Làm thế nào để giảm tình trạng căng da hông?

Căng cơ hông là tình trạng khá phổ biến thường thấy ở cả nam và nữ do nhiều yếu tố tác động. Dù tốt hơn hay xấu hơn, chúng ta có thể dành một khoảng thời gian tốt trong ngày để ngồi, cho dù đó là tại nơi làm việc, trên ô tô hay chỉ là thư giãn ở nhà. Nếu bạn ngồi thường xuyên, cơ thể bạn cuối cùng cho rằng bạn không cần phải di chuyển hông nhiều, điều này có thể dẫn đến đau cơ hông.  Rất may, có rất nhiều động tác giãn cơ dễ dàng có thể giúp vận động các cơ đó một cách an toàn và lành mạnh. Nếu bạn đang phải đối phó với tình trạng căng cứng hông do chấn thương, chẳng hạn như rách gân (viêm gân cơ gấp hông) hoặc căng cơ, hãy dành thời gian để nghỉ ngơi, phục hồi và lấy lại sức với sự trợ giúp của chuyên gia chăm sóc sức khỏe.

Dưới đây Mecuteo sẽ chia sẻ cho các bạn những bài tập căng cơ hông để đối phó các tình trạng căng cứng vừa an toàn vừa hiệu quả, mà bạn có thể tập tại nhà với người thân của mình.

Bài Tập Căng Cơ Mông Với Tư Thế Đứng

  • Hãy đứng lên một lần sau mỗi 30 phút nếu bạn ngồi cả ngày

Làm thế nào để giảm tình trạng căng da hông

 Nếu bạn có một công việc bàn giấy hoặc một công việc khác đòi hỏi phải ngồi nhiều, bạn có thể không có thời gian để kéo dài nhiều thời gian. Rất may, bạn có thể tạo ra một lợi ích lớn cho phần hông của mình bằng cách chỉ cần đứng lên và đi lại trong 30 giây! Căng hông và giảm căng tức một cách tự nhiên bằng cách hít thở không khí trong lành hoặc đi bộ xung quanh để uống nước.

  • Cứ 30 phút bạn làm việc, hãy thử đứng trong 30 giây.
  • Hãy xem liệu bạn có thể chuyển sang thiết lập bàn đứng tại nơi làm việc của mình hay không, điều này có thể tốt hơn cho hông của bạn.
  • Bắt chéo chân để duỗi bên ngoài hông

Làm thế nào để giảm tình trạng căng da hông

Tìm một bức tường mở trong nhà mà bạn có thể đứng cạnh để hỗ trợ. Đưa chân gần tường nhất và bắt chéo chân sau chân đối diện. Lúc này, hãy chuyển trọng lượng của bạn sang một bên để hông của bạn dựa vào tường. Khi bạn cảm thấy hông căng ra, hãy giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây. Sau đó, lật người và thực hiện động tác duỗi tương tự với chân đối diện. 

  • Cố gắng thực hiện tổng cộng 4 lần của động tác này, với 2 lần cho mỗi bên hông.
  • Rướn người về phía trước trong tư thế quỳ

Làm thế nào để giảm tình trạng căng da hông

Đặt một chiếc khăn có đệm trên mặt đất và kê đầu gối phải lên trên. Di chuyển chân trái của bạn về phía trước, uốn cong 90 độ. Giữ tay phải của bạn ở thắt lưng để giúp bạn giữ ổn định, trong khi giữ tay trái của bạn trên đùi. Rướn người về phía trước để trọng lượng của bạn chuyển sang chân trước, thẳng lưng và siết chặt cơ bụng khi bạn di chuyển. Cố gắng giữ động tác này trong khoảng 30 giây để bạn có thể co giãn tốt trước khi lặp lại với chân đối diện.

  • Bạn có thể thực hiện động tác này ở bất cứ đâu, miễn là bạn có chỗ nào đó thoải mái để kê đầu gối.
  • Bước về phía trước và chồm lên bằng 1 chân

Làm thế nào để giảm tình trạng căng da hông

Bắt đầu ở tư thế đứng lunge và mở rộng chân trái về phía trước, đặt tay lên hông để giữ thăng bằng. Trong khi giữ chân phải của bạn mở rộng về phía sau, uốn cong đầu gối trái và di chuyển mông về phía trước, điều này tạo ra một sự kéo căng đẹp cho hông của bạn. Giữ nguyên động tác này trong 15 giây, sau đó đổi chân.

