Tổng hợp những bài tập chân mông cho nữ tại nhà

Tập chân mông giúp mông to và chân thon gọn hơn, đó là một trong những điều quan trọng hình thành lên đường nét của cơ thể. Có được đôi chân và vòng mông của bạn có nghĩa là bạn có thể khoe khoang tủ quần áo mùa hè của mình, khoe chiếc quần short mới hoặc gây choáng trong chiếc quần jean bó. Mặc dù các bài tập chân mông cho nữ không phải là việc dễ dàng nhưng bạn sẽ có thể thực hiện được khi đã thành thạo một vài bài tập chính. Nếu bạn muốn có thể tung tăng với bikini hoặc trang phục hàng ngày của mình mà không cần lo lắng về việc mình trông như thế nào khi nhìn từ phía sau.

Nếu bạn đang theo đuổi hình tượng quyến rũ và nóng bỏng thì không thể nào bỏ qua bài viết này của Mecuteo, vì ở đây chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn những bài tập chân mông cho nữ, giúp bạn có được một bờ mông săn chắc với đôi thon dài thu hút được mọi ánh nhìn.

Tóm tắt bài tập chân mông cho nữ

Để có một bờ mông to tròn và đôi chân thon thả, hãy thử tập động tác bật ngón chân bằng cách nhảy dây bình thường, nhưng cúi xuống để chạm vào ngón chân sau khi bạn nhảy trở lại. Tiếp theo, tập cơ mông bằng cách đứng trước một bậc thang cao hoặc ghế thấp. Sau đó bước lên nó bằng từng chân trước khi lùi xuống. Bạn cũng có thể thử giữ tạ trong các hiệp của mình để làm cho bài tập này hiệu quả hơn. Ngoài ra, hãy chạy lên và xuống cầu thang, chẳng hạn như ở sân vận động trường trung học hoặc trong một tòa nhà văn phòng, điều này sẽ giúp cơ chân của bạn hoạt động đồng thời đốt cháy calo. Để biết thêm bài tập nâng mông cho nữ, bao gồm cách thích ứng với động tác nâng bắp chân và ngồi xổm để tập luyện cường độ cao hơn, hãy đọc tiếp!

Luyện Tập Chân Mông Để Sở Hữu Thân Hình Quyến Rũ

• Chạy cầu thang

Tìm một bộ cầu thang không quá dốc và cao từ 30 bậc trở lên. Bắt đầu bằng cách chạy lên một bậc cầu thang, sau đó đi bộ xuống một bậc thang. Tiếp theo, chạy lên 2 chuyến bay và đi bộ xuống một chuyến. Cuối cùng, chạy lên ba chuyến bay và đi bộ xuống một chuyến, hoàn thành mạch. Hoàn thành toàn bộ mạch nhiều lần nhất có thể trong 20 phút.

• Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm cầu thang, hãy kiểm tra sân vận động của trường trung học địa phương hoặc sân thể thao địa phương. Máy tẩy trắng rất tốt cho việc tập luyện này.
• Nếu bạn thấy mình không vững, hãy sử dụng tay vịn để được an toàn.
• Đảm bảo không có người khác trên cầu thang. Bạn không muốn đánh họ và nó cũng sẽ khiến bạn không ổn định.
• Đây là một bài tập tim mạch tuyệt vời cũng như có lợi cho đôi chân của bạn. Nhịp tim của bạn càng tăng, bạn sẽ đốt cháy nhiều chất béo và calo hơn. Thực hiện bài tập này trong thời gian dài hơn để tăng cường độ và đốt cháy nhiều calo hơn.

• Thực hiện động tác ngồi xổm bên hông

Để thực hiện động tác này, hãy đứng với 2 bàn chân rộng bằng vai, các ngón chân hướng ra ngoài. Bước sang bên phải, ngồi xổm xuống cho đến khi đầu gối của bạn ở góc 90 độ. Đứng lên, đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Làm tương tự với bên trái để hoàn thành toàn bộ đại diện. Thực hiện 15 lần lặp lại.

