Tập gym có giảm mỡ bụng không? Hướng dẫn cách tập tạ giảm mỡ bụng nhanh tại nhà

Tập tạ giảm mỡ bụng dành cho những ai muốn loại bỏ lớp mỡ cứng đầu trên cơ thể, việc bổ sung các bài tập gym giảm mỡ bụng và rèn luyện sức bền vào chế độ tập luyện của bạn có thể hữu ích. Để bắt đầu tập tạ giảm mỡ bụng, hãy tạo một thói quen hàng tuần nhất quán để xây dựng cơ bắp và đốt cháy calo. Một cách hiệu quả để giảm mỡ là thực hiện các bài tập gym giảm mỡ bụng kết hợp với tạ, các bài tập này sẽ giúp tập luyện nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Hãy nhớ rằng để giảm béo, cuối cùng bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn lượng bạn ăn. Vì vậy, bạn nên kết hợp giữa cách tập tạ giảm mỡ bụng với thay đổi lối sống lành mạnh vào cuộc sống của mình để phát huy hiểu quả nhanh nhất

Sau đây Mecuteo sẽ mang đến cho các bạn những cách tập tạ giảm mỡ bụng tại nhà an toàn và hiệu quả nhanh chóng để bạn sở hữu một thân hình săn chắc và quyến rũ hơn.

Kết Hợp Gym Và Cách Tập Tạ Để Giảm Mỡ Bụng Tại Nhà Hiệu Quả

• Hãy thử tập tạ để giảm mỡ cơ bụng, mông và gân kheo

Đứng với tư thế thẳng 2 bàn chân hơi xa nhau. Nắm chặt một quả tạ trong mỗi tay, với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.

• Hơi uốn cong chân, hạ tạ xuống phía trước cơ thể cho đến khi chạm đầu gối.
• Từ từ đứng dậy trở lại vị trí đứng. 

Thực hiện khoảng 2-3 hiệp, mỗi hiệp 6-12 lần nếu bạn đang sử dụng mức tạ nặng hơn và 12-15 lần lặp lại nếu bạn đang sử dụng mức tạ nhẹ hơn.

• Thực hiện động tác tập tạ giảm mỡ bụng trên ghế giúp tăng cơ ngực, vai trước và lưng

Nằm ngửa trên một chiếc ghế dài và đặt mình dưới một thanh tạ có giá đỡ. Đặt chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất.

• Hơi cong lưng để giữ cột sống trung tính.
• Nắm chặt thanh và đẩy lên để lấy thanh ra khỏi giá.
• Từ từ hạ thanh tạ về phía ngực trước khi đẩy lên lần nữa. 

Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 6-12 lần nếu bạn muốn tăng cơ. Đặt mục tiêu 2-3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần nếu bạn muốn rèn luyện sức bền.

• Thực hiện cách tập với tạ giảm mỡ bụng, vai, lưng và bắp tay

Đứng 2 chân rộng bằng vai. Nắm chặt một quả tạ trong mỗi tay, với cánh tay của bạn thẳng xuống phía trước cơ thể của bạn.

• Đầu gối hơi cong và lưng thẳng, cúi người về phía trước đồng thời giữ căng cơ bụng và hướng ngực xuống.
• Gập khuỷu tay để kéo quả tạ lên cho đến khi hai vai ép vào nhau.
• Giữ một giây trước khi từ từ hạ chúng trở lại.
• Với mức tạ nặng hơn, hãy lặp lại bài tập này 6-12 lần trong 2-5 set.

Nếu bạn sử dụng mức tạ nhẹ hơn, hãy thực hiện 2-3 hiệp với 12-15 lần lặp lại.

• Thực hiện các bài tập gym giảm mỡ bụng với tạ tay

Giữ quả tạ ở độ cao ngang vai với cánh tay của bạn uốn cong. Đây là vị trí bắt đầu.

• Từ từ mở rộng cánh tay của bạn lên cho đến khi nó thẳng. 
• Với mức tạ nặng hơn, hãy lặp lại bài tập này từ 6-12 lần trên mỗi cánh tay trong 2-5 set.
• Với mức tạ nhẹ hơn, thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần cho mỗi cánh tay.

