Tập hông là điều rất cần thiết vì khớp hông của bạn thực hiện rất nhiều công việc nâng đỡ nặng nề từ việc hỗ trợ giữ thăng bằng cho đến việc cho phép bạn đi lại và di chuyển trong cuộc sống hàng ngày. Tăng cường cơ mông và cơ gấp hông (các cơ hỗ trợ hông của bạn) và cải thiện tính linh hoạt của bạn sẽ giúp bạn giảm đau và ngăn ngừa chấn thương. Cho dù bạn đang muốn vận động nhiều hơn một chút, ngăn ngừa chấn thương và đau khi đi bộ hoặc chạy, hay bạn là người cao tuổi đang tìm cách giảm đau xương khớp, các bài tập hông tại nhà này sẽ tăng cường sức mạnh và khả năng vận động của khớp hông của bạn. Cố gắng thực hiện tất cả các bài tập này 2-3 lần mỗi tuần và thực hiện các động tác kéo giãn hàng ngày.
Dưới đây Mecuteo sẽ chia sẻ đến bạn những động tác trong bài tập hông eo có thể thực hiện tại nhà đơn giản, mà lại giúp bạn tăng cường cơ bắp cho cơ thể
Bước Đầu Tiên Trong Bài Tập Hông Là Kéo Giãn Cơ
-
Thả lỏng hông của bạn với động tác kéo căng dễ dàng này
Đứng trên một chân và đặt chân còn lại của bạn lên bậc thang, băng ghế hoặc ghế chắc chắn. Nhẹ nhàng nghiêng về phía trước về phía chân cong. Dừng lại khi bạn cảm thấy căng ở phía trước hông. Giữ vị trí đó trong 30 giây. Đổi chân sau khi thực hiện xong 3 lần giữ ở một bên.
- Thực hiện 3 lần mỗi bên giữ 30 giây.
- Hãy thử động tác này hàng ngày để tăng cường khả năng vận động của bạn.
-
Kéo giãn quần áo của bạn có thể giúp giảm đau hông
Đứng trước một chiếc ghế dài hoặc một chiếc ghế chắc chắn. Duy chuyển trọng lượng của bạn lên chân phải. Gập đầu gối trái của bạn và đặt mu bàn chân trái lên băng ghế hoặc ghế chắc chắn phía sau bạn. Bạn sẽ cảm thấy căng qua mặt trước của đùi trái và hông. Giữ tư thế này trong 30 giây và đổi chân sau khi thực hiện xong 3 lần giữ một chân.
- Thực hiện 3 lần mỗi bên giữ 30 giây.
- Nếu bạn không cảm thấy căng ở phía trước đùi và hông, hãy thử nâng cao hoặc hạ thấp bề mặt phía sau.
- Thực hiện động tác này trước quầy nếu bạn cần giúp giữ thăng bằng.
- Kết hợp khoảng thời gian này vào thói quen hàng ngày của bạn để tăng thêm tính linh hoạt.
-
Kéo căng và tăng cường cơ gập hông của bạn trong tư thế đứng đơn giản này
Bắt đầu với cả 2 chân trên mặt đất cùng nhau. Nâng đầu gối lên ngực. Dùng tay ôm lấy đầu gối bên dưới và kéo đầu gối vào ngực. Siết cơ mông đối diện của bạn để ổn định. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.
- Thực hiện động tác từ 2 hiệp 20 lần mỗi bên.
- Ví dụ, nếu bạn ép đầu gối phải vào ngực, bạn sẽ ép cơ mông trái để ổn định phần thân dưới.
- Đối với một biến thể nâng cao, hãy thêm động tác nâng cao bắp chân. Mở rộng các ngón chân trong khi ôm đầu gối vào ngực.
- Bạn có thể thực hiện động tác này hàng ngày.
-
Làm nóng hông của bạn và bắt đầu tập luyện sức mạnh với động tác năng động này
Đứng trên một chân và đưa chân còn lại của bạn lên một góc 90 °. Co chân của bạn và giữ cho xương chậu của bạn ngang bằng. Để cơ hông của bạn hướng dẫn chân cong của bạn di chuyển theo hình tròn. Bạn sẽ khởi động chân ở phía trước cơ thể và di chuyển nó sang một bên, ra phía sau và vòng ra phía trước một lần nữa. Đổi chân khi bạn đã hoàn thành tổng số lần lặp lại cho một chân.
