Hông nhỏ có thể là một khuyết điểm đối với những ai theo đuổi hình tượng quyến rủ. Khi đàn ông và phụ nữ tăng cân, họ có thể trở nên “hình quả lê”, tích trữ thêm mỡ ở đùi và hông. Đây có thể là một khu vực khó khăn để giảm kích thước và săn chắc. Vì không thể “điều trị tại chỗ” hoặc giảm cân từ một vùng cụ thể trên cơ thể, bạn sẽ cần phải đốt cháy chất béo trên toàn bộ cơ thể, ngoài việc tăng cường các cơ bên dưới. Để hỗ trợ giảm cân và làm hông nhỏ lại, bạn cần phải thay đổi chế độ ăn uống và chương trình tập thể dục để giúp vòng hông nhỏ hơn.
Nếu bạn đang sở hữu một thân “hình quả lê” đang muốn tìm cách để làm hông nhỏ lại thì bài viết này của Mecuteo là dành cho bạn. Ở đây chúng tôi sẽ chia sẻ những bài tập cho hông nhỏ tại nhà giúp cải thiện “dáng quả lê” của bạn.
Tóm tắt những bài tập làm cho hông nhỏ lại tại nhà
Để làm cho hông của bạn nhỏ lại, hãy thử thực hiện một số bài tập tim mạch mà bạn yêu thích, chẳng hạn như khiêu vũ, bơi lội, đi bộ đường dài hoặc đạp xe, có thể giúp bạn giảm trọng lượng xung quanh hông. Bạn cũng có thể leo cầu thang vài phút vài lần mỗi tuần để đốt cháy calo và giúp bạn săn chắc chân và mông. Nếu bạn đang tập gym, hãy xây dựng một số bài tập tạ thành thói quen của bạn, chẳng hạn như squat với tạ, deadlifts và lunges, những động tác này sẽ làm giảm lượng mỡ xung quanh hông và đùi của bạn. Ngoài việc tập thể dục, hãy cố gắng cắt giảm lượng tinh bột và ăn nhiều protein hơn để có thể đốt cháy chất béo nhanh hơn. Bạn cũng nên uống nhiều nước trong ngày, điều này sẽ giúp bạn đủ nước trong khi đốt cháy calo. Để biết thêm các mẹo từ đồng tác giả Huấn luyện viên Cá nhân của chúng tôi, bao gồm cả cách thực hiện động tác ngồi xổm và gập bụng để giúp hông của bạn nhỏ hơn, hãy đọc tiếp!
Những thứ bạn cần
- Thảm thể dục
- Giày thể thao
- Quần áo linh hoạt
- Gương
- Băng điện trở
Kết Hợp Các Bài Tập Cardio Để Giúp Hông Nhỏ Hơn
-
Bao gồm các bài tập tim mạch thường xuyên mỗi tuần
Bất kể vùng nào trên cơ thể bạn muốn nhỏ lại, các bài tập cardio thuộc mọi loại sẽ giúp hỗ trợ giảm cân.
- Hầu hết các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên bao gồm ít nhất 150 phút hoặc khoảng 2 tiếng rưỡi hoạt động tim mạch cường độ trung bình mỗi tuần.
- Ngoài việc hỗ trợ giảm cân và săn chắc các bộ phận khác nhau của cơ thể, tim mạch còn giúp kiểm soát tốt hơn bệnh tiểu đường hoặc huyết áp cao, cải thiện thói quen ngủ và thậm chí cải thiện tâm trạng của bạn.
- Hãy thử bất kỳ hoạt động tim mạch nào như chạy, khiêu vũ, bơi lội, đi bộ đường dài hoặc đi xe đạp.
-
Chạy bộ rất tốt để làm nhỏ hông lại
Chạy là một bài tập tốt cho tim mạch. Nó đốt cháy một lượng calo đáng kể mỗi giờ và chủ yếu sử dụng cơ đùi của bạn để tạo sức mạnh.
