Làm sao để mông săn chắc hơn? Hướng dẫn các bài tập đi bộ làm săn chắc mông hiệu quả

Săn chắc mông sẽ tạo cho ta một vòng ba đầy thu hút và có rất nhiều phương pháp để giúp ta đạt được điều đó. Những lợi ích sức khỏe của việc đi bộ là rất nhiều nó có thể giúp bạn giảm cân; giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, loãng xương và bệnh tim mạch vành; thậm chí có thể cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn. Nhưng nếu bạn muốn săn chắc mông khi đi bộ, bạn sẽ phải tập thêm một chút. Bằng cách đi bộ nghiêng, thêm các bài tập săn chắc mông và tuân thủ một số thói quen, bạn có thể cải thiện sức khỏe của mình và cũng cải thiện vẻ ngoài của bạn trong chiếc quần jean yêu thích.

Những bạn nào muốn sở hữu một bờ mông săn chắc nhưng không thích luyện tập tại chỗ thì bài viết này của Mecuteo là dành cho bạn, ở đây chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn những bài tập săn chắc mông bằng việc đi bộ hằng ngày, vừa đơn giản nhưng lại đạt được hiệu quả mà bạn mong muốn.

Tóm tắt các bài tập đi bộ làm săn chắc mông hiệu quả

Đi bộ để tập mông săn chắc, hãy cố gắng đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần. Nếu cảm thấy dễ dàng hơn, hãy đi bộ ba 10 phút mỗi ngày. Khi bạn đang chọn một nơi nào đó để đi bộ, hãy chọn một tuyến đường có địa hình nghiêng, không bằng phẳng hoặc một số cầu thang, điều này sẽ giúp bạn tập trung hoàn toàn vào cơ mông và mang lại kết quả tốt hơn. Bạn cũng có thể kết hợp động tác lắc lư và ngồi xổm không thường xuyên khi đi bộ để làm mông săn chắc hơn. Để biết thêm mẹo từ tác giả huấn luyện viên cá nhân của chúng tôi, chẳng hạn như cách làm săn chắc mông trên máy chạy bộ, hãy cuộn xuống!

Những thứ bạn cần

• Giày đi bộ.
• Trang phục thoải mái thích hợp để phù hợp với thời tiết.
• Đồng hồ đeo tay, để bạn có những bước đi nhất quán trong khoảng thời gian thích hợp.
• Gậy chống hoặc cọc chống tùy chọn. Những thứ này có thể giúp người ta giữ thăng bằng và cho phép bảo vệ, nếu có bất kỳ tình huống hoặc vấn đề nguy hiểm nào xảy ra với nó.

Chuẩn Bị Cho Việc Đi Bộ Ngoài Trời Giúp Làm Săn Chắc Mông

• Chọn một tuyến đường có đường dốc, địa hình không bằng phẳng hoặc cầu thang

Sự thật không may là chỉ đi bộ trên mặt đất sẽ không giúp cơ mông của bạn hoạt động hoàn toàn. Nếu bạn đang đi bộ trên đường đua, trong trung tâm thương mại hoặc một nơi nào đó hoàn toàn bằng phẳng, bạn vẫn sẽ gặt hái được nhiều lợi ích của việc đi bộ, nhưng bạn sẽ không hoạt động các cơ ở mông đủ để thực sự săn chắc nó. 

