng. Bạn nên thực hiện các bài tập không khó cho lưng. Sau khi tập thể dục, bạn nên dành 2 ngày nghỉ ngơi. Điều quan trọng là không thúc ép bản thân quá sức.

Lời khuyên

• Luôn trao đổi trực tiếp với bác sĩ  của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch giảm cân nào. Họ sẽ có thể cho bạn biết liệu giảm cân có an toàn và phù hợp với bạn hay không.
• Hãy nhớ rằng, mặc dù bạn muốn đặt mục tiêu giảm mỡ thừa ở bụng, nhưng điều quan trọng cần biết là bạn không thể điều trị tại chỗ bất kỳ vùng nào trên cơ thể. Bạn sẽ cần giảm cân tổng thể và giảm tổng lượng mỡ trong cơ thể.
• Thay vì tự cân đo vào đầu và cuối tuần, hãy đo vòng eo của bạn. Đây là cách tốt nhất để xác định xem bạn có đang giảm mỡ bụng hay không. Những người có vòng eo trên 0,8m nên tiếp tục thói quen giảm béo để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và ung thư.
• Bạn nên ngủ đủ giấc. Thời lượng ngủ nghỉ thích hợp (7,5 đến 9 giờ) mỗi ngày rất quan trọng để giảm cân cũng như kiểm soát căng thẳng. Quá nhiều hormone căng thẳng, cortisol, cản trở quá trình giảm cân. 
• Ăn nhiều vitamin C!

Từ khóa liên quan mỡ bụng:

• Cách giảm mỡ bụng

• Mỡ bụng

• Cách giảm mỡ bụng ở phụ nữ

• Tập giảm mỡ bụng

• Bài tập chống đẩy giảm mỡ bụng

• Giảm mỡ bụng dưới

• Giảm cân có giảm mỡ bụng không

• Tập thể dục có giảm mỡ bụng không