  • Lúc đầu, bạn có thể cảm thấy hơi kỳ lạ khi đẩy mông về phía trước. Để dễ dàng hơn, hãy tập trung vào việc đẩy một bên mông của bạn về phía trước. Ví dụ, nếu chân phải của bạn lùi lại, hãy tập trung vào việc đẩy mông phải về phía trước.

Các Động Tác Giúp Giảm Căng Cơ Hông Trong Tư Thế Nằm

  • Di chuyển chân của bạn như thể chúng đang kéo

Lam the nao de giam tinh trang cang da hong 5

Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong một góc vuông và bàn chân hướng ra ngoài so với mặt đất. Siết chặt cả bụng và mông, sau đó mở rộng 1 chân về phía trước để tạo tư thế “cắt kéo”. Giữ tư thế này trong 6 giây, sau đó lặp lại động tác tương tự với chân đối diện. Cố gắng thực hiện ít nhất 8 lần tổng cộng giữa cả hai chân. 

  • Lý tưởng nhất là chân của bạn cách mặt đất 30 cm hoặc lâu hơn.
  • Nâng và hạ chân của bạn như thể bạn đang giả vờ diễu hành

Làm thế nào để giảm tình trạng căng da hông

Tìm một không gian mở, thoải mái, nơi bạn có thể nằm ngửa, chẳng hạn như trên sàn có đệm hoặc thảm tập yoga. Giữ bàn chân của bạn cố định trên sàn trong khi đầu gối của bạn hướng lên trên. Trong khi siết chặt cơ mông và bụng, từ từ nhấc từng bàn chân lên không trung như thể bạn đang hành quân tại chỗ. Bất cứ khi nào bạn nâng chân lên, hãy giữ nguyên chân của bạn trong 6 giây trước khi chuyển đổi vị trí. 

  • Ví dụ, khi bạn diễu hành, trước tiên hãy nhấc chân phải của bạn lên trên không. Khi bạn nhấc chân phải lên, giữ nguyên trong 6 giây trước khi hạ xuống và đưa chân trái lên.
  • Đây là một bài tập phục hồi tốt và dễ dàng nếu bạn vừa bị đau hông.
  • Kéo căng cơ chân sẽ giúp giảm đau cơ hông 

Làm thế nào để giảm tình trạng căng da hông

Nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng trước mặt. Nâng cao chân trái của bạn trên không và nắm lấy đùi trái của bạn bằng cả hai tay để hỗ trợ thêm. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây trước khi đổi chân. Nhìn chung, cố gắng thực hiện tổng cộng 2-4 lần giữa cả hai chân. 

  • Nếu tư thế này không thoải mái, hãy cuộn một chiếc khăn tắm dưới lưng để hỗ trợ thêm.
  • Bạn cũng có thể kéo căng gân kheo khi đứng lên! Tạo hình chữ “V” với hai chân và vươn tay về phía sàn từ giữa cơ thể.
  • Kéo chân về phía sau để kéo căng cơ và hông

Lam the nao de giam tinh trang cang da hong 8

Nằm nghiêng, để chân phải mở rộng hoàn toàn. Nâng chân trái của bạn lên và kéo mắt cá chân về phía mông, điều này sẽ tạo ra một động tác kéo căng. Giữ tư thế này trong tối đa 30 giây, sau đó lật lại và thử với chân đối diện. Nhìn chung, cố gắng thực hiện động tác này 2-4 lần giữa cả hai chân. 

  • Đừng thử bài tập này nếu bạn từng gặp vấn đề về đầu gối trong quá khứ.
  • Kéo mắt cá chân qua đầu gối đối diện khi bạn đang ngồi

Làm thế nào để giảm tình trạng căng da hông

Tìm một chiếc ghế thoải mái, nơi bạn có thể dễ dàng ngồi thẳng. Nâng chân phải lên và giữ thăng bằng mắt cá chân trên đầu gối trái. Giữ thẳng lưng và nghiêng về phía chân của bạn, điều này tạo ra một động tác kéo căng thực sự mạnh mẽ. Giữ tư thế này trong ít nhất 10 giây, sau đó ngả người về tư thế ban đầu. 

