Hướng dẫn các bài tập giúp chân và mông thon gọn hiệu quả tại nhà

Mông to chân thon là ước mơ của biết bao cô gái, đặc biệt cơ mông là cơ lớn nhất trong cơ thể con người và nó tạo ra hình dạng cho mông của bạn.  Nếu muốn mông to hơn, bạn có thể làm những điều sau để nâng cao và to mông trong thời gian ngắn. Các kỹ thuật bao gồm ngay lập tức (cải thiện tư thế và các lựa chọn thẩm mỹ như quần áo), đến một vài tháng (các bài tập mông to chân thon), đến nhanh và lâu dài (phẫu thuật thẩm mỹ).

Nếu bạn cũng muốn sở hữu một thân hình quyến rũ thì bài viết này của Mecuteo là dành cho bạn, ở đây chúng tôi sẽ cho bạn các phương án khác nhau từ ngắn tới lâu dài. Nếu bạn là người thích vận động thì ở đây cũng có các bài tập giúp chân và mông thon gọn hơn, tạo đường nét hài hòa hơn cho cơ thể bạn.

Tóm tắt bài tập giúp chân và mông thon gọn

Mặc dù thực sự không có cách nào nhanh chóng để có được mông to hơn, nhưng bạn có thể làm cho mông của mình trông đẹp hơn bằng cách đứng thẳng lưng và thu vai về phía sau. Ngoài ra, bạn có thể mặc quần áo vừa khít với mông hoặc có chi tiết ở mặt sau để thu hút sự chú ý. Bạn cũng nên bắt đầu thực hiện các bài tập nhắm vào cơ mông, như squat và lunge, để chúng sẽ lớn hơn theo thời gian. Để có kết quả tốt nhất, hãy thử thực hiện 3 hiệp mỗi bài với 10 đến 12 lần lặp lại mỗi hiệp ít nhất 2 lần một tuần. Để biết thêm những mẹo của chúng tôi và cách thực hiện các bài tập giúp chân và mông thon gọn, như plank và deadlifts, hãy cuộn xuống!

Luyện Các Động Tác Tập Mông To Chân Thon

• Thực hiện động tác ngồi xổm

 

Đứng hai chân rộng bằng vai. Gập đầu gối và từ từ hạ mông xuống đất, như thể bạn đang ngồi trên ghế. Hạ thấp nhất có thể mà không đưa mông xuống dưới đầu gối. Giữ vài giây ở điểm thấp nhất, sau đó từ từ nâng người lên trở lại.

• Thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại.
• Squats là một trong những bài tập tốt nhất mà bạn có thể thực hiện để tăng cường sức mạnh cho lưng, vì vậy hãy đảm bảo đưa squats vào thói quen rèn luyện sức mạnh của bạn.
• Nếu việc ngồi xổm chỉ với trọng lượng cơ thể của bạn không cảm thấy khó khăn, thì hãy thêm một số tạ . Giữ thanh tạ bằng cả hai tay và đặt ngang vai sau khi bạn ngồi xổm.

• Áp dụng thử động tác squat một chân để có cường độ cao hơn

 

 Đứng trên một chân và hơi uốn cong đầu gối của bạn, đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vượt qua các ngón chân của bạn. Khi bạn làm điều này, nâng chân đối diện của bạn lên chỉ cao hơn đầu gối. Bạn có thể mở rộng tay hoặc bám vào tường hoặc ghế chắc chắn để giúp giữ thăng bằng. Đẩy gót chân của bạn xuống sàn và giữ tư thế này trong 10 đến 15 giây. 

• Thực hiện 3 hiệp từ 5 đến 10 lần cho mỗi chân.
• Bắt đầu với động tác squat nông và thử đi sâu hơn sau mỗi lần lặp lại.

• Làm động tác khụy gối để tập mông to chân thon gọn

 

Đứng với vai của bạn về phía sau và bàn chân của bạn rộng bằng vai. Bước về phía trước bằng một chân và hạ thấp hông của bạn cho đến khi đầu gối của bạn ở cả chân trước và chân sau của bạn ở góc 90 độ. Đảm bảo đầu gối trước của bạn nằm ngay trên mắt cá chân – đẩy đầu gối qua mắt cá chân có thể gây căng cơ. Giữ đầu gối sau của bạn ngay trên sàn, nhưng không chạm vào nó. Giữ cơ thể của bạn ở vị trí này trong 3 đến 5 giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu. 

