Làm sao để tăng cơ ngực? Hướng dẫn thực hành các bài tập tăng cơ ngực tại nhà hiệu quả

Tăng cơ ngực thành công sẽ giúp bạn gây ấn tượng đẹp với mọi người ở bất kỳ đâu, ví dụ như phòng tập thể dục hoặc ngoài bờ biển. Chính vì vậy, đa phần các bạn trẻ hiện nay đang cố gắng tìm hiểu và thực hành những bài tập tăng cơ ngực tại nhà để có thể giúp bộ ngực của mình trông to và cơ bắp hơn. Bằng cách thêm các bài tập tăng cơ ngực tại nhà cường độ cao vào chế độ tập luyện, ăn nhiều calo để cung cấp năng lượng và thực hiện các bài tập tăng cơ vùng ngực tối ưu, bạn có thể xây dựng cơ bắp vòng 1 chắc khỏe rõ rệt chỉ trong vòng vài tuần.

Dù bạn chỉ mới áp dụng các bài tập tăng cơ ngực cơ bản, hay đang thực hành luyện tập tăng cơ ngực nâng cao để trở thành một vận động viên thể hình chuyên nghiệp, hoặc đơn giản chỉ là để cải thiện vóc dáng của bản thân, thì với một bộ ngực to, vạm vỡ đã là một thành tựu rất ấn tượng rồi.

Tóm tắt các bài tập tăng cơ ngực tại nhà

Để thực hiện các bài tập tăng cơ ngực tại nhà đạt hiệu quả, hãy tập trung vào các động tác kích thích sự phát triển của cơ bắp vừng ngực, chẳng hạn như bài tập tăng cơ ngực với tạ, chống đẩy tăng cơ ngực, hoặc hít xà đơn cơ bản. Trong quá trình thực hiện các bài tập tăng cơ ngực tại nhà bạn, hãy thử tập tăng cơ ngực theo cách hiện đại hơn, cụ thể là bạn hãy tính thời gian cho mỗi hiệp thay vì đếm số lần thực hiện và nâng dần mục tiêu tăng cơ ngực tối đa sau mỗi vài tuần. Hãy cố gắng hết sức để duy trì các bài tập tăng cơ ngực tại nhà lâu nhất có thể. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu áp dụng vài bài tập tăng cơ ngực tại phòng gym, hãy nhờ huấn luyện viên giúp đỡ để đảm bảo an toàn tối đa. Để biết thêm mẹo thực hiện các bài tập phát triển cơ ngực tại nhà khác hãy đọc tiếp bài viết bên dưới của Mecuteo nhé!

Tập Trung Vào Các Bài Tập Tăng Cơ Ngực Tại Nhà

• Thực hiện bài tập tăng cơ ngực bùng nổ bằng cách nâng tạ

Các nghiên cứu cho thấy nâng nhanh và mạnh khiến cơ bắp phát triển nhanh hơn so với nâng tạ thông thường. Bài tập tăng cơ ngực với tạ liên tục là chìa khóa để xây dựng cơ ngực săn chắc hơn.

• Các bài tập tăng cơ ngực này đòi hỏi kỹ thuật hoàn hảo.
• “Nâng lên nhanh, hạ xuống chậm” là bài tập tăng cơ ngực với tạ hiệu quả nhất để tăng cơ bắp ở ngực nhanh chóng.
• Trong bench press, động tác đẩy lên là đồng tâm và hạ thanh tạ xuống ngực là lệch tâm.
• Trong bài tập tăng cơ ngực nâng cao, đưa hai cánh tay lại gần nhau là tâm và hạ cánh tay sang hai bên là lệch tâm.
• Thay vì đếm số lần thực hiện, bạn có thể thử tính thời gian tập luyện của mình.

Đặt hẹn giờ trong 1 hoặc 2 phút và thực hiện các bài tập tăng cơ ngực bằng tạ nhiều lần, lặp lại càng nhanh càng tốt trong khoảng thời gian quy định.