• Để tăng thêm trọng lượng và hoạt động cả cánh tay của bạn, hãy thử giữ một tạ từ 1,4 kg đến 4,5kg ở mỗi tay.

• Tập chân mông tại nhà bằng cách thực hiện những cú đá

Chống tay và đầu gối, lưng thẳng, 2 tay dang rộng bằng vai, chân dang rộng bằng hông. Với chân vẫn cong 90 độ, nhấc một chân lên, đẩy gót chân lên trần nhà cho đến khi đùi của bạn gần như song song với sàn. Giữ trong 3 giây, siết chặt cơ chân và mông. Hạ chân xuống cho đến khi đầu gối trở lại sàn. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần với mỗi chân.

• Chuyển động của bạn nên được kiểm soát và chậm lại và lưng thẳng. Bạn làm việc chăm chỉ hơn theo cách này nhưng không có nguy cơ bị chấn thương. 

• Thực hiện động tác nâng bắp chân

Đứng với 2 chân rộng bằng hông với bàn chân, đầu gối và hông thẳng hàng hoàn hảo. Đẩy bóng của bàn chân lên, nâng cao gót chân. Giữ trong 2 giây, đảm bảo giữ cho mắt cá chân của bạn không bị xoay ra ngoài hoặc bị trẹo. Trở lại để bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp 30 cái.

• Bạn có thể cầm tạ tay hoặc tạ tay để tăng thêm trọng lượng cho bài nâng của bạn.
• Để tăng cường độ nâng, hãy đứng trên cầu thang, danh bạ điện thoại hoặc bề mặt nhỏ và ổn định khác với gót chân hơi treo qua một bên. Nâng lên như bình thường, nhưng khi bạn quay trở lại, hãy hạ gót chân xuống thấp hơn để tạo độ giãn sâu hơn. 

• Thực hiện squat và nâng chân

Với bàn chân rộng bằng hông, từ từ hạ người xuống trong tư thế ngồi xổm, giữ đầu gối trên các ngón chân. Từ từ đứng và nhấc một chân ra xa sang một bên. Đưa nó trở lại vị trí đứng. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần cho mỗi chân. 

• Để tăng thêm cường độ, bạn có thể thêm một dải kháng lực xung quanh mắt cá chân của bạn. Động tác này sẽ tác động lên các cơ của bạn khi bạn ngồi xổm, đồng thời tăng thêm trọng lượng và cường độ cho động tác nâng chân của bạn.

• Thực hiện deadlifts ở Rumani

Đứng với 2 chân hơi cong với trọng lượng 1,4kg – 4,5kg trong mỗi tay. Gập thắt lưng cho đến khi phần trên cơ thể song song với sàn nhà; để tạ truyền xuống đùi, giữ lưng thẳng và đầu gối hơi cong. Đảo ngược chuyển động, bao gồm cả tạ, ngửa đùi lên khi bạn siết chặt cơ đùi. Lặp lại 20 lần.

• Không giống như squat, bạn giữ chân thẳng với chỉ một chút uốn cong đầu gối. Đảm bảo bạn không khóa đầu gối để tránh bị thương và khó chịu.
• Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này với thanh tạ nếu bạn muốn có nhiều trọng lượng hơn. Khi cúi xuống, nhẹ nhàng trượt thanh tạ xuống và lên đùi khi bạn hoàn thành động tác.

• Thực hiện các động tác xoay tròn để tập chân mông tại nhà

Đứng với 2 chân rộng bằng vai. Cúi xuống trong tư thế cúi người, bước chéo chân phải ra phía sau về phía bên trái một cách cong, uốn cong chân trái 90 độ. Gập cánh tay phải của bạn lên bằng bàn tay của bạn bằng mặt của bạn và giữ cánh tay trái của bạn xuống bên cạnh bạn để giữ thăng bằng. Khi bạn đứng lên, di chuyển chân phải của bạn trở lại trung tâm, đặt nó xuống. Đi thẳng vào động tác tiếp theo, bắt đầu lần thực hiện tiếp theo. 