• Thực hiện 3 hiệp 10 lần mỗi bên chân.
• Thêm trọng lượng để tăng cường độ hoạt động của phổi . Giữ một quả tạ nhỏ trong mỗi tay để thực hiện bài tập này khó hơn và tăng cường lợi ích rèn luyện sức mạnh.
• Phổi có thể giúp chuẩn bị và củng cố cơ mông của bạn cho các bài tập rèn luyện sức mạnh cường độ cao hơn, chẳng hạn như deadlifts và squats.

• Kết hợp tạ để tăng thêm hiệu quả

 

Thay vì quay trở lại vị trí ban đầu sau một động tác nhào lộn chuẩn, hãy chống đẩy bằng chân trước và bước thẳng về phía trước để thực hiện động tác nhún chân trên bàn chân đối diện của bạn. 

• Thực hiện 3 hiệp 10 lần mỗi bên chân.
• Giảm căng thẳng đầu gối bằng cách thực hiện các bước nhỏ hơn và đi chậm. Điều quan trọng nhất là kỹ thuật, sự liên kết và cân bằng – không phải tốc độ.

• Bao gồm cầu nâng

 

Nằm úp mặt xuống sàn. Uốn cong đầu gối của bạn để bàn chân của bạn phẳng trên sàn và cách nhau một khoảng rộng bằng vai. Nâng cao hông trong khi ép mông để bạn tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ vị trí này trong 3 giây, và sau đó hạ thấp cơ thể của bạn về vị trí bắt đầu.

• Thực hiện 3 hiệp 10 lần lặp lại hai lần mỗi tuần, nghỉ giữa mỗi hiệp.
• Bài tập cây cầu giúp bạn có được vòng mông căng tròn và cũng có thể giúp ngăn ngừa chấn thương bằng cách tăng cường và kéo căng các cơ ở mông và lưng dưới của bạn. 
• Để thực hiện bài tập này khó hơn, hãy nhấc một chân lên khỏi mặt đất và mở rộng chân sao cho cao hơn hông. Sau đó, chỉ nâng bằng một chân.

• Thử ván

 

Vào tư thế chống đẩy trên sàn. Gập khuỷu tay lại áp sát 90 độ và hạ cẳng tay xuống đất. Khuỷu tay, cẳng tay và nắm đấm của bạn phải đặt phẳng trên mặt đất và hỗ trợ trọng lượng của bạn. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn nằm ngay dưới vai và cuộn các ngón chân dưới bàn chân và kéo rốn về phía cột sống. Duỗi thẳng cơ thể để tạo thành một đường thẳng từ gót chân qua cột sống đến cổ và đầu. Cuối cùng, tập trung vào cơ và mông bằng cách gập (siết chặt) cơ bụng và cơ mông. Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất   20-30 giây và sau đó thư giãn.

• Lặp lại bài tập 3 lần.
• Plank là một bài tập toàn thân tuyệt vời giúp tăng cường và săn chắc cơ mông, cốt lõi, vai và cánh tay của bạn. 
• Cố gắng nâng từng chân lên khi bạn đang ở tư thế plank và giữ nó trong 5 đến 10 giây. Kết hợp nâng chân vào bài tập plank của bạn sẽ giúp cho cơ mông của bạn được tập luyện thêm.
• Tránh chấn thương bằng cách thực hiện bài tập này trên thảm tập yoga hoặc bề mặt trải thảm.

• Thực hiện deadlifts

 

Đặt thanh có hoặc không có tạ trên sàn trước mặt bạn. Hít sâu và ngồi xổm xuống. Kéo tạ lên khỏi sàn bằng cách duỗi thẳng chân, đảm bảo lưng giữ thẳng, tay duỗi thẳng và thanh tạ gần với cơ thể. Vai, thân và hông của bạn phải di chuyển và nâng lên với cùng một tốc độ. Khi bạn đứng thẳng, hãy tưởng tượng bàn chân của bạn đang đẩy qua sàn. Thở ra khi bạn ở gần đỉnh thang máy. Tiếp tục nâng cho đến khi bạn ở tư thế hoàn toàn thẳng đứng. Chân của bạn phải thẳng, với vai của bạn về phía sau và ngực của bạn ra ngoài. Giữ thẳng tay và không nâng thanh tạ lên trên hông. Hít vào ở đầu và sau đó thở ra khi bạn từ từ hạ thanh trở lại.