• Mở rộng khu vực lân cận của bạn để tìm các khu vực đồi núi nơi bạn có thể đi bộ. Nhìn vào các công viên và lối mòn đi bộ đường dài gần đó, những nơi có thể có nhiều cảnh quan đa dạng hơn.
• Nếu bạn sống ở một nơi hoàn toàn bằng phẳng, hãy cân nhắc đi bộ lên xuống cầu thang trong tòa nhà văn phòng hoặc nhà của bạn vài lần một tuần.
• Nếu điều đó quá nhàm chán, hãy tìm những cây cầu có cầu thang để bạn có thể đi bộ lên xuống, sân vận động, tòa nhà hoặc tượng đài với hàng tấn cầu thang phía trước (hãy nghĩ đến “Bậc thang Rocky” mà Sylvester Stallone chạy trong phim Rocky).
• Đi bộ lên cầu thang, ngay cả với tốc độ chậm, có thể đốt cháy calo nhanh hơn 2-3 lần so với đi bộ trên bề mặt bằng phẳng.
• Ngay cả khi bạn không tập luyện đầy đủ cho cơ mông, một trong những lợi ích của việc đi bộ thường xuyên có thể là giảm cân. Mặt sau của bạn có thể bắt đầu trông đẹp hơn chỉ đơn giản là từ việc đi bộ và giảm cân.

• Cam kết luyện bài tập mông săn chắc đúng 30 phút mỗi ngày, mỗi tuần 5 ngày

Kết quả sẽ không ngay lập tức và khi bạn tập thể dục vừa phải (thay vì tập thể dục cường độ cao, như chạy bộ), bạn sẽ cần tập thể dục trong thời gian dài hơn và thường xuyên hơn.

• Hãy thử đi dạo trong giờ nghỉ trưa tại nơi làm việc.
• Bạn có thể chia nhỏ 30 phút trong ngày. Bạn có thể đi bộ trong ba khoảng thời gian 10 phút nếu điều đó giúp bạn dễ dàng biến việc đi bộ trở thành thói quen của mình.
• Nếu bạn không thể ra ngoài 5 ngày một tuần, ít nhất hãy đặt mục tiêu trong 3 ngày.

• Tìm một người bạn để đi cùng bạn

Yêu cầu một người bạn hoặc đồng nghiệp tham gia cùng bạn đi dạo. Bạn có thể tiếp tục trò chuyện khi tham gia vào bài tập cường độ vừa phải, để bạn có thể trò chuyện với người bạn cùng tập của mình và không cảm thấy nhàm chán trong khi tập thể dục. 

• Có một đối tác để bạn chịu trách nhiệm có thể giúp bạn dễ dàng hơn trong việc tuân thủ chế độ đi bộ của mình. 
• Nếu bạn là người mới đến khu vực này hoặc không thể tìm thấy bất kỳ ai khác thích đi bộ, hãy tìm kiếm một câu lạc bộ đi bộ trong khu vực quanh bạn đang sống bạn có thể tham gia.

• Bắt đầu chậm và giữ an toàn

Giữ an toàn khi đi bộ có nghĩa là mang giày thoải mái và hỗ trợ đầy đủ, nói chuyện với bác sĩ của bạn về các mục tiêu hợp lý (đặc biệt nếu bạn đã không tập thể dục trong một thời gian dài hoặc có vấn đề về sức khỏe), giãn cơ trước và sau khi đi bộ để giữ tỉnh táo đến giao thông và các mối nguy hiểm khác.

• Đừng nhảy vào lịch trình đi bộ cường độ cao nếu bạn đã không tập thể dục trong một thời gian. Có thể bắt đầu khởi động trên địa hình bằng phẳng và đi lên dốc hoặc cầu thang. Tăng sức chịu đựng của bạn và tránh chấn thương do sử dụng quá mức.
• Cố gắng không đi dạo một mình khi trời tối, vào đêm khuya hoặc sáng sớm, khi bạn có thể không nhận biết được xung quanh hoặc không nhìn thấy xe cộ.

Siết Cơ Khi Đi Bộ Để Đạt Được Hiệu Quả Săn Chắc Mông

• Bóp má mông của bạn định kỳ khi bạn đi bộ

Siết chặt và thả lỏng mông sẽ giúp cơ mông của bạn tham gia nhiều hơn vào quá trình tập luyện. Thử bóp mông trong khoảng thời gian 10 giây trong khi đi bộ. 