• Thực hiện bài tập này từ từ lúc đầu khi bạn đã quen với các động tác. Bạn có thể dễ dàng bị mất thăng bằng hoặc vặn cơ.
• Đổi bên mỗi khi bạn nhào người bằng một bước nhảy nhỏ ở giữa để tăng thêm phần tim cho bài tập này.
• Để tăng cường độ, hãy tạm dừng động tác lắc bụng trong vài nhịp hoặc sau khi động tác lắc lư, đưa đầu gối của bạn lên về phía ngực thay vì đứng thẳng. 

• Làm giắc ngón chân

Đứng với 2 chân của bạn và hai tay của bạn ở bên cạnh của bạn. Nhảy chân ra và nâng cao cánh tay của bạn, giống như một động tác nhảy thông thường. Khi bạn nhảy vào trở lại, hãy cúi xuống và chạm vào các ngón chân của bạn, tác động lên các cơ bắp chân của bạn.Thực hiện các lần lặp lại trong 30 đến 50 giây. 

• Bài tập này cũng là một bài tập tốt cho tim mạch. Cố gắng tăng thời gian của bạn khi bạn khỏe hơn.

• Thực hiện động tác nhảy sang bên một chân

Bắt đầu đứng trên một chân. Nhảy lên chân đó từ bên này sang bên kia, giữ cánh tay của bạn ở góc 90 độ bên cạnh bạn để giữ thăng bằng. Thực hiện động tác này trong 30 đến 50 giây ở một bên, nghỉ một phút rồi thực hiện ở bên còn lại.

• Bạn có thể bắt đầu nhảy với tốc độ chậm cho đến khi hiểu được nó, nhưng hãy cố gắng tăng tốc độ và thời gian của bạn để tập luyện tim mạch và rèn luyện cơ bắp tốt hơn. 
• Đảm bảo bạn vận động cơ chân để có sự ổn định tốt nhất.

Tăng Cơ Mông Là Điều Quan Trọng Trong Bài Tập Chân Mông Cho Nữ

• Thực hiện động tác ngồi xổm xoay cổng

Đứng với chân rộng bằng vai với chân hơi hướng ra ngoài. Cúi xuống tư thế ngồi xổm cho đến khi chân của bạn ở góc 90 độ, nắm nhẹ vào đùi. Nhảy lên, đưa 2 chân lại gần nhau và tiếp đất bằng hai chân cạnh nhau, gần giống như một động tác bật nhảy. Nhảy trở lại tư thế ngồi xổm để bắt đầu hiệp tiếp theo. Thực hiện 20 lần lặp lại.

• Bài tập này kết hợp với tim mạch để giúp đốt cháy chất béo và thúc đẩy cơ bắp săn chắc.
• Như một động tác nâng cao, thay vì tiếp đất bằng 2 chân cạnh nhau, hãy đan chéo 2 chân. Điều này làm tăng thêm căng thẳng và khó khăn. 

• Thực hiện các bước

Đứng trước bậc thềm, băng ghế, ghế hoặc bề mặt ổn định khác đủ mạnh để giữ trọng lượng của bạn, đặt chân phải lên trên băng ghế. Bước lên trên cùng của băng ghế, đưa chân trái lên gác bên phải. Bước xuống bằng chân trái, quay trở lại vị trí ban đầu với chân phải của bạn vẫn ở trên bậc. Thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại với mỗi chân như dẫn đầu.

• Để thêm cường độ, hãy thử cầm tạ tay để tăng thêm trọng lượng cho mỗi chân cần nâng. Bạn cũng có thể tăng tốc độ để thêm yếu tố tim mạch.
• Kích thước của bước của bạn phụ thuộc vào mức độ thoải mái và khả năng của bạn. Bắt đầu ở độ cao thoải mái và tăng dần khi bạn khỏe hơn.