- Thực hiện 1 lần 8 lần các vòng tròn hướng ra ngoài, sau đó 8 lần cho các vòng tròn theo hướng ngược lại.
Tập Mông Với Tư Thế Nằm
-
Nâng chân nằm ngửa là một trong những bài tập đơn giản nhất để xây dựng sức mạnh của hông
Nằm ngửa, một chân duỗi thẳng và chân còn lại uốn cong, đặt bàn chân đó trên mặt đất. Để thực hiện bài tập, gập bàn chân trên chân thẳng của bạn. Từ từ, nhấc chân thẳng của bạn lên khỏi mặt đất và sau đó hạ xuống. Đổi chân sau khi bạn đã hoàn thành tổng số lần lặp lại cho một chân.
- Thực hiện 3 hiệp 10 lần mỗi bên.
-
Bài tập cây cầu này tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ hông của bạn
Nằm ngửa, gót chân gần với mông. Sau đó siết cơ bụng lại và nâng hông lên phía trần nhà. Cố gắng giữ nguyên lưng của bạn trên một đường thẳng vài giây. Gập cơ mông của bạn ở đầu cầu, sau đó từ từ hạ lưng xuống.
- Thực hiện 1 hiệp 8-10 lần.
-
Đưa cầu chân đôi lên cấp độ tiếp theo với bài tập này
Nằm ngửa, gót chân gần với mông. Sau đó, nhấc một chân lên khỏi mặt đất sao cho vuông góc với sàn. Nếu bạn không thể nhấc chân lên hoàn toàn vuông góc, chỉ cần nâng chân lên cao nhất có thể. Gập phần chân của chân vừa nhấc lên và cố gắng giữ cho chân đó thẳng. Giữ chân nâng lên khi bạn nâng hông lên khỏi mặt đất và gập cơ mông. Sau đó, hạ lưng xuống.
- Thực hiện 1 hiệp 8-10 lần mỗi bên.
-
Phần mở rộng hông nằm sấp giúp bạn có cơ mông và cơ gập hông
Bắt đầu bằng cách nằm sấp. Chọn một bề mặt phẳng, chắc chắn và đặt một chiếc gối dưới hông của bạn. Gập một đầu gối thành 90 °. Nhấc chân lên và tưởng tượng bạn đang cố chạm trần nhà bằng gót chân. Nâng cao nhất có thể! Sau đó, khi bạn đếm đến 5, hạ chân trở lại bàn.
- Thực hiện 1 hiệp 8 lần mỗi bên.
-
Gập vỏ sò là bài tập tốt nhất để kích hoạt cơ gập hông trước của bạn
Nằm nghiêng, hơi uốn cong hông. Sau đó, uốn cong đầu gối của bạn thành 90 °. Giữ hai bàn chân của bạn lại với nhau và nâng đầu gối lên để bạn giống như một chiếc vỏ sò đang mở.
- Thực hiện 1 hiệp 8-10 lần mỗi bên.
- Giữ hông của bạn “xếp chồng” lên nhau. Nói cách khác, đừng để một bên hông chuyển về phía trước hoặc phía sau ra khỏi vị trí.
-
Cơ hông của bạn là cơ “ổn định” quan trọng bên ngoài cho hông của bạn
Để vào vị trí bắt đầu, hãy nằm nghiêng. Bắt đầu với chân hoặc hông yếu hơn của bạn ở trên. Gập chân dưới của bạn để giữ thăng bằng và hỗ trợ dễ dàng hơn. Duỗi thẳng chân trên của bạn, sau đó nâng nó lên một góc 45 ° so với cơ thể của bạn. Giữ nó ở trên cùng trong 5 giây. Sau đó, từ từ hạ thấp chân của bạn trở lại để hoàn thành rep.
- Thực hiện 1 hiệp 8 lần mỗi bên.
- Bạn sẽ cảm nhận được bài tập này ở hông và mông bên ngoài của mình.
-
Chất bổ sung là các cơ “cân bằng” bên trong cho hông và phần dưới của bạn
Nằm nghiêng, duỗi thẳng cả 2 chân. Đặt bàn tay của bạn trên sàn bằng bụng của bạn để thêm ổn định. Nếu bạn bị thương ở chân hoặc bên yếu, hãy bắt đầu với chân đó ở phía dưới. Gập chân trên của bạn và bắt chéo nó qua chân dưới. Sau đó, nâng chân dưới lên khỏi sàn khoảng 15–20 cm. Giữ ở đầu thang máy trong 5 giây. Từ từ hạ chân xuống để hoàn thành rep.