• Các bài tập tăng cơ ngực với cường độ cao

Ngoài việc thực hiện các bài tập tăng cơ ngực tại nhà nhanh, bạn cũng nên áp dụng phương pháp tập luyện tăng cơ ngực cường độ cao hơn.

 

• Xác định mức tạ bạn nên nâng bằng cách thử với các mức tạ khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy mức bạn có thể nâng khoảng 10 lần trước khi bạn phải dừng lại.
• Nếu bạn chỉ có thể nâng tạ 6 lần hoặc lâu hơn thì quá nặng.
• Nếu bạn có thể nâng nó lên 15 lần thì quá nhẹ.
• Làm việc với một huấn luyện viên là một ý tưởng hay nếu bạn là người mới bắt đầu.
• Hãy chắc chắn rằng bạn không cố gắng quá sức, nếu không bạn sẽ có nguy cơ bị thương.

Cơ bắp ở ngực cần được thử thách đủ để phát triển. Điều đó có nghĩa là bạn nên nâng tạ nhiều nhất có thể trong mười đại diện hoặc lâu hơn. Không quan trọng bạn nâng bao nhiêu trọng lượng so với những người khác; nếu bạn nâng đủ để thử thách bản thân, bạn sẽ thấy cơ bắp phát triển. 

• Kiểm tra cân nặng vài tuần 1 lần

Một phương pháp tập thể hình tăng cơ ngực hiệu quả khác đó là chuyển dần sang các bài tập tăng cơ ngực tại nhà với tạ nặng hơn. Cứ cách 1 tuần hoặc lâu hơn, hãy xem liệu bạn có thể tăng thêm một chút cân hay không.

Việc đẩy bản thân đến giới hạn hoặc có nguy cơ chấn thương và không hữu ích, cách tốt nhất là hãy tìm trọng lượng tạ phù hợp cho tất cả các bài tập giúp tăng cơ ngực tại nhà bạn.

• Nghỉ ngơi để các bài tập tăng cơ ngực phát huy hiệu quả

Bạn không nên luyện các bài tập tăng cơ ngực tại nhà mỗi ngày. Mọi nhóm cơ trên cơ thể đều cần thời gian nghỉ đủ để phục hồi và xây dựng ngày càng mạnh mẽ hơn giữa các buổi tập.

Vào những ngày bạn không tập tăng cơ ngực, hãy tập chân hoặc lưng. Bạn cũng nên ngủ đủ giấc mỗi đêm để cơ bắp ở ngực phát triển và phục hồi hoàn toàn sau khi trải qua các bài tập tăng cơ ngực khắc nghiệt tại nhà. 

• Duy trì nhịp tim vừa phải

Các bài tập đa năng tăng cơ ngực kết hợp tăng thể lực như chạy, đạp xe đạp, bơi lội và các môn thể thao đồng đội giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và mang lại những lợi ích khác mà tập tạ tăng cơ ngực không thể mang lại.

• Bây giờ không phải là lúc bạn dành toàn bộ năng lượng để chạy marathon.
• Hãy hướng đến các buổi tập tim mạch kéo dài ít nhất 30 phút, 6 ngày/tuần.

Nếu vấn đề tim mạch đang cản trở các bài tập tạ tăng cơ ngực tại nhà của bạn, hãy đổi kế hoạch ưu tiên của bạn sang tập tạ trước, sau đó tập thể lực sau.

Hướng Dẫn Thực Hiện Các Bài Tập Tăng Cơ Ngực Nâng Cao

• Bài tập tăng cơ ngực nâng tạ trên ghế

Bài tập gập bụng được coi là bài tập có tác dụng hiệu quả nhanh nhất dành cho những ai muốn tăng cơ ngực. Nâng tạ nặng với ít lần lặp lại là cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp. 