- Chạy không chỉ có thể xây dựng sức bền tim mạch mà còn xây dựng sức mạnh cơ bắp và sức bền.
- Các chuyên gia khuyên bạn nên chạy bộ ít nhất từ 20 đến 30 phút mỗi buổi để giúp săn chắc & thon gọn đùi hơn.
-
Đi cầu thang
Leo cầu thang đòi hỏi sự tập luyện chăm chỉ từ các cơ gập hông, gập bụng và cơ bụng dưới. Ngoài ra, bài tập này đốt cháy một lượng calo đáng kể mỗi phút.
- Thêm 2 đến 5 phút chạy cầu thang hoặc năm đến mười phút đi bộ cầu thang ba lần mỗi tuần. Hoặc thử sử dụng bậc thầy cầu thang tại phòng tập thể dục của bạn trong ít nhất 20 phút.
- Đi cầu thang không chỉ giúp đốt cháy calo và chất béo mà còn là một bài tập tuyệt vời để làm săn chắc chân và mông của bạn.
-
Tham gia một lớp học quay vòng
Nhiều người đi xe đạp được biết đến với đôi chân tuyệt vời của họ. Đạp xe là một bài tập tuyệt vời để đốt cháy calo và rất tốt cho việc tạo hình cho đôi chân của bạn.
- Đạp xe có tác dụng với nhiều loại cơ bắp chân của bạn bao gồm gân kheo, cơ tứ đầu, bắp chân, cơ bụng và cơ mông. Đây là một bài tập rất tốt cho đôi chân của bạn.
- Ngoài ra, đạp xe rất tốt cho những người bị chấn thương đầu gối hoặc đau đầu gối vì đây là bài tập cường độ cao hơn nhưng tác động thấp.
-
Tham gia một lớp học kickboxing.
Kickboxing là một môn thể dục nhịp điệu sử dụng nhiều động tác từ võ thuật. Nó rất tốt để làm săn chắc cả phần trên và phần dưới của cơ thể.
- Kickboxing còn được biết đến với việc đốt cháy một lượng lớn calo mỗi giờ. Đây là một lớp học tuyệt vời để kết hợp để giúp đốt cháy calo và giảm lượng mỡ toàn thân của bạn.
- Kickboxing sử dụng nhiều đòn đá sử dụng hầu hết các cơ ở chân của bạn. Đây là một bài tập khác sẽ giúp làm săn chắc đùi của bạn ngoài cẳng chân của bạn.
Kết Hợp Nhiều Bài Tập Cho Hông Nhỏ Để Đẩy Nhanh Hiệu Quả
-
Kết hợp các bài tập rèn luyện sức bền thường xuyên
Ngoài tim mạch, điều quan trọng là phải bao gồm các bài tập rèn luyện sức bền và sức đề kháng thường xuyên. Có rất nhiều bài tập có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh cho đùi và mông. Hãy nhớ rằng cơ bắp chiếm ít không gian hơn chất béo, vì vậy việc tăng cường cơ bắp chân sẽ chỉ giúp cải thiện vẻ ngoài của hông và đùi của bạn.
- Tập trung vào việc thực hiện nhiều lần lặp lại, làm việc thông qua một phạm vi chuyển động thoải mái.
- Cân nhắc thực hiện các bài tập nhanh cho chân của bạn như di chuyển nhảy, nâng chân, chạy bộ đầu gối cao và đá gót sau. Các chuyển động nhanh hoạt động các sợi cơ khác với các chuyển động chậm.
- Các động tác sức mạnh và sức mạnh chậm – như squat với tạ, deadlifts và lunges – sẽ tác động lên phần còn lại của các sợi cơ ở hông.
- Các bài tập rèn luyện sức mạnh không đốt cháy nhiều calo so với cardio, nhưng sẽ giúp xây dựng và săn chắc khối cơ.
