Nữ tập ngực to hơn được không? Hướng dẫn các bài tập ngực to hiệu quả tại nhà

Tập ngực to là cách cải thiện vẻ ngoài cơ thể làm tăng sự tự tin và sức khỏe tổng thể của bạn, các bài tập ngực to phổ biến đều hữu ích và rất cần thiết cho cả nam lẫn nữ. Để thực hiện cách tập ngực to tối ưu, hãy tập trung vào các bài tập ngực nâng cao, áp dụng các kỹ thuật tập ngực to phù hợp và có một chế độ ăn uống lành mạnh để xây dựng cơ bắp vùng ngực.

Hãy cùng theo dõi bài bên dưới của Mecuteo để biết cách tập cơ ngực to hơn hiệu quả mà không làm bạn mất nhiều thời gian.

Tóm tắt các bài tập ngực to tại nhà hiệu quả

Để có cơ ngực lớn hơn, hãy bắt đầu bằng các bài tập nhắm vào ngực của bạn, chẳng hạn như chống đẩy hoặc xà đơn. Đối với một bài tập ngực tuyệt vời khác, hãy thử ép ghế để tăng cơ. Khi bạn thực hiện các bài tập này, hãy vận động cơ bắp của bạn hết sức có thể, sau đó nghỉ ngơi trong vài ngày để chúng phục hồi. Bạn cũng nên tập trung vào một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều protein nhưng không quá nhiều calo rỗng. Để biết các mẹo bổ sung nào có thể giúp bạn tăng cơ, hãy đọc tiếp!

Những thứ bạn cần để áp dụng các bài tập ngực to

• Trọng lượng và thiết bị tập thể dục
• Phòng tập thể dục địa phương (tùy chọn)
• Huấn luyện viên / người hướng dẫn thể chất

Hướng Dẫn Các Bài Tập Giúp Ngực To Tại Nhà

• Cách tập ngực to hiệu quả bằng bài tập chống đẩy

Bài tập thường bị bỏ quên này tập trung vào việc xây dựng cơ vai và cơ ngực trên của bạn.Nằm úp mặt trên sàn và bắt đầu với hai tay rộng bằng vai, hai chân duỗi ra phía sau. Dùng tay đẩy người lên khỏi sàn cho đến khi khuỷu tay thẳng, sau đó hạ người xuống cho đến khi cánh tay uốn cong 90 độ.

• Thực hiện 3 hiệp 15 lần chống đẩy hoặc nhiều lần nhất có thể trước khi mệt mỏi. Thêm nhiều đại diện hơn khi bạn đạt được sức mạnh.
• Chống đẩy cũng có tác dụng với cơ tam đầu và vai (cơ delta).

Hãy thử biến thể này: nâng cao chân của bạn bằng cách đặt chân lên một khối hoặc bước trước khi thực hiện bài tập. Điều này tập trung vào vai và ngực trên của bạn.

• Hướng dẫn cách tập với tạ để tăng hiệu quả cho bài tập ngực to

Đây là bài tập tăng cơ ngực phổ biến nhất mọi thời đại và vì lý do chính đáng. Nạp một thanh tạ với trọng lượng phù hợp với mức sức của bạn.

Hãy nhớ rằng, khởi đầu quá nhẹ và điều chỉnh luôn tốt hơn là gây nguy cơ chấn thương do khởi động quá nặng.

• Nằm trên ghế dài với bàn chân đặt trên sàn.
• Hạ thanh tạ xuống gần ngực cho đến khi bạn cách ngực khoảng 1 lần, sau đó nâng thẳng lên trên ngực.
• Để xây dựng khối lượng cơ và phì đại, tốt nhất bạn nên thực hiện từ 8-12 lần lặp lại 1-3 hiệp.
• Bạn cũng có thể thực hiện động tác ép băng ghế nghiêng bằng cách sử dụng băng ghế nghiêng.
• Điều này cũng giống như động tác ép ghế, chỉ khác là nó tập trung nhiều hơn vào cơ ngực trên của bạn.
• Bài tập từ chối băng ghế tập trung nhiều hơn vào cơ ngực dưới của bạn.