Giữ vai của bạn xuống trong khi bạn làm điều này; không nhấc nó về phía tai của bạn. Giữ tư thế này trong 1 giây trước khi từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu. 

• Thêm tạ vào bài tập gym giảm mỡ bụng tối ưu

Giữ chặt một quả tạ trong mỗi tay. Đứng 2 chân rộng bằng vai. Hạ người xuống bằng cách uốn cong đầu gối, nhưng giữ thẳng lưng. 

• Bạn có thể giữ tạ thẳng trước mặt hoặc thẳng xuống 2 bên.
• Không di chuyển cánh tay khi bạn ngồi xổm.
• Thực hiện 2-3 hiệp, 6-12 lần lặp lại nếu bạn đang tập tạ nặng.
• Đặt mục tiêu 2-3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần nếu bạn đang sử dụng mức tạ nhẹ.
• Squat sẽ giúp bạn tập cơ mông, cơ gân kheo, cơ mông.

Đầu gối của bạn phải thẳng trên ngón chân. Khi đùi của bạn song song với mặt đất, từ từ nâng người lên trở lại vị trí đứng.

• Giữ tạ trong khi tập gym giảm mỡ bụng, tăng cơ đùi và cơ mông tốt hơn

Trong khi đứng, giữ một quả tạ trong mỗi tay. Bước về phía trước bằng 1 chân trong khi giữ chân còn lại ở phía sau.

• Khi bạn làm điều này, hạ thấp hông của bạn về phía sàn.
• Đầu gối của bạn nên được uốn cong ở góc 90 độ.
• Di chuyển chân của bạn trở lại tư thế đứng. 

Thực hiện 2-3 hiệp 6-12 lần lặp lại với tạ nặng hoặc 2-3 hiệp 12-15 lần với tạ nhẹ.

Lên Kế Hoạch Để Thực Hiện Cách Tập Tạ Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả Hơn

• Tập thể dục giảm mỡ bụng và toàn bộ cơ thể từ 2 – 3 lần/tuần

Không nâng tạ quá thường xuyên, nếu không bạn có thể tự làm mình bị thương. Cơ bắp của bạn cần thời gian để phục hồi sau một buổi tập nâng tạ.

• Khi bạn tập thể dục, hãy kết hợp với các bài tập luyện sức mạnh tổng hợp để có cách giảm béo hiệu quả.
• Đây là những bài tập tập cho nhiều nhóm cơ cùng một lúc.

Nói chung, 2 ngày nghỉ ngơi giữa các lần nâng tạ sẽ giúp bạn có đủ thời gian để nghỉ ngơi và sửa chữa trước khi sử dụng lại tạ. 

• Chọn trọng lượng tạ phù hợp với cách tập giảm mỡ bụng

Bất kể bạn chọn loại tạ nào, bạn sẽ đốt cháy calo. Điều đó nói rằng, nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, bạn nên chọn mức tạ nặng hơn.

• Nếu bạn đang sử dụng mức tạ nặng hơn, bạn nên thực hiện ít lần lặp lại hơn để giúp bạn xây dựng cơ bắp.
• Thực hiện 6-12 lần lặp lại trong một set là một hướng dẫn tốt.
• Nếu bạn đang sử dụng mức tạ nhẹ hơn để tăng sức bền, hãy lặp lại nhiều lần hơn trong một hiệp.
• Đặt mục tiêu 12-15 lần lặp lại mỗi set. 
• Số lần lặp lại là số lần bạn lặp lại một bài tập. Một set tập phù hợp với một số lần lặp lại nhất định mà bạn cần thực hiện trước khi nghỉ ngơi.

Chọn cách tập giảm mỡ bụng với tạ nặng, nhưng không nặng đến mức bạn không thể hoàn thành trọn bộ. Nếu bạn muốn tăng sức bền, hãy tập tạ nhẹ hơn.

• Nghỉ ngơi hợp lý giữa mỗi set tập tạ giúp giảm mỡ bụng tối ưu

Nghỉ ngơi cho phép bạn lấy lại hơi thở, nhưng nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy tránh nghỉ ngơi quá lâu. Giữ thời gian nghỉ của bạn không quá 1 phút.

Nếu bạn cần nghỉ ngơi lâu hơn, trọng lượng tạ có thể quá nặng với bạn. 