• Thực hiện 3-5 hiệp, 6-10 lần lặp lại. Hãy thử đi trực tiếp từ lần lặp lại này đến lần tiếp theo. Nếu bạn phải nghỉ giải lao, hãy làm điều đó chỉ trong vài giây. Bạn có thể nghỉ lâu hơn (1 đến 2 phút) giữa các hiệp.
• Không làm trả thanh tạ khi đặt nó xuống sàn. Dừng lại khi các tấm tiếp xúc với mặt đất.
• Mẹo của chuyên gia: Khi đứng lên trong deadlift, hãy tưởng tượng rằng ai đó đang giữ bạn bằng hông và để giữ lưng thẳng trong khi bạn đứng lên. Đây là hình thức thích hợp và sẽ ngăn ngừa bất kỳ chấn thương nào xảy ra.

Để Mông To Chân Thon Hơn Cần Mặc Trang Phục Nâng Mông

• Lựa chọn quần áo thu hút sự chú ý vào hông và mông của bạn

 

Chọn quần, váy và áo dài có các chi tiết ở mặt sau. Bằng cách này, bạn có thể tạo ảo giác mông to hơn chỉ trong vài phút. Một số lựa chọn tốt bao gồm:

• • Các màu tương phản, chẳng hạn như phần dưới sáng màu với phần trên tối hơn.
  • Những miếng có đính cườm, sequins hoặc các chi tiết khác trên mông.

• Các mặt hàng bị nhăn hoặc xù xung quanh mặt sau và hông.

• Xác định vòng eo của bạn với quần áo bạn chọn

 

Chọn quần áo làm cho eo của bạn trông nhỏ hơn sẽ làm cho hông và mông của bạn trông to hơn. Hãy thử mặc một chiếc váy, áo hoặc áo vừa vặn để làm nổi bật vòng eo của bạn hoặc thử đeo một chiếc thắt lưng quanh eo.

• Mặc quần áo định hình bên dưới quần áo của bạn

 

Bạn có thể mặc quần áo định hình và quần áo ôm sát cơ thể để làm thon gọn đùi hoặc  vùng giữa và tạo dáng đồng hồ cát. Quần bó và quần đùi định hình cũng có thể hữu ích. Bạn có thể kết hợp quần áo định hình để nhấn mạnh  hoặc giảm nhấn mạnh, các bộ phận khác nhau trên cơ thể. 

• Những chiếc quần làm thon gọn đùi và bụng của bạn mà không ép phía sau của bạn tự tạo ra vẻ ngoài của một vòng mông săn chắc và tròn trịa hơn.
• Mua quần áo định hình được thiết kế để làm phẳng phần giữa của bạn trong khi nâng và tách má mông của bạn, giúp mông của bạn trông to hơn, săn chắc hơn. 
• Không chọn mua quần áo định hình với kích thước nhỏ hơn so với bạn. Bạn không chỉ gặp khó khăn khi mặc vừa mà quần áo định hình quá chật có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe. 

• Chọn quần áo phẳng và ôm sát vào mông

 

Hãy phô trương những gì bạn có với quần, áo và váy ôm sát mông, nhưng không đủ chật để làm phẳng phần lưng của bạn. Điều này bao gồm mặc quần, áo dài và váy vừa khít nhưng không quá chật. Mặc quần áo tôn dáng cơ thể của bạn cũng có thể hữu ích. 