Hầu hết mọi người không thực hiện bài tập này nhưng nó rất cần thiết để có được một bộ ngực đầy đặn và căng tròn.

• Cách tập ngực to bằng xà kéo

 

Đứng trước một thanh song song có tay nắm rộng.

• Kéo thanh xuống và từ từ nâng thanh trở lại.
• Đây có thể là một bài tập vất vả và mang lại cho bạn một số rắc rối trong thời gian đầu.

Nhưng đó là một trong những cách tập luyện ngực to tốt nhất mà bạn có thể làm để tăng cơ ngực nhanh chóng.

• Tập trung vào các bài tập ngực to riêng biệt

Nằm xuống ở tư thế chống đẩy và đẩy lên. Giữ trong 3 giây, sau đó chuyển toàn bộ trọng lượng của bạn sang tay và chân phải. Đưa tay trái và chân lên trên không như thể bạn đang thực hiện động tác giậm nhảy sang một bên. Giữ trong 3 giây. Lặp lại với tay và chân trái của bạn. Một lần nữa, giữ trong 3 giây.

Vừa Thực Hành Các Bài Tập Ngực To Vừa Học Cách Tăng Cường Cơ Bắp Ngực

• Không lạm dụng các bài tập ngực to

Nhiều người mắc sai lầm khi tập tạ mỗi ngày vì nghĩ rằng áp dụng cách tập ngực to càng nhiều thì cơ bắp của họ sẽ càng lớn. Điều này thực sự gây bất lợi cho sự phát triển của cơ bắp; bởi vì cơ bắp của bạn sẽ thực sự lớn hơn vào những ngày nghỉ giữa các buổi tập, khi các mô trong cơ thể tự sửa chữa và bổ sung chất dinh dưỡng. Để đảm bảo rằng bạn không làm việc quá sức với các cơ của mình, hãy làm theo các mẹo sau:

• Tập cơ ngực của bạn không quá 1 – 2 lần/tuần. Vào những ngày bạn không thực hiện các bài tập ngực to, hãy tập các nhóm cơ khác như chân, tay và lưng. 
• Đừng tập thể dục lâu hơn 30 phút trong một buổi.

Bạn sẽ có nguy cơ làm hỏng hoặc rách cơ và có thể phải ngồi ngoài một lúc thay vì tập luyện để tăng cường sức mạnh và khối lượng.

• Cần áp dụng cách tập ngực to đúng, đủ và thường xuyên

Khi luyện các bài tập giúp ngực to hơn, bạn cần cố gắng hết sức. Thử thách bản thân để nâng được nhiều trọng lượng nhất có thể mà vẫn đảm bảo không làm tăng nguy cơ tổn thương cơ, gân, dây chằng hoặc khớp.

• Nếu bạn không thể thực hiện nhiều hơn 5 lần hoặc hơn mà không dừng lại, bạn đang nâng quá nhiều tạ.
• Điều chỉnh lại các bài tập ngực to.
• Khi bạn khỏe hơn, bạn có thể bắt đầu nâng nhiều trọng lượng hơn. 
• Nếu bạn có thể thực hiện 10 lần mà không cảm thấy bỏng, hãy tăng thêm trọng lượng.
• Bạn cần phải thử thách bản thân nếu bạn muốn trở nên lớn hơn.

Để biết bạn nên nâng mức tạ bao nhiêu, hãy thử thực hiện các lần lặp lại với các mức tạ khác nhau. Bạn có thể thực hiện 8 – 10 reps mà không cần phải đặt tạ xuống, nhưng bạn sẽ phải đổ mồ hôi và thở hổn hển vào cuối hiệp.

• Xin hướng dẫn cách tập ngực to đúng tư thế

Nhờ một huấn luyện viên cá nhân hoặc người hướng dẫn chỉ cho bạn cách thực hiện các bài tập của bạn bằng cách sử dụng biểu mẫu phù hợp. 

• Sử dụng sai hình thức có thể gây tổn thương cơ, gân, khớp và dây chằng, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn biết mình đang làm gì.
• Nếu bạn không thể hoàn thành một chuyển động với một trọng lượng cụ thể, nó có thể quá nặng đối với bạn.
• Ví dụ, nếu bạn không thể duỗi thẳng cánh tay khi đang ép ghế, hãy hạ tạ xuống.