• Tập gym giảm mỡ bụng đòi hỏi trọng lượng tạ và cường độ hợp lý

Để đạt được hiệu quả cao nhất với cách tập tạ giảm mỡ bụn, bạn cần đảm bảo rằng mình có hình thể phù hợp. 

• Sử dụng các video trực tuyến, blog thể hình và các trang web huấn luyện thể thao để giúp bạn tìm hiểu hình thức thích hợp của bất kỳ động tác nào bạn muốn học.
• Tại phòng tập thể dục của bạn, bạn có thể yêu cầu huấn luyện viên cá nhân hướng dẫn bạn các hình thức bài tập mới phù hợp.

Khi học một kỹ thuật mới, hãy thực hành không tạ trước để nắm vững hình thức. Hình thức không phù hợp có thể dẫn đến chấn thương, và nó sẽ làm giảm lợi ích bạn nhận được từ việc nâng tạ.

• Tăng trọng lượng tạ theo thời gian

Khi thời gian trôi qua và bạn khỏe hơn, bạn có thể tăng số lượng tạ bạn nâng để giúp tạo nhiều cơ hơn và đốt cháy nhiều chất béo hơn.

Tăng dần trọng lượng theo mức tăng từ 0,45–2,27kg để đảm bảo rằng bạn không lạm dụng nó.

• Thêm bài tập giảm mỡ bụng và tăng sức bền vào thói quen hằng ngày

Nâng tạ có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp & đốt cháy calo, nhưng tim mạch vẫn hữu ích khi bạn cố gắng nhận được trong hình dạng. 

• Bắt đầu bài tập của bạn với 10 phút chạy trên máy chạy bộ, đạp xe hoặc chạy elip.
• Khi kết thúc buổi tập, hãy tập thêm 10 phút để hạ nhiệt.
• Thực hiện 5 phút tim mạch giữa các hiệp nâng tạ.
• Nhảy trên máy chạy bộ, máy tập elip hoặc xe đạp đứng yên.
• Thực hiện đầy đủ 30-45 phút thói quen tim mạch 2-3 lần một tuần.
• Thực hiện những điều này vào những ngày bạn không nâng tạ.

Có nhiều cách tập tạ giảm mỡ bụng mà bạn có thể kết hợp cardio. Hãy lập một kế hoạch tập gym giảm mỡ bụng phù hợp nhất với bạn. 

Theo Dõi Lượng Calo Trong Quá Trình Thực Hiện Cách Tập Tạ Giảm Mỡ Bụng

• Theo dõi lượng calo tiêu thụ

Sử dụng công cụ theo dõi lượng calo trực tuyến như SuperTracker hoặc một ứng dụng như My Fitness Pal để xem bạn ăn gì mỗi ngày. 

• Để giảm mỡ, bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn lượng ăn vào.
• Bạn cần đốt cháy 3.500 calo để giảm 4,5 gam chất béo.
• Để làm cho điều này dễ quản lý hơn, hãy đặt mục tiêu thâm hụt calo là 500 calo mỗi ngày.
• Hãy nhớ rằng cơ nặng hơn mỡ.
• Khi bạn xây dựng cơ bắp, bạn có thể trở nên nặng hơn, nhưng bạn vẫn có thể giảm mỡ.

Ghi lại bao nhiêu calo trong mỗi khẩu phần thức ăn hoặc đồ uống. Đồng thời thêm số lượng calo bạn đã đốt cháy từ tập thể dục.

• Bổ sung đủ protein sau mỗi buổi tập gym giảm mỡ bụng 

Protein có thể giúp bạn xây dựng và duy trì cơ bắp, nhưng chế độ ăn uống của bạn không được nhiều hơn 35% protein.

• Bạn nên ăn khoảng 0,37 gam protein cho mỗi 4,5gam trọng lượng cơ thể.
• Thực phẩm giàu protein bao gồm trứng, thịt, cá và pho mát.

Ví dụ, bạn có thể ăn trứng bác vào buổi sáng, bánh sandwich bơ đậu phộng cho bữa trưa và gà nướng cho bữa tối.

• Ăn các loại carbohydrate phức hợp để cung cấp năng lượng tối ưu

Carbohydrate có thể cung cấp cho bạn năng lượng trong khi bạn nâng tạ. Carbs tốt nhất là carbs phức tạp, cũng cung cấp cho bạn chất xơ, vitamin và khoáng chất.