  • Cố gắng thực hiện 8-10 lần động tác này cho mỗi bên chân.
  • Bạn càng nghiêng người về phía trước, độ giãn bạn sẽ tạo ra càng lớn.

Phục Hồi Sau Chấn Thương Căng Cơ Hông

  • Nói chuyện với bác sĩ để được hướng dẫn về cách cai nghiện và phục hồi

Làm thế nào để giảm tình trạng căng da hông

Nếu bạn nghi ngờ rằng bạn đã bị thương cơ hông hoặc gân của mình theo một cách nào đó, hãy nói chuyện với chuyên gia y tế trước. Họ có thể cung cấp cho bạn một chẩn đoán chính xác hơn và đề xuất một kế hoạch phục hồi phù hợp với lối sống của bạn.

  • Nếu bạn đang đối mặt với một chấn thương thực sự tồi tệ, bạn có thể muốn tham khảo ý kiến ​​của một nhà vật lý trị liệu để được giúp đỡ.
  • Đừng ngần ngại gọi cho bác sĩ nếu bạn lo lắng khi đang hồi phục.
  • Chườm đá trong 20 phút sau 3-4 giờ một lần

Làm thế nào để giảm tình trạng căng da hông

Không chườm đá trực tiếp lên da thay vào đó, hãy quấn chúng bằng khăn hoặc vải trước khi chườm lên chỗ đau. Để đá yên trong tối đa 20 phút, sử dụng đá cứ 3 tiếng một lần nếu bạn cần. Bạn sẽ chỉ cần chườm đá trong 2-3 ngày đầu khi bị thương.

  • Dùng thuốc không kê đơn để điều trị cơn đau cơ hông của bạn

Làm thế nào để giảm tình trạng căng da hông

Chọn một chai ibuprofen, aspirin hoặc acetaminophen nếu cơn đau hông của bạn thực sự nghiêm trọng. Thực hiện theo các hướng dẫn liều lượng được đề nghị, dùng thuốc khi cần thiết.

  • Gọi cho bác sĩ nếu bạn dùng bất kỳ loại thuốc nào có thể ảnh hưởng tiêu cực đến một số bệnh như huyết áp cao, bệnh tim hoặc bệnh thận.
  • Nghỉ ngơi để vết thương của bạn có thể lành lại

Làm thế nào để giảm tình trạng căng da hông

Tránh xa bất kỳ loại bài tập nặng nhọc nào đòi hỏi nhiều nỗ lực từ vùng hông của bạn, như bơi lội hoặc chạy. Lắng nghe cơ thể của bạn như bạn về ngày của bạn — nếu bạn cảm thấy bất kỳ đau đớn hoặc khó chịu nào, hãy giảm bớt hoạt động của bạn để bạn có thể thoải mái.

  • Nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu về các lựa chọn hoạt động thể chất của bạn. Họ có thể có một số bài tập an toàn, dần dần mà bạn có thể thử khi tiến hành quá trình hồi phục!

Câu Hỏi Thường Gặp 

Nguyên nhân nào gây ra tình trạng đau thắt ở hông và chân?

  • Chân và hông của bạn là lực di chuyển đằng sau những gì bạn thực hiện trong suốt cả ngày, chẳng hạn như đi bộ và nâng. Vì điều này, chân và hông của bạn có thể khá căng.

Làm thế nào để bạn kéo căng hông của bạn?

  • Đứng sát tường với một chiếc ghế đẩu đặt gần đó. Nâng và chống một chân của bạn lên ghế đẩu. Sau đó, đưa tay về phía bàn chân chống của bạn, di chuyển sang một bên và vươn tới bàn chân trên sàn. Điều này sẽ giúp cho bên trong hông của bạn được kéo giãn tốt.

Lời khuyên

  • Luôn khởi động trước khi tập, điều này có thể giúp hông của bạn không bị căng.

Cảnh báo

  • Tránh mang đồ nặng trên lưng, nếu bạn có thể. Điều này có thể khiến hông của bạn không đều nhau.

Từ khóa liên quan căng cơ hông:

  • Cách chữa căng cơ lưng

  • Căng cơ lưng bao lâu thì khỏi

  • Căng cơ lưng trên

  • Bị căng cơ lưng dưới

  • Cách giãn cơ lưng trên

  • Căng cơ lưng giữa

  • Giãn cơ lưng uống thuốc gì

  • Co rút cơ lưng

Tags: , , , , ,
Scroll to Top