Nói chung, bạn nên bắt đầu với cánh tay mở rộng hoàn toàn và sử dụng các cơ chứ không phải đà để hoàn thành mỗi chuyển động.

Lên Kế Hoạch Ăn Uống Phù Hợp Giúp Tăng Hiệu Quả Của Các Bài Tập Ngực To 

• Tránh bổ sung quá nhiều calo

Mọi người thường tin rằng để có được cơ bắp lớn, bạn cần phải ăn nhiều calo. Bạn cần phải ăn đủ calo để cung cấp cho bạn năng lượng thông qua luyện tập, nhưng không quá nhiều đến mức cơ thể bạn phải làm việc để đốt cháy chất béo thay vì xây dựng cơ bắp. 

• Tránh xa các loại carbohydrate rỗng như mì ống, bánh mì trắng, bánh ngọt, bánh quy và các loại bánh nướng khác.
• Thay vào đó, hãy chọn thực phẩm có nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn.
• Không nên ăn quá nhiều thực phẩm đã qua chế biến hoặc chiên rán, hạn chế đồ ăn nhanh và đồ ăn vặt.

Cơ thể cân đối sẽ giúp các bài tập ngực to phát huy hiệu quả tối đa để xây dựng cơ ngực đẹp và rõ ràng hơn.

• Bổ sung nhiều protein hơn

Protein là thành phần xây dựng cơ bắp, và bạn sẽ cần rất nhiều nếu muốn có một bộ ngực lớn. Hãy xem xét các tùy chọn dưới đây:

• Thịt bò nạc, thịt lợn, thịt gà và cá.
• Trứng và sữa giàu chất béo. 
• Các loại hạt và đậu.
• Cải xoăn, cải bó xôi và các loại rau khác có protein.
• Đậu phụ và đậu nành.

Bạn có thể cung cấp protein từ nhiều nguồn – không chỉ từ thịt.

• Cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung hỗ trợ tăng cơ ngực

Nhiều người đang tập luyện để xây dựng cơ bắp sử dụng creatine , một loại axit amin dạng bột được trộn với nước và uống 3 lần trở lên mỗi ngày. Nó được coi là an toàn để tiêu thụ bởi FDA, vì nó bao gồm cùng một loại protein mà cơ thể chúng ta sản xuất tự nhiên để xây dựng cơ bắp.

• Bạn cũng có thể cân nhắc việc bổ sung protein lắc, đây là một trong những chất bổ sung có lợi nhất để đạt được cơ bắp và có một cuộc sống khỏe mạnh tổng thể.

Các Câu Hỏi Thường Gặp Cách Tập Ngực To

Cần thực hiện cách tập ngực to bao lâu để có được một bộ ngực đầy đặn hơn?

• Cơ ngực của bạn có thể to lên trong vòng 4 đến 8 tuần nếu bạn tập luyện các bài tập làm ngực to đúng cách và ăn uống khoa học. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng các yếu tố khác cũng sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp tổng thể của bạn, chẳng hạn như: di truyền, hormone và lối sống. Thường xuyên theo dõi và cập nhật những bài tập ngực to mới trong bài viết này để đạt kết quả tốt nhất.

Làm cách nào để tập cơ ngực to một cách nhanh chóng?

• Thực hiện chống đẩy, đẩy tạ, và tìm hiểu các bài tập ngực to mới từ các huấn luyện viên. Áp dụng những cách tập ngực to 2 lần/tuần, với thời gian nghỉ ít nhất 2 ngày giữa các buổi tập, duy trì trong 8 tuần. Nếu bạn không tiêu thụ đủ calo, hãy uống thực phẩm bổ sung protein trước và sau khi tập luyện. Chỉ số BMI của bạn dưới 24, vì vậy cơ ngực sẽ không bị mỡ che mất nếu đó là vấn đề của bạn.

Nên ăn những thực phẩm gì để hỗ trợ các bài tập ngực to?

• Tiêu thụ đủ protein (khoảng 20% tổng lượng calo của bạn) sẽ giúp cung cấp cho cơ thể bạn nguồn dinh dưỡng phù hợp để xây dựng cơ ngực đẹp.