• Không giữ chặt cơ mông trong suốt thời gian bạn đi bộ. Hóp má trong thời gian dài có thể thay đổi cách bạn đi lại và dẫn đến đau hông, lưng. 

• Thêm động tác đi bộ vào thói quen của bạn

Sau khi đi bộ 5 phút, hãy chuyển sang đi bộ lung tung, thực hiện 25 lần mỗi chân. Phổi nâng cao khả năng giữ thăng bằng, kéo căng cơ và hoạt động của chân và mông. Chỉ cần đảm bảo bạn giữ dáng phù hợp để không bị thương đầu gối hoặc lưng dưới. 

• Bắt đầu với 2 bàn chân của bạn cách nhau bằng hông. Bạn có thể đặt tay lên hông để giữ thăng bằng hoặc làm bất cứ điều gì cảm thấy thoải mái.
• Tiến một bước dài về phía trước, đặt chân vững chắc trước mặt bạn.
• Hạ thấp cơ thể, uốn cong đầu gối của bạn một góc 90 độ (hoặc 45 độ nếu bạn mới bắt đầu). Không mở rộng đầu gối trước của bạn qua các ngón chân – đầu gối của bạn phải luôn ở ngay trên bàn chân của bạn.
• Đưa chân sau của bạn về phía trước và vươn lên trở lại vị trí đứng. Sau đó lặp lại động tác lunge với chân đối diện.

• Tập mông săn chắc bằng việc kết hợp đi bộ với squat

Squats được coi là một trong những bài tập tốt nhất, hiệu quả nhất cho một thân hình săn chắc. Bạn nên tập chúng tại nhà để có được tinh thần thoải mái và làm chủ dáng chuẩn trước khi thử đi bộ squat. Bạn cần đảm bảo hông chìm xuống, giữ lưng thẳng và ưỡn mông ra phía sau để không bị thương đầu gối. 

• Bắt đầu với đôi chân của bạn với nhau. Bước ra một bên bằng chân thuận của bạn (bạn sẽ di chuyển sang hai bên, vì vậy nếu bạn đang đi xuống một con đường, bạn có thể muốn quay sang một bên, dẫn đầu bằng chân thuận của bạn).
• Từ từ hạ hông xuống, đảm bảo rằng đầu gối của bạn không kéo dài qua các ngón chân.
• Trở lại tư thế đứng, đưa bàn chân không di động của bạn vào cạnh bàn chân thuận của bạn.
• Thực hiện 12 lần lặp lại. Squat của bạn sẽ đưa bạn sang một bên, với chân thuận của bạn dẫn đầu. Đảm bảo bạn thực hiện bài tập ở cả hai bên, luân phiên thực hiện bằng chân thuận và chân không.

Luyên Tập Săn Chắc Mông Bằng Cách Đi Bộ Trên Máy

• Đặt máy chạy bộ trên một hướng nghiêng

Sải bước lên dốc, chống lại lực của trọng lực, sẽ buộc chân và mông của bạn phải hoạt động nhiều hơn. Đi trên ghế nghiêng cũng có thể dễ dàng hơn với đầu gối của bạn. 

• Sau khi khởi động, tăng độ nghiêng trên máy chạy bộ vài phút một lần cho đến khi bạn đạt độ nghiêng 10%. 
• Chân, mông và phổi của bạn sẽ cảm thấy bị thử thách, nhưng không kiệt sức. Nếu bạn không thể nói chuyện, hãy hạ thấp độ nghiêng. Nếu bạn có đủ hơi để hát, hãy nâng độ nghiêng cao hơn.

• Hãy thử luyện tập cách quãng để đốt cháy nhiều calo hơn mà không làm giảm khối lượng cơ

Cardio ổn định thực sự có thể dẫn đến mất cơ, đây không phải là điều bạn muốn khi cố gắng săn chắc và định hình mông của mình. Luyện tập cách quãng nghĩa là bạn xen kẽ giữa các giai đoạn chạy nước rút và đi bộ, nhưng nó cũng có thể được điều chỉnh để chỉ đi bộ.