• Thực hiện bài tập squat với tốc độ cao

Giữ tạ nặng 2,3 kg ở mỗi tay, tựa vào đùi. Đứng với hông của bạn cách nhau rộng bằng hông. Từ từ uốn cong đầu gối của bạn 90 độ khi bạn chuyển sang tư thế ngồi xổm, giữ cho đầu gối của bạn không vượt qua các ngón chân của bạn. Di chuyển cánh tay của bạn thẳng xuống sàn nhà. Đứng lại để hoàn thành đại diện. Lặp lại tổng cộng 15 lần.

• Cố gắng tăng số lần lặp lại khi bạn tăng sức mạnh của mình.

• Thực hiện động tác đá mông bên hông

Đứng với tư thế 2 bàn chân rộng bằng hông. Bước ra xa bằng chân phải, ngồi xổm và uốn cong đầu gối phải 90 độ với đầu gối trên các ngón chân. Thao tác này sẽ kéo thẳng chân trái của bạn. Đặt bàn tay của bạn trên sàn trước mặt bạn để được hỗ trợ và giữ thăng bằng. Đứng lại, đưa chân phải của bạn trở lại để nghỉ ngơi bên cạnh chân trái của bạn. Thực hiện 15-20 lần mỗi bên và đổi chân.

• Đối với một động tác nâng cao hơn, hãy uốn cong chân của bạn ra phía sau và chạm vào phần dưới của bàn chân mỗi khi bạn đứng lên từ lunge. Bạn cũng có thể tăng tốc độ để bổ sung tim mạch cho bước này.

• Làm cầu nối để luyên tập chân mông tại nhà

Nằm trên sàn và đặt 2 chân rộng bằng hông trên ghế dài, ghế dựa hoặc đi văng. Gập đầu gối giữa 70 và 90 độ, ngón chân hướng lên trần nhà. Nhấn gót chân vào băng ghế và nâng hông về phía trần nhà, siết chặt cơ mông. Thả hông của bạn trở lại mặt đất để hoàn thành một rep. Thực hiện 15 lần lặp lại.

• Thực hiện nhiều hiệp nếu bạn cảm thấy thoải mái. Nếu ban đầu bạn chỉ có thể tập một hiệp 15 cái, hãy cố gắng tập nhiều hiệp hơn khi cơ bắp của bạn tăng cường.
• Để có bài tập nâng cao hơn, hãy thực hiện bài tập này với một chân trên băng ghế thay vì cả hai. 

• Thực hiện động tác ngồi xổm trên tường

Đứng dựa lưng, vai và mông vào tường để chân cách xa tường một chút. Giữ hai bàn chân rộng bằng hông. Trượt xuống từ từ cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ một lượt đếm, sau đó trượt lên. Thực hiện 12 lần lặp lại.

• Để tăng cường bài tập này, hãy thử sử dụng bóng tập hoặc giữ số đếm trong thời gian dài hơn. Bóng tập gần như không ổn định như bức tường và sẽ ảnh hưởng đến mông và cơ bụng của bạn nhiều hơn. Giữ số đếm lâu hơn sẽ tăng cường độ cho cơ chân và mông của bạn. 

• Thực hiện plie squats

Đứng với 2 chân rộng ra sao cho bạn cảm thấy thoải mái với các ngón chân hướng ra khỏi cơ thể. Giữ một tạ tay từ 1,4 kg đến 4,5kg  trong tay với cánh tay duỗi thẳng trước mặt. Gập đầu gối cho đến khi đùi song song với sàn, chân hướng ra phía ngón chân và cách xa cơ thể. Giữ trong 2-3 giây, sau đó duỗi thẳng chân, giữ gót chân bằng phẳng. Bóp đùi và mông khi bạn đi lên. Thực hiện 15 lần lặp lại.

• Đảm bảo rằng đầu gối của bạn ở trên các ngón chân của bạn, hướng ra ngoài, khi thực hiện các động tác ngồi xổm này. Nếu không, bạn có thể bị trẹo mắt cá chân và tự làm mình bị thương. 
• Nếu bạn muốn thêm yếu tố tim mạch vào bước này, khi bạn nâng trở lại vị trí ban đầu, hãy nhảy tại chỗ, quay trở lại vị trí ban đầu trước khi bắt đầu bài squat tiếp theo.