Bài tập chống đẩy làm ngực to nào hiệu quả nhất?

• Bất kỳ bài tập ngực to nào, và tất cả các hình thức tập chống đẩy giúp ngực to đều có tác dụng trực tiếp tới cơ ngực, miễn là các bài tập ngực to đó được thực hiện đúng cách.

Những bài tập ngực to nào có thể làm cho ngực thực sự lớn hơn?

• Thực hiện cách tập ngực to kết hợp những bài tập sức bền sẽ xây dựng kích thước cơ ngực đẹp hoàn hảo.

Cách tốt nhất để tập ngực to là gì?

• Chống đẩy đúng cách và các bài tập ngực to với tạ là những phương pháp hiệu quả nhất để xây dựng cơ ngực.

Tôi chỉ tập ngực to tại nhà bằng cách chống đẩy. Điều này có giúp ích cho cơ ngực và cơ tay của tôi không?

• Chống đẩy nhắm mục tiêu vào ngực, cơ tam đầu, vai, lưng và nếu thực hiện đúng một chút là cả trọng tâm của bạn. Nếu bạn muốn tăng cơ ngực, một chương trình bao gồm các bài tập tăng trọng lượng cùng với các bài tập trọng lượng cơ thể sẽ hiệu quả hơn là chỉ các bài tập nâng cơ (tức là chống đẩy). Nếu bạn muốn chống đẩy kết hợp với một số hoạt động của tay, thực hiện chống đẩy trên đầu ngón tay của bạn sẽ thực hiện được điều đó.

Tôi có nên chống đẩy tập ngực to mỗi ngày không?

• Có, bạn có thể chống đẩy mỗi ngày.

Tôi phải ăn gì để có thể tăng vòng ngực của mình thật nhanh chỉ với cách tập ngực to tại nhà? 

• Điều đó sẽ không thể thực hiện được. Một chế độ ăn uống bổ sung đặc biệt sẽ không thêm cơ vào một vùng cụ thể trên cơ thể.

Làm thế nào tôi có thể làm cho các cơ trông rõ ràng hơn?

• Tập thể dục mỗi ngày một cách tập trung hơn. Chuẩn bị một biểu đồ cho 6 ngày hoặc 7 ngày mà bạn chỉ cần tập thể dục một bộ phận của cơ thể mỗi ngày. Giả sử bạn tập ngực vào thứ Hai, thì bạn cần tập cho cơ tam đầu vào thứ ba, sau đó là vai, bắp tay, mỡ, đùi, cơ bụng vào những ngày tiếp theo. Lặp lại chu kỳ tương tự cho mỗi tuần, điều này tạo ra một cái nhìn rõ ràng hơn. Điểm quan trọng nhất ở đây là bạn cần cho cơ của bạn nghỉ ngơi sau khi tập luyện cường độ cao, tối đa là 24 giờ để cơ phục hồi.

Làm thế nào tôi có thể có được cơ bắp lớn hơn nếu tôi có cánh tay gầy?

• Những lọn tóc xoăn ở bắp tay được khuyến khích. Đảm bảo rằng bạn tiêu thụ đủ protein để cơ bắp phục hồi nhanh chóng.

Tôi có thể uống protein lắc sau khi tập luyện không?

• Chắc chắn rồi. Có nhiều chuyên gia khác nhau đưa ra ý kiến ​​khác nhau về thời điểm bạn nên ăn lắc (trước, trong, sau) nhưng thời điểm nào cũng được miễn là bạn đang cung cấp đủ protein cho cơ thể.

Làm cách nào để chuyển đổi ngực người thành ngực xác định?

• Chống đẩy thực sự hữu ích. Ý tưởng chính là đốt cháy các chất béo tích trữ trong ngực thông qua tập thể dục, đồng thời làm săn chắc các cơ ở ngực. Sử dụng tạ có thể giúp xây dựng cơ vai trước kết nối với ngực của bạn. Cần có thời gian và nỗ lực, nhưng bạn sẽ bắt đầu thấy sự khác biệt. Đừng quên dành những ngày nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi. Đó là khi nhiều cơ hình thành hơn để cung cấp cho bạn tính năng xác định mà bạn muốn.