• Carbs phức hợp bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch, đậu lăng và đậu.
• Carbs nên chiếm từ 45-65% trong chế độ ăn uống của bạn.

Tránh các loại tinh bột đơn giản, như đường, bánh nướng, gạo trắng, mì ống và nước ngọt.

• Chọn chất béo không bão hòa để dự trữ năng lượng cho cơ bắp

Chất béo nên chiếm 20-30% trong chế độ ăn uống của bạn. Tìm kiếm chất béo lành mạnh (được gọi là chất béo không bão hòa), chẳng hạn như dầu ô liu, cá, các loại hạt và quả bơ.

Tránh chất béo bão hòa, như đồ chiên, bơ thực vật và thịt mỡ.

• Đo lượng mỡ cơ thể sau mỗi lần tập tạ giảm mỡ bụng

Cơ bắp nặng hơn mỡ. Nếu bạn xây dựng cơ bắp, bạn có thể nặng hơn, ngay cả khi bạn đang giảm mỡ. Một số phép đo phổ biến bao gồm: 

• Sử dụng máy tập cơ thể tại nhà hoặc tại phòng tập.
• Sử dụng cân hoặc máy theo dõi lượng mỡ cơ thể tại phòng tập thể dục hoặc văn phòng bác sĩ.
• Đang thực hiện dịch chuyển dưới nước tại bệnh viện hoặc cơ sở y tế lớn.
• Nhận bản quét DEXA từ bác sĩ hoặc spa chăm sóc sức khỏe.

Các phép đo lượng mỡ trong cơ thể sau mỗi lần tập gym giảm mỡ bụng để kiểm tra sự tiến bộ của bạn.

Các Câu Hỏi Thường Gặp Cách Tập Tạ Giảm Mỡ Bụng

Tôi vừa tham gia một phòng tập thể dục và tôi đã giảm được 1,8kg chỉ sử dụng xe đạp và máy tập chèo thuyền. Tôi có nên tập tạ không? Tăng cơ có làm tăng cân không?

• Bạn nên bắt đầu kết hợp tạ vào thói quen của mình. Đạp xe và chèo thuyền rất tốt cho tim mạch, và bạn sẽ tiếp tục giảm cân nếu bạn duy trì. Bạn nói đúng rằng tăng cơ sẽ làm tăng cân, cơ nặng hơn mỡ, nhưng sẽ không quá đáng ngại nếu bạn không tập thể hình nghiêm túc. Hơn nữa, bạn nên thể hiện sự mạnh mẽ thay vì bị ám ảnh bởi những con số trên thang đo.

Tại sao tôi cần sử dụng tạ? Họ chỉ đè bạn xuống.

• Sử dụng tạ khiến cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn và tăng cường cơ bắp. Cơ bắp đốt cháy chất béo, vì vậy việc tăng cơ khiến bạn đốt cháy chất béo hiệu quả hơn. Có rất nhiều bài báo về lợi ích của việc tập tạ để giảm mỡ.

Làm cách nào để loại bỏ vùng da dưới cánh tay bị nhão?

• Không thể phát hiện các vùng tích tụ mỡ giảm tại chỗ (chẳng hạn như mỡ dưới cánh tay). Để giảm cân toàn bộ cơ thể, giảm lượng mỡ ở cánh tay, bạn phải ăn uống thiếu calo (nghĩa là bạn ăn ít calo hơn mức tiêu thụ). Bạn có thể làm điều này bằng cách giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể hoặc tập thể dục.

Lời khuyên

• Bạn không thể tập gym & tạ giảm mỡ bụng và một số vùng nhất định trên cơ thể. Cách duy nhất để giảm mỡ ở bụng là giảm lượng chất béo tổng thể.

Từ khóa liên quan tập tạ giảm mỡ bụng:

• Các bài tập tạ giảm mỡ bụng cho nữ

• Tập cơ bụng

• Cách tập tạ để giảm mỡ bụng

• Các bài tập tăng cơ giảm mỡ bụng

• Tập bụng với tạ đòn

• Bài tập tạ săn chắc cơ bụng và giảm eo

• Bài tập giảm mỡ bụng

• Tập tạ tay có giảm cân không