• Hãy thử áp dụng các khoảng thời gian cho độ nghiêng.Đặt độ nghiêng thành 8% và giữ chặt tay cầm, cắm gót chân vào máy chạy bộ và nâng đầu gối lên. Có cảm giác như bạn đang kéo mình qua bùn vậy.  Sau 1 hoặc 2 phút, quay lại chế độ nghiêng 1% và nghỉ ngơi trong một phút.
• Để luyện tập cách quãng mà không chạy nước rút, hãy đi bộ với tốc độ chậm trong 90 giây. Sau đó, tăng tốc độ thành đi bộ nhanh, nhưng không chạy hoặc chạy bộ và thực hiện điều đó trong 30-60 giây. Sau đó quay lại tốc độ chậm hơn trong 90 giây nữa, và cứ tiếp tục như vậy.

• Đi bộ ngược lại trên máy chạy bộ để tập mông săn chắc nhanh hơn

Hãy chú ý đến những gì bạn đang làm để không bị ngã và đi bộ với tốc độ chậm hơn bình thường. Đi bộ về phía sau tiêu hao nhiều calo hơn, đồng thời khiến cơ mông và gân kheo của bạn hoạt động nhiều hơn so với đi bộ về phía trước. 

• Vì đi bộ giật lùi trên máy chạy bộ có rủi ro nên hãy đảm bảo rằng bạn không bị quá sức khi tập thử. Bắt đầu với máy chạy bộ ở chế độ chậm nhất, sau đó tăng tốc độ từ từ khi bạn cảm thấy thoải mái.
• Đặt máy chạy bộ của bạn nghiêng để có thêm thử thách hoặc xen kẽ giữa đi bộ tiến và lùi để giữ cho buổi tập của bạn trở nên thú vị.

Câu Hỏi Thường Gặp Săn Chắc Mông

Ngồi xổm 50 lần cả ngày lẫn đêm có quá nhiều không?

Ngồi xổm 50 lần mỗi ngày và đêm sẽ ổn. Tuy nhiên, nếu đầu gối của bạn cảm thấy khó chịu, tôi khuyên bạn nên giảm số lần ngồi xổm.

Đối với bệnh nhân huyết áp cao hoặc nhịp tim nhanh thì sao?

• Các bài tập ở đây an toàn cho những người bị huyết áp cao và nhịp tim nhanh. Nhớ giữ nhịp độ ổn định và thay đổi nhịp độ dần dần. Đồng thời nhớ giữ nhịp thở đều đặn, không nín thở bao giờ.

Tại sao đi bộ lùi lại hiệu quả hơn nhiều so với đi bộ về phía trước?

• Đi bộ về phía sau giúp cơ mông của bạn tăng lên một chút so với đi bộ về phía trước.

Kickboxing cũng sẽ giúp ích?

• Có, nó chắc chắn sẽ giúp ích. Bất cứ điều gì với động tác nâng chân đều rất tốt cho cơ mông săn chắc và đầy đặn hơn.

Làm thế nào tôi có thể định hình mông của mình để hướng ra ngoài thay vì chỉ hướng lên trên như các bài tập squat?

• Có ba cơ ở mông của bạn. Squats chủ yếu tập trung vào cơ mông, cơ lớn nhất và nhiều hơn về phía sau. Medius (giữa / bên) được thực hiện thông qua các bài tập như bật nhảy, nâng chân nằm nghiêng, trai, v.v. Tập cơ mông sẽ giúp định hình hai bên mông của bạn. Để có được mông to hơn, căng tròn và nâng lên, bạn cần phải tập nhiều hơn là chỉ ngồi xổm và kết hợp với một số động tác chống. Có rất nhiều bài tập khác nhau có thể giúp bạn, một nghiên cứu nhỏ về những gì có thể giúp bạn sẽ là một khởi đầu tuyệt vời.