Làm thế nào tôi có thể làm cho phần cơ bụng thấp hơn phía trên cơ bụng của tôi tròn trịa hơn?

• Ghế dài từ chối hoạt động với pec thấp hơn. Nó thường bị bỏ qua, nhưng sẽ mang lại cho bạn sự tròn trịa như mong muốn.

Chống đẩy có giúp phát triển cơ ngực dưới không?

• Chống đẩy giúp phát triển tất cả các bộ phận của ngực, mặc dù một số biến thể nhất định của động tác chống đẩy (chẳng hạn như chống đẩy kim cương) nhằm vào các bộ phận cụ thể của ngực.

Tôi đã chống đẩy trong một tháng, nhưng bên trái của tôi trở nên lớn hơn bên phải. Tôi có thể làm gì?

• Ban đầu, các cơ thể không hoàn toàn đối xứng, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn không nghiêng quá nhiều về một bên. Đôi khi, phần cơ thể bạn hoạt động mạnh hơn, mệt mỏi nhanh hơn và phần cơ thể bên kia sẽ tạo ra nhiều cơ hơn.

Creatinine có phải là chất bổ sung duy nhất được FDA khuyến nghị an toàn không?

• Không, tất cả các chất bổ sung có sẵn trên thị trường có đóng dấu phê duyệt của Cơ quan Tiêu chuẩn An toàn Thực phẩm có uy tín của khu vực của bạn đều được coi là an toàn.

Tôi tập luyện với nỗ lực hết mình, nhưng dường như chẳng có tác dụng gì. Tôi có thể làm gì?

• Bạn phải xem xét bất kỳ lý do có thể cho tình huống của bạn. Ví dụ, có thể bạn có một lượng mỡ lớn tích tụ trên ngực và bạn không thể nhìn thấy kết quả tập luyện của mình. Hoặc nó có thể là cái mà các vận động viên thể hình gọi là cao nguyên – đây là khi bạn đã tập luyện cơ bắp quá nhiều với một bài tập cụ thể và cơ thể bạn đã quen với nó. Nếu đúng như vậy, bạn có thể thử chuyển đổi giữa các bài tập ngực khác nhau và tìm kiếm sự cải thiện sau đó.

Tôi nghe nói rằng di truyền đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành và phát triển cơ ngực của tôi. Có đúng như vậy không?

• Từng phần. Mặc dù đúng là hình dạng pec có thể khác với hình tam giác, hình khối, thành hình chữ U, nhưng có nhiều cách để định hình lại. Có các bài tập cụ thể để giúp định hình lại pec của bạn.

Tập MMA có giúp ích gì cho sức khỏe của tôi không?

• Một số bài tập được sử dụng trong tập luyện MMA sẽ giúp ích cho người tập, nhưng nó phụ thuộc vào bài tập bạn đang thực hiện. Chiến đấu thực tế sẽ không giúp ích gì cho bạn.

Chuối có giúp làm to ngực của đàn ông không?

• Không chính xác. Nhưng chuối cung cấp một số calo và chất dinh dưỡng để giúp bạn tập luyện với nhiều năng lượng hơn. Protein là chất dinh dưỡng bạn cần tập trung để xây dựng cơ bắp.

Trứng có hỗ trợ xây dựng cơ bắp không?

• Đúng. Ăn bao nhiêu lòng trắng trứng tùy thích, nhưng giới hạn hai lòng đỏ.
  

Nếu tôi chỉ tập cường độ cao mỗi ngày, liệu tôi có bị rạn và đốt cháy mỡ bụng hơn không?

• Có, mặc dù vậy bạn cũng cần phải theo dõi lượng calo của mình.

Ăn gì để cơ thể to lên nhưng không mập?

• Bạn cần ăn một cách cân bằng giữa protein, chất béo tốt và trái cây / rau.

Tôi có thể tập những bài tập nào tại nhà để tăng cơ ngực và cánh tay?

• Chống đẩy và plank là bài tập tốt nhất để xây dựng cơ ngực và cánh tay. Thậm chí có thể ném một số tư thế ngồi lên và ợ hơi vào đó.