• Thực hiện động tác nâng hông khi diễu hành

Nằm ngửa, đầu gối cong về phía trước và cánh tay và bàn tay đặt trên sàn. Nâng mông của bạn lên, đưa thân của bạn thành hình cây cầu và sử dụng cánh tay của bạn vẫn trên sàn để giữ ổn định. Từ đây, nâng chân phải của bạn cho đến khi đầu gối của bạn hướng lên trần nhà. Đưa chân xuống trở lại. Thực hiện tương tự với chân trái của bạn để hoàn thành một lần thực hiện. Thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại.

• Để tăng cường tim mạch của bài tập này, hãy nâng cao chân của bạn nhanh hơn. 
• Đảm bảo rằng lưng của bạn vẫn thẳng và cánh tay của bạn vẫn giữ nguyên. Bạn không muốn tự làm mình bị thương khi căng lưng hoặc mất thăng bằng.

Câu Hỏi Thường Gặp Động Tác Mông

Bài tập nào làm săn chắc chân và mông của bạn?

• Có rất nhiều bài tập tuyệt vời sẽ làm săn chắc phần dưới của bạn. Thử thực hiện các động tác ngồi xổm, gập bụng ngược, đẩy hông hoặc bước lên trên.

Squat có thực sự hiệu quả để làm cho cơ bắp của bạn to hơn không?

• Squat làm tăng cơ mông nhưng đôi khi cơ đùi làm nhiều việc hơn. Hãy thử nhiều bài tập khác nhau để nhắm mục tiêu vào cơ mông và tìm hiểu bài tập nào phù hợp nhất với cơ thể bạn.

Có thể tăng cân trong khi làm điều này?

• Có, bạn chắc chắn có thể tăng cân, miễn là bạn tiêu thụ nhiều calo hơn. Bài tập này có thể đốt cháy từ 300 đến 500 calo, vì vậy bạn sẽ phải tiêu thụ nhiều hơn vào những ngày bạn tập luyện. Để tăng tổng trọng lượng của bạn, hãy tiêu thụ nhiều hơn vào những ngày nghỉ. Nhiều người đang cố gắng tăng cân chọn bổ sung bữa ăn hoặc thức ăn bổ sung protein sau khi tập thể dục, cũng như tất cả các bữa ăn thông thường của họ.

Làm thế nào tôi có thể duỗi thẳng chân vòng kiềng của mình bằng cách tập thể dục?

• Hãy thử các bài tập trên để xây dựng sự cân bằng tốt cho cơ đùi của bạn. Nếu chân vòng kiềng không phải do cấu trúc xương của bạn, bạn có thể cải thiện tình hình bằng cách tăng cường cơ đùi trong nhiều hơn. Thử ép một quả bóng tập thể dục vào giữa hai đùi hoặc nâng chân từ tư thế nằm nghiêng nơi bạn nhấc chân dưới lên. Đứng một chân và duỗi thẳng đùi ngoài cũng sẽ giải quyết vấn đề này.
  

Bài tập nào giúp bạn béo tròn hơn?

• Hãy thử các bài tập thực sự nhắm vào mông như đá lừa với dây cáp để chống lại, đánh cầu, nâng chân sau, lung tung, nâng tạ và đu tạ.

Những thực phẩm nào góp phần gây ra cellulite?

• Không có thực phẩm cụ thể nào góp phần gây ra cellulite, đó chỉ là cách một số người tích trữ chất béo. Giảm béo tổng thể thông qua việc giảm lượng calo và tập thể dục chân và mông thực sự có thể cải thiện vẻ ngoài của đùi và mông.

Squat có giúp loại bỏ cellulite không?

• Không, squats xây dựng cơ bắp nhưng không liên quan gì đến cách cơ thể bạn lưu trữ chất béo.

Làm việc này mất khoảng bao lâu?

• Có thể mất 1 tháng hoặc hơn. Nó chắc chắn sẽ không có hiệu lực chỉ sau 1 tuần. Bạn cần dành thời gian để cơ bắp phát triển.