• Có ai đó phát hiện ra bạn. Nếu bạn đang nâng đến mức thất bại (hoặc điểm mà cơ bắp của bạn không thể hỗ trợ lực nâng), bạn hoàn toàn cần một dụng cụ định vị để nắm bắt trọng lượng cho mình.
• Đảm bảo rằng người đó có đủ khả năng về mặt thể chất để bắt bất cứ thứ gì bạn có thể đánh rơi.
• Chọn mức tạ mà bạn có thể nâng từ 7 đến 10 lần.
• Nằm ngửa trên ghế tập tạ .
• Nắm thanh đòn với hai tay rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút.
• Hạ thanh từ từ xuống cho đến khi chạm vào ngực của bạn. Sau đó trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành động tác này từ 5 đến 7 lần, hoặc thất bại.
• Nghỉ ngơi một chút, sau đó thực hiện thêm 2 hiệp nữa.
• Nếu bạn có thể thực hiện 10 lần lặp lại một cách dễ dàng, hãy tăng thêm trọng lượng.

Bạn có thể sử dụng máy tập, tạ đòn hoặc cả tạ đơn để thực hiện các bài tập tăng cơ ngực tại nhà tối ưu này.

• Sử dụng tạ đơn hoặc kéo dây để thực hiện bài tập tăng cơ ngực

Trọng lượng nhẹ hơn được khuyến khích cho những bài tập tăng cơ ngực chuyên sâu này.

• Nằm ngửa và nắm một quả tạ hoặc tay cầm dây cáp trong mỗi tay.
• Mở rộng cánh tay của bạn thẳng lên trước mặt bạn.
• Giữ cánh tay của bạn mở rộng và từ từ hạ tay xuống hai bên cơ thể.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại tổng cộng 3 bộ, từ 10 đến 12 lần lặp lại.
• Tăng trọng lượng sau khi bạn có thể thực hiện 12 lần lặp lại một cách dễ dàng.

Giới hạn trọng lượng được xác định bởi vai của bạn, đó là trục của một đòn bẩy dài do cánh tay mở rộng của bạn tạo thành.

• Tập trung vào nhiều bài tập tăng cơ ngực theo thứ tự

Các bài tập tăng cơ ngực tại nhà Supersets buộc cơ của bạn phải làm việc nhiều hơn, vì khi đó bạn sẽ tập cơ ngực liên tục hết bài này đến bài khác. 

• Ví dụ, sau khi thực hiện 10 lần động tác ép ghế phẳng, hãy chuyển ngay sang động tác bay với tạ và thực hiện càng nhiều lần càng tốt.
• Hoặc, thực hiện theo bài tập với số lần chống đẩy nhiều nhất có thể.

Những bài tập tăng cơ ngực tại nhà nâng cao này có thể rất hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp vòng 1 của bạn. 

• Thử bài tập tăng cơ ngực bằng cách gập bụng nâng tạ

Đối với một set bài tập tăng cơ ngực bằng tạ này, hãy giảm bớt trọng lượng vào mỗi set tiếp theo.

• Thực hiện ít nhất 10 lần động tác đẩy tạ tăng cơ ngực trong khi gập nữa người trên ghế.
• Giảm bớt 4,5 kg sau mỗi set tập tăng cơ ngực.

Cứ loại bỏ 4,5 kg mỗi lần thực hiện 1 set các bài tập tăng cơ ngực tại nhà này cho đến khi hết sức.

• Bài tập chống đẩy tăng cơ ngực

Để chống đẩy tăng cơ ngực đạt lợi ích tối đa, hãy thực hiện nhiều động tác chống đẩy khác nhau. Không có bài tập tăng cơ ngực nào hiệu quả hơn động tác hít đất cổ điển:

• Để hai tay cách xa nhau hơn chiều rộng bằng vai, rộng bằng vai hoặc gần nhau.
• Đặt chân lên băng ghế và từ chối chống đẩy, hoặc đặt chân trên sàn và đặt tay lên băng ghế để chống đẩy nghiêng.

Tự thực hiện bài tập hít dất tăng cơ ngực cho đến khi bạn mệt nhoài thì ngừng.

• Bài tập nở cơ ngực bằng cách  nâng người trên xà kép

Những bài tập giúp phát triển cơ ngực này có thể được thực hiện trên xà đôi chuyên dụng hoặc thậm chí là giữa 2 chiếc ghế cao.