Tôi phải làm gì nếu khung xương sườn của tôi vẫn lộ ra, mặc dù đã tập luyện cho cơ ngực lớn hơn?

• Đó là điều hoàn toàn bình thường. Nó chỉ có nghĩa là bạn gầy. Khi bạn tập thể dục, cơ bắp của bạn sẽ phát triển, nhưng không phải là một điều xấu để giữ cơ bắp.*****

Liệu những bài tập này có hiệu quả với phụ nữ không?

• Có, nhưng tùy thuộc vào kích thước của bộ ngực, bạn có thể không nhìn thấy khối cơ bên dưới lớp mỡ. Ngực của bạn sẽ vẫn giữ được sức mạnh và bạn có thể hoạt động theo cách của mình để có thể uốn cong cơ ngực và làm cho chúng chuyển động, nhưng bạn vẫn không thể nhìn thấy định nghĩa của cơ (đặc biệt là ở vùng dưới pec).

Tôi đã gặp khó khăn trong việc xây dựng các pec của mình. Tôi bị đau vai khi tập tạ vừa phải. Ý tưởng?

• Bắt đầu hạ mức tạ nhẹ hơn và tập theo cách của bạn. Bạn cũng có thể đang sử dụng phong độ kém trên băng ghế dự bị. Nếu bạn đến phòng tập thể dục, hãy nhờ huấn luyện viên tư vấn. Nếu những điều này không giúp ích gì, bạn có thể muốn nói chuyện với bác sĩ của mình. Có thể có một số loại vấn đề tiềm ẩn và bạn không muốn làm cho nó tồi tệ hơn bằng cách tiếp tục thúc đẩy bản thân.

Làm cách nào để biến mỡ bụng thành cơ?

• Bạn không biến chất béo thành cơ bắp. Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng, bạn cần phải giảm cân tổng thể bằng cách ăn uống lành mạnh và tập thể dục. Xem Làm thế nào để Giảm Cân . Nếu bạn muốn xây dựng cơ bụng, bạn cần thực hiện các bài tập nhắm vào vùng dạ dày (gập bụng, plank, v.v.). Protein giúp xây dựng cơ bắp. Hãy nhớ rằng bạn sẽ không nhìn thấy cơ bắp (6 múi) trừ khi bạn loại bỏ mỡ bụng trước.

Nếu tôi tập luyện 6 ngày một tuần thì có hại cho cơ thể không?

• Không, nhưng bạn không bao giờ nên tập cùng một vùng trên cơ thể hai ngày liên tiếp. Ví dụ, nếu bạn tập chân hôm nay, hãy tập trung vào phần trên của cơ thể vào ngày mai để cơ bắp có thời gian phục hồi.

Creatinine có phải là một chất bổ sung tốt?

• Có, vì nó đã được FDA chấp thuận và bao gồm protein được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm.

Làm thế nào tôi có thể nhắm mục tiêu vào ngực dưới của mình mà không cần nâng tạ?

• Bạn có thể thực hiện nhiều kiểu chống đẩy và nhúng người để làm việc toàn bộ phần ngực của bạn.

Tôi nên tập bài tập nào để phát triển cơ bắp trên?

• Chống đẩy nghiêng và chống đẩy sole rất tốt cho việc tập các cơ trên.

Tôi có thể loại bỏ bộ ngực đàn ông mà không cần phẫu thuật không?

• Tập luyện sức mạnh và chế độ ăn uống thích hợp có thể hữu ích, nhưng đôi khi cần phải phẫu thuật.

Chống đẩy quân sự có giúp ích gì không?

• Có, chúng sẽ giúp xây dựng cơ ngực.

Tôi có thể đạt được cơ thể 6 múi nhanh đến mức nào nếu tôi chỉ tập chống đẩy mỗi ngày?

• Nếu bạn chống đẩy hàng ngày, bạn không tập cơ bụng và bạn sẽ không có cơ bụng. Tuy nhiên, bạn sẽ có cánh tay và ngực lớn hơn.

Uống trứng với sữa có giúp tăng cơ ngực không?

• Có, khá một chút, vì cả hai đều chứa protein, chất mà cơ thể sử dụng để xây dựng cơ bắp lớn hơn.