- Ngoài ra, bạn càng xây dựng nhiều cơ theo thời gian, cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.
- Kết hợp khoảng 2 đến 3 ngày tập luyện sức mạnh mỗi tuần. Nếu bạn đang tập trung đặc biệt vào hông và đùi của mình, hãy đảm bảo rằng bạn có một ngày nghỉ ngơi giữa những ngày bạn nhắm mục tiêu vào các cơ đó.
-
Thực hiện một loạt cầu hông
Tư thế cây cầu là một hoạt động phổ biến giúp săn chắc lưng dưới, bụng, mông và quan trọng nhất là hông của bạn.
- Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và giữ hai bàn chân rộng bằng hông. Tập trung vào việc giữ một cột sống trung tính. Co cơ dạ dày của bạn.
- Nâng hông của bạn từ từ cho đến khi bạn tạo thành một tấm ván từ vai đến đầu gối của bạn. Giữ nguyên tư thế trong 3 giây và từ từ hạ người xuống sàn. Lặp lại 10 đến 20 lần.
- Để tăng cường độ của bài tập này, giữ tư thế nâng cao và hạ hông xuống 2,5 cm rồi di chuyển hông lên trở lại. Làm điều này trong 1 phút. Sau đó, hạ hông xuống.
-
Làm hông nhỏ hơn với động tác ngồi xỏm
Bài tập này giúp săn chắc phần dưới của bạn nhưng đặc biệt là nhắm vào hông và đùi của bạn.
- Đứng hai chân rộng bằng hông. Co cơ bụng và dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân.
- Ngồi lại như thể bạn đang ngồi vào một chiếc ghế thấp. Hãy giữ nguyên đầu gối của bạn sau ngón chân của bạn. Thực hiện tư thế nghiêng người bên cạnh gương để kiểm tra hình thể của bạn.
- Tạm dừng 3 giây ở điểm thấp nhất bạn có thể ngồi xổm. Đẩy qua gót chân của bạn và đứng dậy. Lặp lại 10 đến 20 lần.
-
Thực hiện các động tác xoay tròn
Curtsy lunge là một động tác ngồi xổm một chân đã được sửa đổi. Nó đòi hỏi phải làm việc nhiều hơn từ hông của bạn để thực hiện đây là một bài tập tuyệt vời để làm săn chắc hông và đùi của bạn.
- Đứng với 2 bàn chân rộng bằng hông. Đưa chân phải của bạn ra sau chân trái như thể bạn đang uốn éo trước hoàng gia.
- Gập cả 2 đầu gối và ngồi xổm. Cố gắng đưa chân phải xuống thấp nhất có thể.
- Co các cơ trong suốt và giữ cho lưng thẳng. Bạn không nên ném về phía trước. Lặp lại 10 đến 20 động tác cho mỗi bên.
-
Thực hiện bước sang một bên
Bài tập này giúp nhắm mục tiêu cụ thể vào bên ngoài hông của bạn. Nó rất tốt cho việc săn chắc cơ đùi và tăng cường sức mạnh.
- Tìm dải kháng là một hình tròn nhỏ. Bước vào và kéo nó lên trên đầu gối của bạn. Nó sẽ có một số lực cản khi bạn bước sang một bên.
- Bước ra xa bên phải nhất có thể. Từ từ nhẹ nhàng đưa chân trái chạm chân phải thật chậm. Lùi lại theo hướng khác, để chân trái của bạn dẫn đầu.
- Bạn nên lặp lại từ 10-20 bài tập cho mỗi hướng.
Từ khóa liên kết hông nhỏ:
-
Làm sao để xương hông to ra
-
Phụ nữ hông nhỏ
-
Cách làm hông nhỏ
-
Eo to hông nhỏ
-
Xương hông to
-
Bài tập hông nhỏ
-
Hông quả nhỏ
-
Hông to là như thế nào