• Giữ người thẳng đứng giữa các thanh hoặc ghế, sau đó uốn cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực.
• Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Để có thêm lợi ích, hãy buộc một đĩa tạ quanh eo hoặc treo thêm một quả tạ giữa mắt cá chân hoặc đầu gối của bạn trong khi thực hiện bài tập tăng cơ ngực với xà kép này.

• Thực hiện bài tập tăng cơ ngực bằng xà đơn cơ bản

Kéo xà đơn thông thường sẽ không làm tăng kích thước ngực của bạn, nhưng chúng bổ sung cho nỗ lực của bạn bằng cách tăng cường sức mạnh cho lưng và bụng.

Động tác kéo xà đơn về phía sau cũng có tác động đến cơ ngực của bạn một chút, nhưng vẫn tập trung chủ yếu vào các cơ khác.

Lập Chế Độ Ăn Uống Phù Hợp Để Làm Tăng Cơ Ngực Hiệu Quả

• Ăn nhiều thức phẩm lành mạnh

Bạn sẽ bị kiệt sức, chuột rút hoặc rách cơ thường xuyên nếu không nạp đủ lượng calo cần thiết để duy trì các bài tập tăng cơ ngực tại nhà của mình.

• Nếu bạn muốn tăng cơ ngực an toàn, cần phải bổ sung lượng calo phù hợp, và phần lớn trong số đó phải là carbohydrate phức hợp và protein.
• Ăn một chế độ ăn cân bằng ngũ cốc nguyên hạt, protein (thịt, cá, trứng, đậu phụ, v.v.), trái cây và rau và chất xơ.
• Tránh đồ uống có đường và đồ tráng miệng, thức ăn nhanh, thịt chứa nhiều nitrat và hormone, và đồ ăn nhanh mặn.

Tránh nạp quá nhiều carbs và chất béo đơn giản, không cung cấp năng lượng lâu dài và có thể làm tăng mỡ thừa thay vì tăng cơ ngực như ý muốn.

• Ăn nhiều hơn 3 bữa/ngày

Khi bạn đang tập trung vào các bài tập phát triển cơ ngực tại nhà, cơ thể bạn cần rất nhiều nhiên liệu để nạp cho cơ thể.

• Nếu bạn gầy và muốn tăng cơ, hãy tăng khẩu phần ăn.
• Nếu bạn muốn giảm mỡ thừa, hãy kiểm soát khẩu phần ăn.
• Ăn một bữa ăn lành mạnh khoảng 1 giờ trước khi tập luyện.
• Hãy ăn các loại carbohydrate lành mạnh như quinoa, đậu hoặc gạo lứt, kết hợp với một loại protein nhẹ.
• Ăn một bữa khác sau khi tập luyện để giúp cơ bắp sửa chữa và xây dựng mạnh mẽ hơn.

Ăn ba bữa ăn thông thường một ngày sẽ không cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Nên bổ sung thêm hai bữa phụ nữa, mỗi bữa có nguồn protein vừa phải. Bạn có thể phải ăn nhiều hơn bất cứ khi nào cảm thấy đói, và bạn sẽ hài lòng với kết quả khi thấy cơ ngực ngày càng nở to ra.

• Uống nhiều nước

Bạn nên uống 8-10 ly mỗi ngày, vừa để giữ cho bạn đủ nước vừa giúp cơ bắp xử lý protein mà bạn đang lấy vào. Hãy uống nước trước và sau mỗi buổi tập tăng cơ ngực tại nhà mình.

• Uống viên bổ sung vitamin

Bài tập hổ trợ tăng trưởng cơ ngực thông thường được hỗ trợ cùng với các viên uống bổ sung vitamin. Creatine tái tạo một loại enzyme tự nhiên mà cơ thể sản xuất để thúc đẩy sự phát triển cơ ngực và sức mạnh của cơ bắp. Dùng theo liều lượng khuyến cáo in trên nhãn sản phẩm là cách giúp tăng cơ ngực to và nhanh hơn.