Các bài tập chân chẳng hạn như bài tập này có làm cho đùi của tôi to hơn không?

• Nếu bạn dễ dàng tăng cơ, đùi của bạn có thể to ra nhờ các bài tập chân. Tuy nhiên, thực hiện các bài tập này cũng sẽ đốt cháy chất béo, có thể làm cho đùi của bạn mỏng hơn. Cơ thể của mỗi người sẽ phản ứng với một buổi tập luyện khác nhau.

Làm thế nào tôi có thể giảm 10 kg (22 pound) một cách nhanh chóng?

• Mặc dù bạn có thể thử ăn kiêng để giảm cân nhanh chóng, nhưng đó không phải là một ý kiến ​​hay vì nhiều người lấy lại được cân nặng mà họ đã giảm trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Nếu bạn muốn thực hiện nó, hãy lập một kế hoạch ăn kiêng tập trung vào rau và protein nạc. Tránh đồ ngọt và rượu nên uống nhiều nước. Thực hiện các bài tập thể dục giúp bạn rèn luyện sức khỏe tốt cho tim mạch, chẳng hạn như CrossFit.

Làm thế nào tôi có thể tăng mỡ ở chân và chiến lợi phẩm của tôi?

• Bánh mì là trợ thủ đắc lực cho mông và mỡ chân.

Tôi có thể giảm cân trong 1 tuần được không?

• Tất nhiên! Nhưng nó sẽ không giống như 10kg, nó sẽ là khoảng 1kg -1,5 kg.

Làm sao để có vòng eo thon và mông to?

• Thực hiện các bài tập liên quan đến trọng tâm, đặc biệt là các động tác xiên. Một trong những mục yêu thích của tôi cho điều này là xoắn ốc. Điều này sẽ giúp làm thon gọn vòng eo của bạn. Sau đó, thực hiện các bài tập để mở rộng hông và phát triển chiến lợi phẩm của bạn, chẳng hạn như các biến thể squat, lunge và đá lừa. Một mẹo khác là sử dụng tạ mắt cá chân khi thực hiện các cú đá lừa, nhấc chân và những việc khác tương tự để tăng thêm lực cản.

Làm thế nào tôi có thể làm cho chân của tôi mỏng hơn nếu tôi 11 tuổi?

• Bạn có thể thử chạy quanh sân chơi của trường và đi dạo quanh khu nhà của bạn vào mỗi buổi tối hoặc buổi sáng.

Tôi không muốn chân mình gầy đi. Mất bao lâu để cả hai có tác dụng?

• Ăn uống lành mạnh với nhiều thực phẩm như protein, chất béo và các sản phẩm từ sữa cân bằng với trái cây và rau quả. Nếu bạn là một người chạy xung quanh và không dành thời gian cho bản thân để thư giãn, thì bạn có thể thử nghỉ ngơi, v.v.*****

Tôi phải làm gì nếu một bên má ở mông lớn hơn bên kia?

• Làm thêm động tác như (các bài tập được thực hiện với mỗi bên làm việc riêng).

Nếu tôi có một khe hở ở đùi, nhưng phần trên của đùi và đầu gối của tôi chạm vào nhau, tôi có thể sửa nó như thế nào?

• Tập thể dục thường xuyên và ăn uống lành mạnh.

Làm cách nào để xác định vị trí giảm mỡ cho chỉ vùng mông của tôi?

• Đáng buồn thay, bạn không thể. Tất cả mọi người đều đốt cháy chất béo từ những nơi nhất định trước tiên, đó chỉ là may mắn.

Tôi đã thực hiện bài tập này trong 3 tháng nhưng không thể thấy kết quả như mong đợi. Tôi nên làm gì bây giờ?

• Hãy duy trì điều đó, việc thay đổi cơ thể của bạn cần có thời gian và hãy đảm bảo rằng bạn đang theo một chương trình tốt.

Tôi có thể giảm cân trong khi làm điều này không?

• Bất kỳ hình thức tập thể dục nào cũng có thể giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, những bài tập này sẽ khoanh vùng việc tăng cơ ở chân và mông.