Có thể hình thành cơ bắp lớn ở phần trên cơ thể nếu tôi là một vận động viên chạy đường dài không? Tôi dường như giảm cân nhanh hơn những gì tôi có thể mặc nó.

• Có, nó có thể, nhưng chúng sẽ không lớn lắm. Tôi cũng chạy đường dài và đã xây dựng được một số cơ trên cơ thể. Ngoài việc tập ngực, hãy chắc chắn rằng bạn tăng lượng calo nạp vào, vì bạn sẽ đốt cháy rất nhiều trong khi chạy.

Làm thế nào tôi có thể tăng toàn bộ cơ thể chỉ với các bài tập đơn giản?

• Thực hiện nhiều bài tập tổng hợp như chống đẩy, kéo xà và ngồi xổm, và nếu bạn thực sự muốn có cơ bụng đó, hãy thêm plank. Đây là một số bài tập đơn giản và hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện.

Tập thể dục hàng ngày có mang lại cho tôi một bộ ngực đẹp hơn không?

• Không. Bạn cần nghỉ ngơi một ngày giữa các buổi tập để cơ của bạn có cơ hội xây dựng lại.

Mất bao lâu để thấy kết quả nếu tôi tập thể dục và ăn chay lành mạnh?

• Nó thực sự phụ thuộc vào cơ thể của bạn. Thông thường, người ta có thể thấy kết quả trong ít nhất 1 hoặc 2 tuần.

Chế độ ăn kiêng tôi đang áp dụng cho cơ bụng có ảnh hưởng xấu đến cơ ngực của tôi không?

• Không.

Tôi có thể thay thế tạ trong bài tập bằng tạ bằng cả hai tay không?

• Đúng. Bạn có thể làm điều đó. Nó được gọi là động tác ép tạ, và có thể thực hiện xen kẽ các cánh tay hoặc đồng loạt.

Làm thế nào để tăng cơ ngực khi tôi là một người gầy?

• Chỉ cần làm theo các bước sau.

Tôi cần tập luyện bao lâu một lần mỗi tuần?

• Ít nhất 3 lần một tuần. Bạn nên tập thể dục khoảng một giờ mỗi ngày.

Tôi là một người ăn chay. Làm thế nào tôi có thể xây dựng cơ bắp ở ngực, vai, bắp chân, lưng, cơ bụng và bắp tay với chế độ ăn uống phù hợp?

• Ăn chay nên không thay đổi được gì. Cố gắng bổ sung các nguồn protein từ thực vật như đậu, đậu lăng, các loại hạt và ngũ cốc. Hiệu quả nhất là tập trung vào các bài tập toàn thân như dead lift, squats, bench press và pull-up thay vì tập trung vào một cơ cụ thể.

Cách đơn giản nhất để ăn đủ protein là gì?

• Uống bổ sung protein hoặc protein lắc trong vòng 30 phút sau khi tập luyện. Điều này cho phép protein tiếp cận với cơ bắp mệt mỏi của bạn gần như ngay lập tức và có thể giúp tăng tốc độ phát triển cơ bắp.

Bài tập nào để tạo cơ bắp tay và bụng tám múi?

• Để có cơ bụng tám múi (bụng), hãy thử tập gập bụng, gập bụng, nâng chân, nhảy jackknives, v.v. Đối với cơ tay, hãy tập động tác gập bụng, gập bụng với tạ.

Độ tuổi tốt nhất để bắt đầu tập thể dục là gì?

• Độ tuổi tốt nhất để thực sự bắt đầu tập thể dục là khoảng 16. Bạn không muốn bắt đầu quá sớm khi cơ thể vẫn đang phát triển, vì bạn có thể làm chậm sự phát triển của mình. Nếu bạn còn trẻ hơn tuổi đó, bạn vẫn có thể giữ dáng bằng cách chơi thể thao và tập tim mạch (chạy, đi xe đạp, tập luyện tĩnh tâm, v.v.).

Tập gập bụng hàng ngày có hại không?

• Không, nó không có hại miễn là bạn kéo căng đúng cách trước khi thực hiện động tác gập bụng.

Ngực tôi không cân xứng. Nó dốc xuống ở giữa. Làm thế nào để tôi sửa nó?