Các Câu Hỏi Thường Gặp Các Bài Tập Tăng Cơ Ngực Tại Nhà

Tôi có thể có được một bộ ngực lớn chỉ từ bài tập chống đẩy tăng cơ ngực tại nhà không?

• Ở một mức độ, có. Bất kỳ bài tập nào sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn làm sức đề kháng sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp. Bạn không cần đến hàng tấn dụng cụ tập tạ ở nhà để có được một bộ ngực khủng!

Tôi 14 tuổi và nặng 50 kg. Tôi muốn nặng 59 kg trong vài tháng tới. Cách tốt để tăng cân và tăng cơ ngực là gì?

• Để có được cơ bắp cần ít nhất 6 đến 8 tuần. Hãy kiên nhẫn và tiếp tục nâng. Đảm bảo tiêu thụ đủ calo để tăng cân. Hãy thử sữa lắc bột protein để tăng cân hoặc uống sữa socola ngoài bữa ăn thông thường của bạn.

Có thể gợi ý cho tôi các bài tập làm nở ngực tại nhà không?

• Để tập cơ ngực với dây quấn kháng lực, bạn cần cố định dây buộc ra phía sau và kéo hai đầu dây về phía trước. Có thể thực hiện các cú bay một cánh tay bằng một đầu của dây đeo ở vị trí phía sau bạn và hướng ra một bên. Kéo băng về phía trước bắt đầu với cánh tay của bạn mở rộng hết cỡ sang một bên.

Tôi thích ăn vặt nhưng tôi muốn loại bỏ cái bụng to và tăng cơ ngực của mình. Tôi làm gì?

• Bạn vẫn có thể ăn và thưởng thức món ăn của mình. Chỉ cần vừa phải hoặc giảm khẩu phần của bạn một lượng nhỏ để bắt đầu. Một khi bạn thấy cân nặng giảm xuống, bạn sẽ có động lực để ăn uống lành mạnh hơn.

Tôi phải thực hiện bao nhiêu lần chống đẩy để có được một bộ ngực lớn?

• Chỉ thực hiện bài chống đẩy, cơ bắp của bạn sẽ thích nghi trong vòng 4-12 tuần và ngừng phát triển, vì vậy hãy thêm một số loại như pec flyes và bench press, hoặc thay đổi vị trí tay của bạn trong bài chống đẩy sau mỗi 2-4 tuần.

Uống bia có giúp cải thiện cơ ngực của tôi không?

• Không. Uống bia cũng giống như uống soda. Nó mang lại cho bạn một cái bụng bia chứ không phải một bộ ngực khủng. Chọn sữa tươi hoặc sữa sô cô la nếu bạn cần nhiều calo hơn.

Nên ăn những thực phẩm gì để tăng cơ ngực?

• Chúng ta cần tiêu thụ đủ protein để tạo cơ bắp. Một cách dễ dàng để nghĩ về nó là tiêu thụ mỗi ngày, khoảng 1 gram protein cho mỗi kg bạn cân nặng.

Bài tập tăng cơ ngực nhanh chóng nhất là gì?

• Nếu bạn cho cơ thể ăn đúng cách, bạn có thể xây dựng cơ bắp trong vòng 6-8 tuần thông qua việc luyện tập sức đề kháng nhất quán, 2-4 lần mỗi tuần.

Làm cách nào để tăng chiều rộng cơ ngực?

• Bạn có thể xây dựng cơ ngực bằng cách tập luyện sức đề kháng nặng liên tục trong hơn 8 tuần. Tuy nhiên, kích thước hoặc chiều rộng của khung xương sườn và cấu trúc xương của bạn sẽ không thay đổi nếu bạn đã phát triển xong.

Tập chống đẩy hàng ngày có giúp ngực to lên không?

• Có, họ sẽ làm. Tuy nhiên, mọi thứ đều cần thời gian và có thể mất khoảng một tháng để sự phát triển tối đa xảy ra. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các động tác chống đẩy hàng ngày này, để bạn tiếp tục đẩy số lần thực hiện và không cảm thấy quá thoải mái.

Tôi có thể tập những bài tập tăng cơ ngực tại nhà mà không có tạ?