Các bài tập này có hiệu quả với các bé gái (12-14 tuổi) không?

• Vâng, tuổi tác không quan trọng.

Nếu tôi muốn giảm cân trong mùa hè cho năm cuối trung học, liệu đi bộ và các hoạt động khác có đủ để giảm cân không?

• Có chắc chắn, vì bạn sẽ có cả mùa hè, đó là một khoảng thời gian tuyệt vời. Bạn cũng có thể thấy các bộ phận khác trên cơ thể săn chắc, chẳng hạn như đùi và có thể cả bụng phẳng hơn.

Có phải tốt hơn là ăn calo xấu ngay trước khi tập luyện để bạn không cảm thấy tội lỗi sau khi ăn chúng không?

• Cơ thể của bạn tiếp tục đốt cháy calo sau khi tập luyện, vì vậy nếu bạn định có một bữa ăn nhẹ (tôi thường ăn 1 hoặc 2 chiếc bánh quy, một thanh granola phủ sô cô la, những thứ đó), bạn có thể có những thứ này ngay sau khi tập luyện, và cơ thể bạn sẽ đốt cháy hầu hết calo. Cố gắng không có quá nhiều calo không lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn; nhưng nếu bạn cảm thấy không thể tránh chúng hoàn toàn, hãy thử làm một việc nhỏ ngay sau khi tập luyện.

Tôi bị tiểu đường và chỉ có thể đi bộ khoảng 5 đến 6 dặm một tuần. Đi bộ thế này có đủ để tôi giảm cân không?

• Chắc chắn, nhưng đừng thúc ép bản thân. Bạn nên đi bộ trên những con đường ít cường độ hơn nếu bạn định đi bộ nhiều, bạn cũng có thể đi bộ thử thách trong 20 đến 30 phút, cứ từ từ. Hãy nhớ mang theo nước và bất kỳ vật liệu nào khác mà bạn có thể cần để giữ an toàn.

Tôi sẽ mất thời gian bao lâu để thấy kết quả?

• Bạn có thể thấy kết quả đáng chú ý trong vòng ít nhất là 2 tuần. Tuy nhiên, nó phụ thuộc vào sự trao đổi chất của bạn, lượng bạn ăn và lượng đi bộ mà bạn thực sự làm.

Nếu tôi tuân theo các bài tập này và một chế độ ăn uống hợp lý, liệu cơ thể của tôi có săn chắc trong suốt quãng đời còn lại của tôi không?

• Chỉ khi bạn tiếp tục ăn uống lành mạnh và tập thể dục trong suốt phần đời còn lại của mình.

Tôi sẽ dành bao nhiêu thời gian để đi bộ 5 dặm một ngày?

• Tốc độ nhanh sẽ vào khoảng 4 MPH, vì vậy bạn sẽ mất khoảng từ 1 giờ đến  một tiếng rưỡi.

Tôi đã có một phần C được thực hiện gần đây (năm tháng trước). Tôi có thể leo cầu thang hoặc sử dụng máy chạy bộ không?

• Hầu hết phụ nữ khỏe mạnh có thể bắt đầu tập thể dục, bao gồm cả đi bộ, từ 4 đến 6 tuần sau khi mổ lấy thai. Nữ hộ sinh hoặc bác sĩ của bạn sẽ đồng ý cho bạn khi bạn khám 6 tuần. Nếu họ không đề cập đến nó, thì hãy hỏi.

Tôi uống 1 lít nước mỗi ngày có hại không?

• Không, điều đó không tệ chút nào.

Nếu tôi mặc vải thun bên dưới quần áo của mình, nó có khiến tôi đốt cháy nhiều calo hơn không?

• Không. Mặc quần áo chật không giúp bạn giảm cân hoặc đốt cháy nhiều calo hơn.

Những bài tập này có giúp giảm mỡ ở lưng, chân và hông nữa không?