Sẽ tốt nếu tập thể dục để giảm cân trước, sau đó là nâng cao mông của tôi?

• Nó phụ thuộc vào việc bạn đang tìm kiếm ngoại hình hay sức mạnh. Nếu đó là ngoại hình, lợi ích của bạn sẽ hiển thị nhiều hơn nếu có ít chất béo bao phủ cơ. Nếu đó là sức mạnh, bạn sẽ giảm được một số cân khi bạn tập và tăng một số trọng lượng cơ, nhưng bạn không cần phải giảm cân trước.

Tại sao chỉ có một hông tăng kích thước khi tôi tập thể dục?

• Có thể một bên đang làm việc chăm chỉ hơn bên kia. Cố gắng bù đắp bằng cách tập trung nhiều hơn vào mặt cần làm việc nhiều hơn trong một thời gian và xem liệu nó có bắt kịp không.

Có thể tăng cân trong khi làm điều này?

• Cơ bắp nặng hơn chất béo, vì vậy nếu bạn đang xây dựng cơ bắp, bạn sẽ tăng cân.

Mất bao lâu để săn chắc cánh tay và các bài tập tốt nhất là gì?

• Hãy thử các bài tập trong Get Skinny Arms . Không có cách nào để xác định khoảng thời gian sẽ mất, vì nó phụ thuộc vào điểm xuất phát của bạn, mức độ thường xuyên và mạnh mẽ bạn tập thể dục, chế độ ăn uống của bạn, v.v.; tuy nhiên, nếu bạn tập cánh tay trong 30 phút mỗi buổi ba lần mỗi tuần, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt rõ ràng sau 6 – 8 tuần.

Lời khuyên

• Kéo dài sau khi tập luyện của bạn.
• Bạn cần đảm bảo rằng bạn luôn ăn protein và carbohydrate từ 15 đến 30 phút sau khi tập luyện sức mạnh và  tim mạch. Khi bạn tập luyện cơ bắp của mình, hãy đảm bảo cung cấp một nguồn protein dồi dào, khoảng 8 đến 16 gam. Chất này có thể được tìm thấy trong pho mát, sữa, đậu hoặc thịt. Nếu bạn cũng đã tập luyện tim mạch cường độ cao, hãy bổ sung khoảng 15 đến 30 gam carbohydrate, có thể được tìm thấy trong sữa, ngũ cốc nguyên hạt hoặc trái cây. 
• Trong khi các bài tập về sức mạnh làm săn chắc và xây dựng cơ bắp, thì việc tập luyện tim mạch cũng cần thiết để đốt cháy chất béo và calo cho cơ nạc. Một số bài tập ở trên kết hợp với tim mạch, nhưng việc bổ sung thêm tim mạch sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng tổng thể. Các hoạt động như chạy, đi bộ, chạy bộ và bơi lội làm tăng nhịp tim và giúp đốt cháy calo, giảm mỡ theo thời gian. Cố gắng thêm tim mạch vào quá trình tập luyện của bạn hàng tuần để có kết quả tốt nhất.
• Đừng rèn luyện sức mạnh mỗi ngày. Bạn sẽ không đạt được bất kỳ cơ bắp nào bằng cách làm như vậy vì cơ bắp của bạn sẽ không lành lại giữa các buổi tập. Có một ngày nghỉ ngơi giữa các ngày cân nặng. Những ngày nghỉ này rất thích hợp cho tim mạch của bạn.

• Nếu bạn muốn đốt cháy chất béo, cân bằng tốt với tim mạch, rèn luyện sức mạnh và ăn ít calo hơn là cách tốt nhất.

Từ khóa liên quan động tác mông:

• Các bài tập mông cho nữ

• Các bài tập mông ở nhà

• Các bài tập mông cho nữ tại nhà

• Các bài tập giúp mông to nhanh

• Cách tập gym mông to

• Bài tập mông trong 2 tuần

• Các bài tập mông cho nam

• Bài tập mông quả đào