• Ví dụ, bạn có thể thực hiện tư thế rắn hổ mang. Nằm sấp, hai tay ngang đầu, sau đó đẩy người lên và mở rộng lồng ngực. Lặp lại thường xuyên.

Liệu chỉ tập tăng cơ ngực nâng tạ trên ghế có giúp xây dựng vòng ngực lớn hơn không?

• Nếu bạn chỉ thực hiện một động tác, bạn sẽ gặp khó khăn hơn trong việc xây dựng toàn bộ ngực của mình. Thêm vào các bài tập khác như ép nghiêng, chuyển ngang, và lặn có thể giúp ngực của bạn hoạt động theo những cách mà một bài tập tạ thông thường không làm được.

Làm thế nào để bạn có được một bộ ngực lớn hơn nếu bạn 13 tuổi?

• Để ngực phát triển tự nhiên. Mỗi người đều có một kiểu cơ thể khác nhau nhưng nếu bạn 13 tuổi, bạn không thể làm được gì nhiều.

Loại chất bổ sung tốt nhất để tăng cơ ngực là gì?

• Whey protein là một chất bổ sung tốt nhưng để tăng trưởng tối đa. Hãy ăn nó sau khi tập luyện của bạn cũng như trước đó. (Đây là một gợi ý của độc giả, bạn nên nói chuyện với bác sĩ của bạn hoặc thực hiện các nghiên cứu đầy đủ.)

Làm thế nào tôi có thể tăng kích thước vòng ngực của tôi nếu tôi chỉ có thể tập thể dục tại nhà?

• Tập gập bụng, chống đẩy và đạp chân. Bạn không chỉ làm việc cho ngực mà còn cho cả phần cốt lõi của bạn. Bạn cũng có thể tìm kiếm các kỹ thuật tại nhà để xây dựng một bộ ngực lớn hơn.*****

Các bài tập tăng cơ ngực tại nhà làm ngực trái nhỏ hơn ngực phải. Điều gì đang xảy ra và tôi có thể giải quyết điều này như thế nào?

• Vấn đề này có thể phát triển nếu bạn ủng hộ bên này hơn bên kia. Mặt ưu thế của chúng ta sẽ mạnh hơn, và do đó xây dựng cơ bắp nhanh hơn. Tiếp tục thực hiện bài tập, nhưng tập trung phân bổ đều trọng lượng của bạn để kéo bằng cả 2 bên.

Tôi là nam 18 tuổi, cân nặng là 48 kg. Tôi đã sử dụng nhiều chất bổ sung, nhưng chúng không cho thấy kết quả tăng cơ ngực tích cực nào. Tôi có thể tăng cân làm bằng cách nào?

• Được rồi, trước tiên, hãy trả lại các chất bổ sung. Bạn sẽ thấy kết quả nếu chế độ tập luyện và ăn kiêng của bạn đúng cách và không cần bổ sung chất bổ sung và không lãng phí tiền bạc.

Làm cách nào để tăng cơ đều 2 bên ngực?

• Luôn làm việc nhất quán cả hai bên. Nếu bạn đang làm những việc liên quan đến một bên ngực của mình nhiều hơn bên kia, hãy thử làm bên còn lại cho đến khi bạn thấy sự tiến bộ trong đó.

Tôi đang ăn rất nhiều thức ăn, nhưng tôi vẫn không thấy tăng cơ ngực chút nào. Có lời khuyên nào không?

• Hãy thử một chế độ ăn không có gluten, với nhiều đậu và rau. Bạn cũng có thể thử một số chế độ tập luyện được gợi ý trong bài viết. Hãy nhớ rằng có thể mất vài tháng trước khi bạn nhận thấy bất kỳ kết quả nào.
  ỏ

Thực phẩm chức năng làm tăng cơ ngực có hại cho sức khỏe của tôi không?

• Có, nhưng chúng cũng có thể rất có lợi. Bạn nên luôn dùng theo liều lượng khuyến cáo và không bao giờ nhiều hơn. Bạn cũng có thể nhận được lời giới thiệu của bác sĩ; anh ấy hoặc cô ấy sẽ biết chính xác điều gì phù hợp với bạn.