• Có, bởi vì cơ thể chúng ta giảm mỡ từ mọi nơi cùng một lúc, với một số khác biệt do di truyền cá nhân. Có một lầm tưởng rằng các bài tập nhất định sẽ đốt cháy chất béo từ những vị trí cụ thể trên cơ thể. Bạn có thể xây dựng cơ bắp ở những vị trí cụ thể bằng cách thực hiện các bài tập sức mạnh, nhưng việc giảm mỡ sẽ diễn ra trên tất cả.

Tôi bị thoái hóa khớp ở cả hai đầu gối và rất khó thực hiện các động tác ngồi xổm. Bạn có gợi ý nào để làm săn chắc mông của tôi mà không làm tổn thương đầu gối của tôi không?

• Đúng! Có nhiều bài tập cơ mông tuyệt vời mà không cần đến đầu gối nhiều như squat và lunges. Phần quan trọng là tập luyện cơ hông của bạn bằng cách mở rộng (di chuyển về phía sau) hoặc bắt đầu (di chuyển sang một bên) chân của bạn. Google các bài tập này: vỏ sò, nâng chân nằm nghiêng, cầu cơ, mở rộng hông bằng bốn chân, chó chim. Ngoài ra, việc làm cho cơ mông của bạn khỏe hơn có thể sẽ làm giảm cơn đau ở đầu gối vì hông của bạn sẽ có thể kiểm soát vị trí chân của bạn tốt hơn.
  

Tôi có thể sử dụng một hình elip không?

• Có, nó làm săn chắc mông và chân của bạn trong khi giúp bạn tập luyện tim mạch.

Tôi đã tập nâng chân và kéo giãn đơn giản được hơn 1 tháng. Nhưng tôi thấy không có gì thay đổi và tôi thực sự đang cố gắng vận động chân để chúng nhỏ lại nhưng thực sự lại to hơn một chút. Có lời khuyên nào không?

• Chế độ ăn uống là chìa khóa. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải thay đổi chế độ ăn uống của mình. Bạn cũng nên tăng cường độ tập luyện của mình. Chỉ riêng bài nâng chân sẽ không làm thay đổi cơ thể bạn một cách đáng kể.
  

Ăn ít calo hơn lượng calo tôi đốt có khiến cơ thể tôi đốt cháy cơ bắp không?

• Có, nó có thể, sau khi bạn hết chất béo. Hãy cẩn thận với việc ăn kiêng và duy trì lượng protein của bạn.

Lời khuyên

• Biết rằng săn chắc mông của bạn sẽ không xảy ra trong một sớm một chiều. Với tập thể dục nhất quán, bạn sẽ thấy kết quả.
• Không đi ô tô hoặc phương tiện công cộng đến những nơi gần nhà. Thích đi bộ. Nó thực sự sẽ giúp ích.
• Nơi tốt nhất để đi bộ là bãi biển. Địa hình cát, không bằng phẳng sẽ làm săn chắc mông và chân của bạn. Bạn có thể cảm thấy nó hoạt động chỉ sau một vài bước.
• Quên những đôi giày ton-sur-ton. Có rất nhiều loại giày trên thị trường có tác dụng làm săn chắc mông và đùi của bạn mà không cần phải làm thêm. Không có bằng chứng nào cho thấy giày ton-sur-ton cải thiện độ săn chắc của cơ bắp hoặc hỗ trợ giảm cân. Trên thực tế, những đôi giày này thực sự có thể gây đau chân, bàn chân và hông.

Cảnh báo

• Hãy kiểm tra và trao đổi với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào.

Từ khóa liên quan săn chắc mông:

• Bài tập mông quả đào

• Bài tập săn chắc mông cho nữ

• Bài tập mông săn chắc cho nam

• Lịch tập mông cho nữ tại nhà

• Bài tập nâng mông

• Các bài tập mông ở nhà

• Các bài tập giúp mông to nhanh cho nữ

• Bài tập cơ mông nhỏ