• Nếu bạn có vòng một lớn nhưng eo thon (hình que kem hoặc hình tam giác), hãy thu nhỏ vòng một trong khi thu hút sự chú ý vào phần hông và mông. Chọn váy chữ A và váy xòe ở hông. Xác định vòng eo của bạn bằng áo khoác, áo hoặc váy có thắt lưng. Tránh quần jean bó hoặc quần ống côn ở mắt cá chân, cũng như quần áo bó sát da.
• Nếu bạn có thân hình nam tính hoặc thể thao, hãy thử mặc quần jean, quần dài hoặc váy dài dưới eo 2,5 hoặc 5cm. Làm nổi bật những đường cong với áo khoác và váy quấn được thiết kế riêng. Đối với những người mảnh mai, hãy chọn quần jean có một số chi tiết trang trí – chẳng hạn như thiết kế thêu hoặc đính cườm – ở túi sau. Tránh áo và đáy quá khổ hoặc rộng thùng thình.
• Nếu bạn nhỏ hơn ở phía trên nhưng lại lớn hơn ở phía dưới ( hình quả lê hoặc hình giọt nước), hãy cố gắng tạo ra dáng vẻ cân đối bằng cách mặc quần có đáy dài đến thắt lưng. Chúng bao gồm váy thắt eo đế chế, váy chữ A và váy quấn. Tránh quần jean bó hoặc quần ống côn ở mắt cá chân, sơ vin áo vào trong hoặc mặc áo khoác dài dưới thắt lưng.

Nâng Mông To Chân Thon Bằng Những Phương Pháp Khác

• Cải thiện tư thế của bạn

 

Đứng với tư thế tốt sẽ mang lại điều kỳ diệu cho chiến lợi phẩm của bạn cho cả vai, eo và lưng. Điều quan trọng là phải có thói quen giữ tư thế tốt khi ngồi và đứng.

• Khi đứng, cân bằng trọng lượng của bạn trên quả bóng của bàn chân, giữ đầu gối hơi cong, tư thế 2 chân rộng bằng vai và để cánh tay buông thõng tự nhiên dọc theo 2 bên cơ thể. Vai của bạn phải được kéo về phía sau, bụng hóp và tai của bạn phù hợp với đôi vai bạn.
• Khi ngồi, đặt bàn chân của bạn trên sàn hoặc chỗ để chân với mắt cá chân ở phía trước đầu gối, giữ một khoảng cách nhỏ giữa hai đùi và tránh bắt chéo chân. Bạn nên ngồi thả lỏng vai và tai, vai và hông thẳng hàng.
• Tránh ngồi lâu vì có thể làm teo cơ mông.

• Giảm cân để mông trông to hơn so với eo

 

Nếu vòng eo của bạn thon hơn, thì mông của bạn sẽ trông to hơn, vì vậy hãy giảm cân nếu bạn thừa cân. Thực hiện một chế độ ăn giàu protein và chất xơ, ít carbohydrate, tập trung vào thịt nạc và chất béo tốt như những loại có trong cá hồi, các loại hạt & dầu ô liu. 

• Ăn sáng hàng ngày, ăn nhẹ trái cây và rau giữa các bữa ăn để kiểm soát sự thèm ăn và tăng cường trao đổi chất, ăn chậm và nhai kỹ, tránh bánh mì trắng và các loại thực phẩm đựng trong túi hoặc hộp.

• Cân nhắc phẫu thuật nâng mông

 

Phẫu thuật thẩm mỹ có thể giúp bạn có được kết quả như mong muốn nếu chỉ ăn kiêng và tập thể dục dường như không có tác dụng. Tuy nhiên, đây là một lựa chọn cực đoan và tốn kém. Các thủ tục dao động trung bình từ 100 triệu đến 120 triệu, và bao gồm cấy ghép hoặc chuyển mỡ, cấy ghép mông và nâng mông. 

• Phẫu thuật thẩm mỹ chỉ nên được cân nhắc khi đã hết các lựa chọn khác và chỉ nên được thực hiện trong môi trường vô trùng bởi bác sĩ y tế được cấp phép.
• Các biến chứng của phẫu thuật nâng mông bao gồm nhiễm trùng, chảy máu, tổn thương dây thần kinh, sẹo, vỡ mô cấy, cục máu đông, huyết khối tĩnh mạch sâu, không đối xứng và các rủi ro khác. 

Các Câu Hỏi Thường Gặp Mông To Chân Thon

Làm thế nào tôi có thể dễ dàng có được mông của mình béo hơn?

• Vì cơ mông chủ yếu là cơ, nên tập thể dục để xây dựng các cơ đó là cách dễ nhất và an toàn nhất để làm to phần cơ thể đó ngoài việc mặc áo độn.

Tất cả những điều này sẽ hoạt động như nhau đối với các bé trai?

• Có, họ sẽ làm. Con trai có thể nhận được kết quả rất giống nhau khi thực hiện các bài tập giống nhau.