Tôi chỉ muốn có một bộ ngực nở nang, tôi muốn cánh tay của tôi vẫn như cũ. Làm cách nào tôi có thể thực hiện điều này?

• Thực hiện chống đẩy với tay nắm rộng và nghiêng tay vào bên trong nhiều hơn, theo cách này bạn đang sử dụng ngực thay vì cơ tam đầu.

Bài tập tăng cơ ngực ngực có thể giúp thoát khỏi chứng nữ hóa tuyến vú không?

• Thật không may, là không thể. Xây dựng cơ ở ngực và giảm mỡ trong cơ thể sẽ giúp giảm kích thước thẩm mỹ của nó, nhưng sẽ không loại bỏ hoàn toàn. Đó là một tuyến nằm sau núm vú gây ra tình trạng “sưng húp” và cách duy nhất để bệnh hết hoàn toàn là cắt bỏ tuyến.

Làm cách nào để đảm bảo rằng tôi đang áp dụng các bài tập tăng cơ ngực tại nhà phù hợp?

• Luôn giữ thẳng cột sống để tránh việc trọng lượng làm thay đổi tư thế thẳng của bạn. Tránh lùi quá xa về phía sau, vì điều này sẽ làm đau lưng của bạn.

Loại protein tăng cơ ở ngực nào tốt nhất?

• Câu trả lời ngắn gọn: sô cô la. Câu trả lời dài: sự khác biệt giữa bột protein đắt tiền cao cấp và bột protein bình dân của bạn không quá quan trọng. Miễn là bạn có đủ protein trong cơ thể để xây dựng cơ bắp! Hãy nhớ rằng bạn không thể bổ sung một chế độ ăn kiêng như vậy. Vì vậy, đừng bị cuốn hút bởi protein 2 triệu với anh chàng bị xé toạc ở bên, chỉ cần nhặt những thứ 500 nghìn và bạn sẽ ổn. Ngoài ra, nếu bạn muốn chọn hương vị, hãy chọn sô cô la.

Tôi nâng tạ nặng và tập luyện các bài tập tăng cơ ngực tại nhà chuyên sâu. Nhưng tôi không ăn nhiều do công việc. Tôi thường ăn 2 lần một ngày. Tôi sẽ có được một bộ ngực lớn hơn dù tôi chỉ ăn 2 lần/ngày nhưng tập luyện rất chăm chỉ?

• Bạn nên ăn đủ calo để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện. Nếu không, bạn sẽ dễ mệt mỏi hơn. Tôi chỉ ăn 2 lần một ngày, nhưng tôi ăn rất nhiều để giữ cho lượng calo nạp vào cơ thể cao và tôi không gặp vấn đề gì khi tôi tập luyện ở cường độ cao mỗi ngày.

Lời khuyên

• Ngồi nghiêng vừa phải trên băng ghế khi thực hiện động tác đẩy tạ để tăng cơ ngực một cách an toàn.
• Khởi động kỹ trước khi thực hiện bất kỳ bài tập tăng cơ ngực nào bằng cách kéo xà đơn, thực hiện từng set bài tập tăng cơ ngực với mức tạ nhẹ để tránh căng cơ.
• Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất cứ bài tập tăng cơ ngực tại nhà nào.
• Hít thở đúng cách khi nâng tạ giúp tăng cơ ngực. Nên thở ra khi nâng và hít vào khi hạ tạ xuống. Nguyên tắc chung là bạn thở ra khi gắng sức – tức là – khi kéo (ví dụ như kéo cáp) hoặc đẩy tạ.

Từ khóa liên quan bài tập tăng cơ ngực:

• Các bài tập Dumbbell

• Các bài tập cơ tay

• Các bài tập bụng cho nam

• Các bài tập tay trước tại nhà

• Bài tập cơ bụng

• Hít đất tăng cơ vai

• Các bài tập vai tại phòng gym

• Các bài tập đẩy