• Hãy thử các bài tập ngực trong bài viết trên, cũng như bất kỳ bài tập ngực nào khác mà huấn luyện viên cá nhân của bạn khuyên.

Cách đẩy tốt nhất để có được pec là gì?

• Chống đẩy với cánh tay của bạn ở vị trí rộng rãi có tác dụng nâng ngực. Nếu bạn đặt cánh tay của mình ở độ rộng hẹp, điều đó sẽ nhắm vào cơ tam đầu của bạn.

Lời khuyên

• Không ngừng các bài tập ngực to tại nhà chỉ vì bạn không thấy kết quả trong 1 tuần. Theo thời gian, sự thay đổi sẽ đến.
• Uống nhiều nước.
• Nghe nhạc trong khi tập thể dục!
• Nhắc nhở bản thân luôn khởi động trước khi thử bất kỳ cách tập ngực to nào.
• Kiên trì là chìa khóa để thành công! Đảm bảo có một chế độ ăn uống phù hợp, không bỏ bữa.
• Đừng nghi ngờ bản thân, hãy làm bài tập ngực to một cách chăm chỉ!
• Trong khi tập ngực to, bạn phải nhớ rằng bạn cũng phải bổ sung các loại vitamin khác. Vì vậy, hãy mang theo trái cây, rau và ngũ cốc (rất ít). Cố gắng chỉ lấy đường từ trái cây.
• Đừng ăn quá nhiều calo, nhưng hãy lưu ý để bản thân không bị đói.
• Tập trung vào chuyển động. Nếu bạn không cảm thấy cơ bị căng (rung lắc), bạn đang tập ngực to không đúng cách hoặc tạ quá thấp. Cũng nên nhớ dành thời gian của bạn với chuyển động. Các đại diện chậm và ổn định có lợi cho cơ thể của bạn hơn các đại diện nhanh và không run.
• Bơi. Nó rất tốt cho việc phát triển sức mạnh phần trên của cơ thể.
• Đảm bảo ngủ đủ giấc sau khi tập ngực to hoặc vận động nặng. Quan trọng là bạn phải nghỉ ngơi để cơ bắp ở ngực phát triển.
• Đảm bảo làm tất cả các bài tập ngực to với hình thức phù hợp. Một khi bạn làm điều đó, bạn có thể làm ngực to đẹp rõ rệt.
• Để ít nhất 100 giờ giữa các lần tập cùng một nhóm cơ, tốt nhất là cho đến khi TẤT CẢ cơn đau nhức biến mất.
• Người ăn chay không phải thiếu chất đạm. Các sản phẩm từ đậu nành (thường chứa nhiều protein nhất) được bán ở các cửa hàng tạp hóa và chợ thực phẩm.
• Nhận 0,5 đến 1 gam protein trên mỗi pound trọng lượng cơ thể. Hãy bổ sung protein từ thịt, gà, sữa, đậu, đậu, cá (ví dụ như cá ngừ có nhiều protein), và trứng vì chúng rẻ và là nguồn cung cấp protein dồi dào.

Cảnh báo

• Đừng tập các bài tập ngực to quá sức, nó có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng.
• Mặc dù cách tập ngực to bằng phương pháp đẩy tạ rất tốt cho sức khỏe của bạn, nhưng nó rất dễ làm mỏi vai bạn. Thận trọng khi thực hiện động tác đẩy tạ tập ngực to để tránh chấn thương vai.
• Đừng khởi đầu với trọng lượng quá nặng. Luôn luôn bắt đầu từ tạ nhỏ, nếu không bạn có thể gặp rủi ro chấn thương.
• Luôn hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập ngực to tại nhà nào.

Từ khóa liên quan bài tập ngực to:

• Bài tập tăng vòng 1 cấp tốc tại nhà

• Bài tập tăng vòng 1 của người Nhật

• Các bài tập tăng vòng 1 cho nam

• Bài tập tăng vòng 1 trước khi đi ngủ

• Các bài tập tăng vòng 1 ở tuổi dậy thì

• Các bài tập tăng vòng 1 trong 1 tuần

• Các bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà

• Các bài tập tăng vòng 1 và 3