Làm thế nào để tôi có được một mông lớn hơn? Tôi phải ở độ tuổi nào?

• Không thực sự có một độ tuổi cụ thể để làm cho mông của bạn lớn hơn. Thông thường, nếu bạn muốn, bạn nên đợi cho đến khi bạn khoảng 15 tuổi trở lên để cố gắng làm cho mông của bạn lớn hơn, theo ý kiến ​​của tôi. Nếu không có thiết bị cấy ghép, bạn có thể làm cho nó lớn hơn bằng cách thực hiện động tác ngồi xổm. Squats làm tăng cơ ở mông của bạn, do đó nó làm tăng kích thước mông của bạn.

Đùi của tôi cũng to ra sau khi tập squat. Điều đó có bình thường không?

• Squats không chỉ làm săn chắc mông mà còn làm săn chắc cả đùi. Rất nhiều người tập squat để đạt được thân hình đồng hồ cát.

Tôi có thể ăn thức ăn gì sau khi thực hiện 10 hiệp 30 lần squat?

• Thịt gà, đậu, bơ đậu phộng, đậu phụ, v.v. Chỉ cần ăn nhiều protein và tiếp tục tăng số lần tập khi bạn khỏe hơn.

Tôi đã giảm cân rất nhiều, đó là lý do tại sao người ăn mày của tôi đã biến mất. Tôi có thể làm gì để lấy lại thân hình cong như xưa?

• Nếu bạn muốn bụng to hơn, hãy đảm bảo bạn thực hiện nhiều động tác squat, lunge và ợ.

Tôi đang thực hiện 150 lần squat mỗi ngày. Tôi rất gầy và nhẹ cân – tôi bị bắt nạt rất nhiều; những bài tập khác tôi nên làm gì?

• Hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn ngon miệng cùng với món này. Trừ khi bạn nạp nhiều protein và carbs vào cơ thể, bạn sẽ không thấy được kết quả. Thử nhảy lunge, nhảy xổm, nhảy cầu, vòi chữa cháy và lắc hông.

Làm cách nào để nâng mông phẳng?

• Thực hiện squat mỗi ngày. Bắt đầu với 5 và thêm 5 mỗi ngày cho đến khi bạn cảm thấy hài lòng với kết quả.

Tôi đã thực hiện các thử thách squat và tất cả, nhưng tôi không thấy kết quả. Tôi nên làm gì?

• Tăng cường độ tập, làm nhiều hơn và điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn ăn nhiều calo như bạn đã đốt cháy, thì bạn sẽ không thấy kết quả. Ngoài ra, hãy nhớ rằng mất khoảng một hoặc 2 tháng để thấy kết quả, vì vậy đừng mong đợi kết quả nhanh chóng.

Tôi lên mười và mông của tôi thực sự phẳng. Tôi nên làm gì?

• Không. Đừng lo lắng về điều này. Bạn sẽ phát triển và cơ thể của bạn sẽ điều chỉnh cho phù hợp. Hãy kiên nhẫn, và đừng lo lắng về điều đó ngay bây giờ.
  

Làm thế nào tôi có thể làm cho mông của tôi nhỏ hơn? Tôi đang bị bắt nạt.

• Cardio và ăn kiêng là những cách duy nhất để giảm cân. Bạn không thể nhắm mục tiêu giảm mỡ hoặc giảm cơ. Mặc dù vậy, chắc chắn sẽ đưa kẻ bắt nạt ra ánh sáng với một người lớn. Đừng bao giờ để bất cứ một ai bắt nạt được  bạn. Nói chuyện với cha mẹ của bạn, giáo viên của bạn và bạn bè của bạn. Hãy đứng lên cho chính mình.

Tôi chưa bước vào tuổi dậy thì. Tôi có nên đợi cho đến khi tôi lo lắng về mông của tôi?

• Chúa ơi, vâng. Chờ đợi. Hãy tận hưởng cơ thể của bạn như nó vốn có.

Tôi 12 tuổi và mông của tôi phẳng hơn một tờ giấy. Tôi nên làm gì?