- Thực hiện 1 hiệp 8 lần mỗi bên.
- Bạn sẽ cảm thấy bài tập này ở đùi trong của mình.
Thực Hiện Bài Tập Hông Trong Tư Thế Đứng
-
Bài tập ổn định này rất tốt cho người đi bộ và chạy bộ
Sử dụng dây kháng lực để buộc một vòng chặt quanh mắt cá chân của bạn. Sau đó, thực hiện một loạt các bước nhỏ sang trái và phải. Bạn sẽ cảm thấy căng ở hông bên ngoài của mình.
- Thực hiện 3 hiệp 10 bước bên trái và 10 bước bên phải.
- Đừng khóa đầu gối của bạn. Giữ chúng nhẹ nhàng uốn cong.
-
Bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập này một cách dễ dàng mà không cần thiết bị hoặc thêm dây đeo kháng lực
Trước tiên, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn về phiên bản không có trang bị. Thực hiện đứng bằng 2 chân của bạn với nhau. Sau đó, từ từ nâng một chân lên khỏi mặt đất và đưa sang một bên, càng cao càng tốt mà không cần cử động phần trên của cơ thể. Từ từ hạ lưng xuống để hoàn thành 1 lần.
- Thực hiện 1 hiệp 12-15 lần.
- Để tăng thêm lực cản, hãy quấn một vòng dây quanh chân bạn đang nâng. Dây buộc phải được cố định trên chân bàn hoặc chân ghế để nó chống lại chuyển động ra bên ngoài của bạn.
-
Bài squat mini một chân giúp cải thiện sự cân bằng và ổn định của bạn thông qua hông.
Chống tay vào tường nếu bạn cần hỗ trợ thêm. Chuyển trọng lượng của bạn lên một chân và giữ chân còn lại hơi cong về phía sau bạn. Gập đầu gối của chân đang đứng để thực hiện động tác “mini squat”. Hình dung bạn đang ngồi trên ghế để đảm bảo trọng lượng của bạn nằm ở gót chân. Duỗi thẳng chân để hoàn thành rep.
- Thực hiện 3 hiệp 20 lần cho mỗi chân.
- Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với việc này, bạn có thể chuyển sang các bài squat khó hơn, như squat sit, Cossack squat và spider lunge.
-
Cải thiện tính linh hoạt của hông bằng cách cố gắng chạm vào các ngón chân bằng khuỷu tay
Cúi xuống giống như bạn đang chạm ngón chân bình thường, nhưng khi bạn xuống đến phía dưới, hãy khoanh tay trước mặt như thần đèn. Tiếp tục cúi xuống giống như bạn đang cố gắng chạm khuỷu tay vào ngón chân, nhưng mỗi lần lặp lại động tác, hãy trượt bàn chân của bạn ra xa hơn một chút. Cuối cùng, bạn sẽ chia tay khoảng 3/4 và bạn sẽ có thể chạm đất bằng cánh tay của mình.
-
Sử dụng các bước nâng lên để cải thiện đồng thời sức mạnh đầu gối và hông của bạn
Đặt chân phải của bạn lên một bậc thang trước mặt bạn. Nâng chân trái của bạn lên từ từ cho đến khi nó ngang với chân phải của bạn, nhưng không để nó nghỉ trên bước. Nhấn mạnh gót chân phải xuống và siết chặt cơ mông để kích hoạt các cơ ở phần dưới cơ thể. Từ từ hạ chân trái xuống sau đếm được 4. Hoàn thành tổng số lần lặp lại cho một chân, sau đó chuyển sang.
- Thực hiện 1 hiệp 10 lần cho mỗi chân.
- Giữ chặt vào một lan can nếu bạn cần thêm hỗ trợ.
- Bạn thậm chí có thể tăng thêm trọng lượng cho bài tập này bằng cách giữ một quả tạ hoặc tạ ấm trong mỗi tay và buông thõng 2 tay của bạn.
Lời khuyên
- Hãy thử các tư thế yoga như tư thế chim bồ câu và chào mặt trời để tăng sức mạnh và độ dẻo dai của hông.
Từ khóa liên quan tập hông:
-
Tập hông cho nam
-
Bài tập hông nam
-
Bài tập hông nhỏ
-
Bài tập nở hông cho nữ tại nhà
-
Hông và mông khác nhau như thế nào
-
Hông nở là như thế nào
-
Phần hông là phần nào
-
Eo con kiến, hông quả táo