• Bạn nên có một chế độ ăn uống tốt hơn để bạn có thể tăng khối lượng và tăng cân và bạn nên tập thể dục. Thực hiện squats cách ngày và tập trung vào chúng. Mông và chân của bạn sẽ bắt đầu đẹp và to hơn, nhưng nó sẽ xảy ra theo thời gian. Có thể trong 1 hoặc 2 tháng bạn sẽ thấy kết quả.

Tôi đã tập squat và tôi không thấy bất kỳ kết quả nào. Tại sao?

• Hãy nhớ rằng cơ thể bạn sẽ không thay đổi trong một sớm một chiều. Hãy thử các bài tập khác như plank hoặc deadlifts, những bài này thực sự có thể giúp ích cho bạn. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn đang duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh.

Tôi là con trai và tôi muốn mông của mình to hơn. Tôi có nên làm khác đi ở đây không?

• Nếu bạn là con trai, thì bạn sẽ muốn điều chỉnh thói quen ăn uống của mình cho phù hợp với loại cơ thể của mình (vì bạn thường đốt cháy nhiều calo hơn phụ nữ bình thường). Nếu không, bạn có thể sử dụng các mẹo tương tự.

Tôi có thể ăn những thực phẩm nào để mông to ra?

• Một số thực phẩm giúp mông to ra là đậu, rau, thịt gà bỏ da, gạo lứt,… Tất cả những thực phẩm có protein và chất dinh dưỡng. Nhưng cố gắng không ăn thức ăn có đường trắng hoặc bơ sữa.

Làm cách nào tôi có thể làm to mông bằng silicon?

• Đừng tự làm điều đó. Nó có thể nguy hiểm. Đi gặp bác sĩ. Nếu bạn tự làm điều đó, rất có thể silicon sẽ làm hỏng cơ thể bạn hoặc tự đào thải ra ngoài. Tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia y tế.
  

Làm sao để mông to hơn khi nhịn ăn?

• Tập squat và tập thể dục.

Có cách nào để kết hợp các bài tập này với chế độ ăn uống không?

• Vâng, bạn có thể làm cả hai. Tăng lượng protein của bạn và thực hiện các bài tập với tạ.

Làm thế nào tôi có thể độn mông mà không sử dụng miếng đệm mông?

• Bạn có thể dùng những chiếc gối nhỏ và nhét chúng xuống quần.

Làm thế nào tôi có thể tăng mỡ ở mông của tôi?

• Bạn có thể tăng lượng đường, tinh bột và chất béo nạp vào cơ thể.

Tôi phải làm gì nếu tôi đã tập squat trong một thời gian và không thấy kết quả nào?

• Bạn có thể cần phải cân nhắc để điều chỉnh chế độ ăn uống của mình. Nếu bạn đốt cháy cùng một lượng calo bạn ăn, thì bạn sẽ không thu được bất kỳ kết quả nào. Đảm bảo tiêu thụ nhiều protein để xây dựng cơ bắp.

Có đúng là nghỉ ngơi lâu giữa khi tập luyện không?

• Nó phụ thuộc vào bao lâu. Bạn nên tập thể dục khoảng 3 đến 4 lần một tuần và nghỉ giữa các ngày. Trong ngày, bạn có thể nghỉ giải lao hàng giờ đồng hồ, miễn là bạn nhất quán.

Nếu tôi tiêp tục thực hiện các bài tập này trong 10 tháng hoặc hơn, liệu mông của tôi có thực sự to lên không?

• Có một số điểm chắc chắn nó sẽ ngừng phát triển, nhưng nếu bạn tiếp tục tập luyện trong khoảng 1 năm, cơ thể bạn sẽ trở nên săn chắc và cân đối.

Tôi phải làm gì nếu tôi đã bước qua tuổi dậy thì và mông của tôi trông phẳng?

• Làm theo các phương pháp trong bài viết. Rất nhiều người có mông phẳng một cách tự nhiên, nhưng nếu bạn thực hiện các bài tập phù hợp, bạn sẽ thấy sự cải thiện.

Tôi 13 tuổi và tôi chỉ muốn mông của mình phát triển hơn một chút. Nhiều khi lười ngồi dậy làm mông to ra. Một số bài tập dễ dàng để làm cho mông của tôi lớn hơn là gì?

• Thực hiện squats hoặc lunge chỉ năm phút mỗi ngày và bạn sẽ thấy kết quả sau khoảng 10 ngày.

Phải mất bao lâu để thấy sự khác biệt nếu tôi tập 3 hiệp 10 lần squat mỗi ngày?

• Nó sẽ mất chút thời gian. Hãy thử tập nhiều bộ hơn nếu bạn có thể. Nếu không, hãy thử cầm tạ đè lên ngực bằng cả 2 tay trong khi thực hiện động tác squat. Ngoài ra, hãy thực hiện động tác ngồi xổm chậm hơn và đảm bảo rằng đầu gối của bạn ở phía sau các ngón chân để có hiệu quả cao hơn.

Tôi đã thực hiện hầu hết các bài tập này trong 6 tháng nay, đã có một chế độ ăn uống lành mạnh, và tôi ăn một lượng thức ăn tốt, tôi đã bước vào tuổi dậy thì, tôi có kích thước cơ thể hoàn hảo ngoại trừ mông. Tôi làm gì?

• Squat, chạy và đạp xe là những hoạt động khá tốt cho điều đó. Ngoài ra, bạn có thể nằm ngửa, đầu gối co lại và giữ một trọng lượng ở hông & nâng mông lên giữ ở đó, sau đó quay trở lại. Điều này giúp ích cho mông và mặt sau của đùi. Hãy nhớ rằng hình dạng cơ thể của bạn là một phần do di truyền, có thể bạn chỉ làm được rất nhiều điều.

Tôi phải làm gì nếu mông và hông của tôi không nhìn thấy sau tuổi dậy thì?

• Đừng lo lắng về nó! Đây có thể là kết quả của chất béo trong cơ thể hoặc chỉ do cấu trúc xương của bạn. Đối với một số người, việc sở hữu hông to thực sự không phải là một mục tiêu khả thi, vì bộ phận này quyết định cấu trúc xương chứ không chỉ cơ và mỡ.

Tôi đã tập mông và tập toàn thân trong 1 tháng, nhưng mông của tôi không phát triển lớn hơn. Tại sao? Có phải ăn kiêng không?

• Nếu bạn đang ăn những thực phẩm không lành mạnh, nó có thể ảnh hưởng đến kết quả của bạn. Đảm bảo rằng bạn đang ăn nhiều protein nạc để xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, không có gì lạ khi kết quả mất hơn 1 tháng. Chỉ cần tiếp tục làm việc và kiên nhẫn.

Lời khuyên

• Trước khi tập luyện sức mạnh, hãy khởi động với 5 đến 10 phút tim mạch cộng với các bài tập động lực đơn giản (chẳng hạn như lắc hông) để máu lưu thông. 
• Kiên nhẫn. Mặc dù quần áo và tư thế tốt có thể khiến mông của bạn trông to hơn trong vài phút, nhưng tác động từ việc tập thể dục và giảm cân có thể mất khoảng trong thời gian vài tuần đến vài tháng.
• Tránh thực hiện các bài tập rèn luyện sức bền hàng ngày. Cho cơ bắp của bạn ít nhất 1 ngày để nghỉ ngơi giữa các buổi tập.
• Kiên trì. Bạn không thể tập squat trong vài ngày và bỏ cuộc vì điều đó sẽ chẳng giúp bạn được gì.
• Siết cơ mông sau mỗi lần ngồi xổm để đốt cháy nhiều calo hơn và giúp bạn khỏe hơn.

Cảnh báo

• Tránh mặc quần áo quá chật. Điều này không chỉ gây khó chịu mà còn có thể làm phẳng hơn là làm nổi bật mông của bạn.
• Không bao giờ nâng tạ một mình. Luôn đảm bảo có người ở đó để phát hiện ra bạn.
• Một số trường hợp tử vong đã được báo cáo do các cá nhân tự tiêm chất làm đầy tự chế. Không bao giờ cố gắng phẫu thuật tại nhà. Luôn liên hệ với bác sĩ đa khoa của bạn để được giới thiệu đến một bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ có uy tín. 

 

Từ khóa liên quan mông to chân thon:

• Tập mông to chân thon

• Các bài tập giảm mỡ bụng mông to

• Làm sao để mông nhỏ lại cho nữ

• Bài tập giúp mông to

• Những bài tập cho mông thon gọn

• Cách giảm size vòng 3

• Bài tập giảm mỡ mông nam

• Ăn gì để giảm mỡ mông